Hur man går ner i vikt på college – 18 tips som fungerar

”Freshman 15:” Den oönskade viktökningen på 15 kilo som brukar drabba collegestudenter som kämpar för att skapa rutiner och hälsosamma vanor i sin nyvunna frihet. Viktökning är oönskad när den påverkar din energi, ditt självförtroende och din nuvarande eller framtida hälsa.

Så fortsätt läsa om du vill lära dig hur du kan äta hälsosammare på college.

Ingen vill vara den där tjejen eller killen som kommer hem på collegepausen i för snäva jeans och känner sig oigenkännlig. Tack och lov har vi täckt dig med 18 enkla och smidiga tips som hjälper dig att glänsa när du åker till college. Undvik de fruktade ”freshman 15” och bygg upp hälsosamma och hållbara vanor som kommer att hålla även efter collegetiden.

Drick mer vatten

En bra tumregel är att dricka ett uns vatten för varje kilo kroppsvikt. Om du väger 160 pund ska du sträva efter att dricka 160 ounces vatten per dag. Dessa behov kan dock variera beroende på var du bor och hur mycket du tränar på universitetet.

Personer i fuktigare klimat som tränar oftare behöver dricka ännu mer vatten.

Din urin är en bra indikation på hur hydratiserad du är. Ju gulare din urin är desto mer uttorkad är du.

Vatten håller dig inte bara återfuktad, utan får dig också att känna dig mättare. Många studier har visat att om du sitter på 8 ounces vatten före en måltid kan det minska mängden som en person äter. (1)

Att prova att dricka ett glas vatten innan du sätter dig ner till varje måltid. Enligt min rumskompis från college hjälpte det henne att dricka vatten före varje måltid till att gå ner 20 kilo i college.

Dricka vatten är viktigt för att reglera kroppstemperaturen, göra sig av med gifter i kroppen, förbättra träningsprestanda och hålla matsmältningssystemet igång bland många andra viktiga roller. (2) Faktum är att din kropp består till 60 procent av vatten. (3)

Här är fyra tips för att öka ditt dagliga vattenintag:

• Gör det till en vana att dricka ett glas vatten först på morgonen
• Ta med dig en isolerad vattenflaska runt campus.
• Om du tröttnar på vanligt vatten kan du prova att blanda med mynta, citrusfrukter eller melon, eller gurka
• Sätt in påminnelser på din telefon för att dricka vatten eller prova appar som hydro coach och aqualert

Motståndsträning

Om aerob aktivitet som konditionsträning är bra för att förbränna kalorier, men utan styrketräning förlorar du muskelmassa och sänker din ämnesomsättning. Motståndsträning är avgörande för viktminskning. (4)

Att få muskelmassa innebär en snabbare, effektivare ämnesomsättning och högre kaloriförbrukning. Överdrivna timmar på löpbandet eller ellipsencykeln parat med en lågkaloridiet kan minska muskelmassan och bromsa ämnesomsättningen.

Ja, det stämmer, bantning samtidigt som du gör konditionsövningar kan styra din kropp till svältläge. Överdriven kalorirestriktion kan också sänka dina leptinnivåer. Leptin är det hormon i din kropp som gör att du känner dig mätt. (5) Så inte bara din ämnesomsättning blir långsammare utan du kommer också att känna dig extra hungrig.

I själva verket bidrar muskelmassa till så mycket som 20 till 25 % av din totala ämnesomsättning i vila. Ju mer muskler du har, desto högre är din ämnesomsättning. (6) Var inte rädd för vikter och motståndsband.

Detta gäller även för högskolestudenter, särskilt kvinnor som läser detta och som kanske är rädda för att kliva in i viktzonen på gymmet. Ta en kompis och ge dig i kast med det. Att öka aktiviteten tillsammans med en vän kommer att hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål.

Om du älskar konditionsträning, se då till att kombinera den med motståndsträning så att din ämnesomsättning kan gynnas på grund av den ökade muskelmassan och du kan förbränna kalorier på kortare tid.

Gör konditionsträning

Konditionsträning är inte värdelös, men som nämnts ovan kan överdriven konditionsträning hindra dig från att gå ner i vikt.

Konditionsträning (aerob träning) är nyckeln till att förbränna kalorier och förbättra din allmänna hälsa, till och med mer än styrketräning.

Studier visar att aerob aktivitet är en av de bästa träningsmetoderna för att bli av med irriterande kärlekshandtag och gå ner i vikt runt magen, vilket är bra eftersom din mellersta del är mest sårbar för att packa på sig vikt.

Forskare rapporterar att det är effektivt för att förbränna fett att göra enkla konditionsövningar som raska promenader eller lätt jogging.

Magefettet är kopplat till allt från metabola störningar, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom till diabetes typ 2. Du kan enkelt lägga till mer konditionsträning till din veckoaktivitet genom att simma, dansa eller till och med gå med i en gruppspinnkurs.

Vissa personer tycker att deras fitness tracker är ett användbart verktyg för att spåra den dagliga aktivitetsnivån och hålla dem motiverade att arbeta mot både motions- och viktminskningsmål.

Förflytta dig mer

Att gå ner i vikt handlar om att förbränna kalorier (och äta hälsosammare).

Öka din aktivitetsnivå genom att ta trapporna några gånger om dagen är ett utmärkt sätt att förbränna extra kalorier och få ett kaloriförbrännande aerobiskt träningspass.

Enligt Dr. Bryant från American Council on Exercise bränner man genom att gå uppför trapporna i måttlig hastighet cirka 5 kalorier per minut för en person på 120 pund och 9 kalorier per minut för en person på 180 pund.

Att gå uppför trapporna har också den extra fördelen att det stärker och tonar upp dina ben- och glutesmuskler. Med andra ord är det utmärkt för att bli av med lårfettet, celluliter och extra tröghet i posterna.

Syft till att ta trapporna, sikta på 10 000 steg per dag, detta kan förbränna ytterligare 2 000-3 500 kalorier per vecka-3 500 förbrända kalorier är lika med ett kilo kroppsfett. Om du bär en fitness tracker eller har en iPhone kan du använda hälsoappen för att spåra dina dagliga steg. Hitta nya sätt att motionera, till exempel en promenad med vänner.

Hantera din stress

När du stressar inför tentor frisätter din kropp ett hormon som kallas kortisol. För mycket kortisol i kroppen kan orsaka matsmältningsproblem, huvudvärk, minnesproblem och viktökning. (7,8)

Många människor som utsätts för höga stressnivåer vänder sig till känslomässigt ätande för att få tröst. Istället för att äta kan du prova de här fem verktygen.

Fem stressreducerande verktyg:

• Att prova en medlingsapp som Calm eller Headspace
• Lyssna på regn- eller ljusljudstationer på Spotify
• Ringa en vän eller en familjemedlem
• Utöva på träning eller gå ut för att få frisk luft
• Ta en stund för att föra dagbok över dina tankar och känslor

Om du prövar tipsen ovan och du fortfarande känner dig hungrig, försök att sakta ner och äta medvetet. För att skilja mellan hunger och ett stressbehov fråga dig själv om du skulle äta en banan.

Om svaret är nej äter du inte för att du är hungrig.

Minska på alkohol

Det bästa sättet att gå upp i vikt på college? Att dricka sig full.

Medans du går på college kan du känna dig pressad att dricka och umgås med folk, men det är viktigt att komma ihåg att alkohol dehydrerar dig. Dessutom är drinkar fulla av extra kalorier.

Och du får bara en kropp.

Håll dig till dessa 2 regler för att gå ner i vikt och njuta av alkohol med måtta.

Ät före en kväll då du dricker

Seriöst, försök inte spara på kalorierna. Om du hoppar över måltiderna kommer ditt blodsocker att öka när du dricker. Senare på kvällen kommer blodsockret att sjunka och du blir hungrig. Inte undra på att du hamnar vid McDonald’s drive-thru klockan två på natten och äter mycket mer än vad du skulle ha gjort om du ätit middag innan du gick ut.

Håll dig till två drinkar eller mindre

Måttligt drickande räknas som en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män. Detta betyder inte att du sparar alla dina sju veckodrycker till lördagen.

Överdriven alkoholkonsumtion kommer att öka ditt blodsocker och få din kropp att spendera mer energi på att bryta ner 100-tals kalorier från spriten i stället för från maten du ätit hela veckan.

Spåra dina kalorier

Förvånansvärt många människor vet inte hur många kalorier de bör äta per dag.

Var och en av oss har en personlig kalorigräns – Att äta inom dina kalorigränser är nyckeln till att uppnå viktnedgång.

Faktiskt sett är det en balansgång att gå ner i vikt och nå en hälsosammare vikt. Energi kommer från kalorier i livsmedel och drycker som du konsumerar varje dag. Energi ut är vad du förbränner för grundläggande kroppsfunktioner och fysisk aktivitet.

Lär dig att balansera din energi in och energi ut på lång sikt är verkligen nyckeln till framgångsrik viktminskning och viktkontroll.

Här är en snabb översikt över hur du kan balansera din energiintag och energiutgång för ditt mål.

• Att bibehålla vikten: Din vikt förblir densamma när de kalorier du äter och dricker motsvarar de kalorier du förbränner.
• Att gå ner i vikt: Du går ner i vikt när kalorierna du äter och dricker är mindre än de kalorier du förbränner.
• Du går upp i vikt: Om du försöker gå ner i vikt och nå en hälsosammare vikt finns det bara två sätt att göra det:
  • Ät mindre
  • Motionera mer

  Om du försöker gå ner i vikt och nå en hälsosammare vikt finns det bara två sätt att göra det:

  • Ät mindre
  • Motionera mer

  Att genomföra en av dessa två metoder är det enda sättet att skapa det kaloriunderskott som du behöver för att gå ner i vikt.

  Att använda en kaloriräknare är det enklaste sättet att ta reda på ditt specifika kaloriintag.

  Det finns också många appar och fitnesswebbplatser som erbjuder en kaloriräknare gratis.

  Välj komplexa kolhydrater

  Grunden för att bygga upp hälsosamma matvanor är att prioritera näringsrika livsmedel och begränsa bearbetade livsmedel. Sträva efter att välja näringsrika hälsosamma mellanmål snarare än bearbetade mellanmål.

  När du äter enkla kolhydrater smälts och absorberas de snabbare i kroppen, vilket gör att blodsockret stiger i höjden. Till exempel kommer vitt bröd att hålla dig mätt under kortare tid och ge ditt blodsocker en högre topp än vad fullkornsbröd gör.

  Och när du går ner i vikt vill du hålla dig mätt längre så att du äter mindre.

  Den blodsockerspik som orsakas av bearbetade, enkla kolhydrater är kopplad till viktökning, fetma och diabetes.

  Skärp dig från att äta enkla kolhydrater och du kommer att börja gå ner i vikt.

  Dr Redberg säger att ”det bästa sättet att undvika att äta livsmedel som du inte bör äta är att inte ha några i närheten”.

  Det är enkelt, men det är så sant och effektivt. Jag kan faktiskt inte tänka mig något bättre sätt än detta.

  Så gå och rensa ditt studentrums kylskåp och gör dig av med alla påsar med chips, godis och pizza och byt ut dem mot dessa komplexa kolhydrater. Ingen vill sluta med okontrollerat högt blodsocker i 20-årsåldern.

  Simpelt till komplext kolhydratbyte

  • Tortillas till fullkornstortillas
  • Vitt ris till quinoa
  • Pretzel/chips till veggie sticks
  • Vit pasta till fullkornspasta eller kikärtepasta
  • Socker till banan
  • Donuts till havregrynsgröt

  Minska på socker

  

  Jag vet, du undrar säkert hur sockerintag orsakar viktökning?

  Socker innehåller två molekyler: glukos och fruktos och bidrar till många kalorier i den genomsnittlige collegestudentens kost.

  Glukos är helt nödvändigt och våra kroppar behöver för att fungera. Glukos som även kallas druvsocker är den viktigaste energikällan för alla kroppens celler.

  Näringsämnen som tillför glukos är bland annat:

  • Frukt
  • Grönsaker
  • Helkorn
  • Bönor

  Ditt matsmältningssystem omvandlar dessa näringsämnen till glukos.

  Fruktos är dock en annan historia. Till skillnad från glukos är fruktos inte en naturlig del av din ämnesomsättning och människokroppen producerar det inte.

  De flesta av kroppens celler kan inte använda sig av denna molekyl, med undantag för levercellerna.

  Det finns många hälsorisker som har förknippats med att konsumera för mycket fruktos. Några av dessa hälsorisker som är förknippade med en kost med hög fruktoshalt är diabetes, insulinresistens, fetma, metaboliskt syndrom och hjärtsjukdomar, för att bara nämna några.

  Enligt Dr. Kyle True, DC, bör individer begränsa fruktosintaget från sin dagliga kost till cirka 25 gram per dag och bör konsumera det mesta av fruktosen från frukt, inte från bearbetade, förpackade livsmedel.

  Anta varje tillfälle du kan för att skära bort överflödigt socker från din kost.

  Har du ett sug efter söta mellanmål? Skaffa det från naturliga källor som färska frukter.

  Ät mer fibrer

  Om du ska äta grönsaker och frukt, varför inte äta den hälsosammaste sorten- Fiberrika livsmedel som kronärtskocka, avokado, brysselkål, baljväxter och äpplen gör att du känner dig mätt längre efter att du ätit.

  Studier har också visat att personer som äter mer grönsaker och frukt tenderar att väga mindre.

  Fiber kan också bidra till de goda bakterierna i ditt mag-tarmsystem. Studier har visat positiva effekter när det gäller att hjälpa till att öka mättnadskänslan och bibehålla vikten.

  Skippa dina sena mellanmål

  

  Det bästa sättet att göra detta är att se till att du äter tre solida måltider per dag.

  Skippar du måltiderna under dagen kommer du att känna dig hungrig på kvällen. Sträva efter att äta var 3-4:e timme under dagen för att undvika sena suget på natten.

  Kontrollera portionsstorlekar

  Om du försöker beräkna hur många kalorier som finns i ett livsmedel du ska äta, tänk på vad en genomsnittlig portionsstorlek bör vara.

  Att hålla koll på antalet livsmedel du äter hjälper dig inte bara att hålla koll på ditt totala kaloriintag, utan kan också hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare genom att minska ditt totala kaloriintag.

  Denna strategi kan också hjälpa dig att bli mer medveten om vad du äter.

  Ett av de enklaste sätten att göra detta är att använda mindre tallrikar när du äter.

  Jag vet att detta kan låta galet, men oavsett vilken storlek på tallriken du använder, om dina ögon ser att den är full, lurar det din hjärna att känna sig mer nöjd, trots att du har ätit mycket mindre.

  Scrolla mindre

  

  Ja du, sluta med Instagram och Facebook.

  Att spendera timmar på sociala medier kan påverka dina betyg och din mentala hälsa. Forskning visar faktiskt att minskad användning av sociala medier minskar ensamhet och depression (9).

  Tänk på att det du ser på internet är photoshoppat och höjdpunkter i människors liv.

  Gå ut och interagera med människor ansikte mot ansikte.

  Få kvalitetssömn

  8-10 timmars oavbruten sömn är nyckeln till att bibehålla en hälsosam vikt och hålla de oönskade kilona borta.

  Många människor underskattar fördelarna med en god natts sömn, särskilt när det gäller att gå ner i vikt.

  Studier har visat att bättre sömn är förknippad med mindre viktökning, till stor del på grund av hur den kontrollerar glukosmetabolismen.

  Den inverkan som en god vila kan ha på dig är obestridlig, ger dig bättre energi håller dig på gott humör och hjälper dig att gå ner i vikt i college.

  Drick te, kaffe eller mousserande vatten

  

  Om du för närvarande dricker läsk, sluta med sockret och prova kalorifri mousserande vatten. Det ger dig samma kolsyrekänsla utan extra socker och kalorier.

  Andra kalorisnåla drycker förutom att dricka vatten är grönt te och svart kaffe. Båda är laddade med antioxidanter som hjälper dig att återhämta dig från din dagliga träning.

  En kopp av både grönt te och kaffe innehåller koffein som är vetenskapligt bevisat att det förbättrar träningsprestanda (10).

  Grönt te, utan tillsatta sötningsmedel, innehåller fytokemikalier som kan ge en lugnande effekt utöver att öka vakenheten (11).

  Koffe å andra sidan kan öka din ämnesomsättning, minska risken för typ 2-diabetes och förebygga demens.

  Båda dryckerna är effektiva för collegestudenter som vill gå ner i vikt så länge de serveras utan sötningsmedel och gräddningsmedel. Om du har svårt att dricka kaffe svart kan du prova naturligt smaksatta hasselnöts- eller vaniljkaffebönor. Att skapa denna vana är hur jag gick ner i vikt på college.

  Slagra upp hälsosamma mellanmål

  ”Genom att inte förbereda dig förbereder du dig för att misslyckas.”

  Om du inte har hälsosamma mellanmål tillgängliga när hungern slår till är det troligare att du vänder dig till snabbmat och snacks från varuautomater. Dessa saker innehåller mer kalorier, socker och fett och hindrar dig från att gå ner i vikt. De kommer också att äta upp din universitetsbudget. Ha näringsrika livsmedel i din ryggsäck, bil och studentrum om du vill gå ner i vikt på college.

  Snackidéer för viktminskning:

  • Vegisstång med hummus
  • Banan och PB-smoothie
  • Popcorn med nötter
  • Grekisk yoghurt
  • Chiafröpudding
  • Hårda-kokta ägg
  • Naturlig köttfärsbit
  • Kostpinnar
  • Torrostad Edamame
  • Blandade nötter eller Trail Mix

  Alla dessa är hälsosamma mellanmålsalternativ som kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam kroppsvikt eller gå ner i vikt på college.

  Ät smartare i matsalen

  

  Om du bor på campus kommer du garanterat att äta i universitetets cafeteria. Använd de sex enkla strategierna nedan för att hjälpa dig att navigera i matsalen och gå ner i vikt samtidigt som du äter den mat du tycker om. Detta är en enkel guide för hur du äter hälsosamt på college.

  Kontrollera din hunger

  Även om du troligen är upptagen, gör ditt bästa för att gå in i matsalen med en måttligt hungrig mage. Att sätta sig ner till en måltid hungrig kan få dig att överäta. På en hungerskala 1-10 är det bäst att sätta sig ner till en måltid vid 6-7 så att du kan ta det lugnt och njuta av maten i stället för att skyffla på en hungernivå 10. Att ha detta i åtanke kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt på college.

  Låt oss vara ärliga, vi har alla varit där. Om du känner dig utsvulten kan du försöka äta ett litet hälsosamt mellanmål från listan ovan innan du går till campusmatsalen. På så sätt undviker du att överäta i cafeterian, som ofta består av en buffé.

  Tillägg färg

  Du har inte vuxit upp hela ditt liv med att höra din mamma säga till dig: ”Ät dina frukter och grönsaker” i onödan. Frukt och grönsaker är fulla av antioxidanter och fytokemikalier som hjälper din kropp att bekämpa inflammation och avlägsna fria radikaler som kan orsaka cancer. Mammor vet verkligen bäst.

  Se till att hälften av din tallrik är färg eller börja din lunch och middag med en skål med grönsaker. En annan anledning att lägga till frukt och grönsaker på din tallrik är att de fyller dina måltider med fibrer och viktiga vitaminer och näringsämnen.

  Desto mer variation av färger på din tallrik desto fler vitaminer får du i dig. Att äta frukt och grönsaker är nyckeln till viktnedgång under collegetiden.

  Protein, tack

  Ägg, fisk, kyckling, kalkon, bönor, nötter, tofu, jordnötssmör, ost, mjölk och nötkött är alla bra proteinalternativ. Om du undrar hur du ska gå ner i vikt på college är en bra början att se till att du får 20-30 gram protein till frukost.

  Forskning stödjer att en frukost med högre proteinhalt hjälper till att reglera aptiten, minska suget och hjälpa till med viktminskningsförsöken (12, 13). Istället för att äta vanliga flingor eller havregrynsgröt kan du försöka lägga till ägg, kött och nötsmör till din frukost. Som referens kan nämnas att ett ägg innehåller 6 gram protein.

  När du kommer till cafeterian tar du ett varv för att ta reda på vilka proteinalternativ som finns tillgängliga för dig vid varje måltid. Protein är ett viktigt makronäringsämne som hjälper dig att känna dig mätt och är ett utmärkt sätt att nå dina viktminskningsmål. Se till att ha minst en proteinkälla vid alla måltider och mellanmål.

  Finn tillfredsställelse

  Mat ska vara roligt och njutbart. Ta med dig kryddor till cafeterian för att piffa upp maten. Ett enkelt sätt att lägga till extra hälsosamma fetter är att droppa olivolja eller lägga till avokado i sallader och liknande. Fett är trots allt smak och 9 kalorier per gram (kolhydrater är 4 kalorier per gram och protein är 4 kalorier per gram). Eftersom fett innehåller fler kalorier håller det dig mätt längre.

  För långsiktigt viktunderhåll är det viktigt att inte undvika vissa livsmedelsgrupper eller saker som du tycker om.

  Om du känner att du kämpar med ditt förhållande till mat kan du vända dig till din högskolas registrerade dietist-nutritionist.

  Maten kommer att finnas där

  Människor är mer benägna att överäta när maten är bottenlös, som till exempel den bufféstil som du ser i skolmatsalen.

  När du sätter dig ner för att njuta av din måltid, påminn dig själv om att du kan sluta när du är mätt, även om det innebär att du måste lämna saker på din tallrik. Du kommer att studera mycket bättre om du är nöjd på magen än om du är proppfull och redo för en PMLD-mage (post-meal lay down).

  Att gå på college och ha mer makt över vad och hur mycket du äter kan vara skrämmande. Påminn dig själv om att maten fortfarande kommer att finnas kvar i morgon och att den kommer att smaka bättre när du är hungrig.

  Ät frukost

  

  I en hast att rusa ut genom dörren för att hinna med lektionerna tidigt på morgonen tenderar collegestudenter att hoppa över dagens viktigaste måltid, frukosten! Att missa den här måltiden gör att den genomsnittliga collegestudenten blir sugen senare på dagen på grund av att han/hon känner sig svältfödd.

  Tänk efter, har du någonsin gått så länge utan att äta att du känner att du skulle kunna äta allt du ser? I det ögonblicket är det mycket svårare att ta det lugnt och njuta av en hälsosam portion mat – vilket gör att du inte längre känner dig mätt, vilket gör att du äter för mycket.

  Att hoppa över frukosten ökar också suget efter kolhydrater.

  När kroppen känner överdriven hunger dyker suget efter en snabbsmält form av energi upp i form av ett sockerbegär. Om du hoppar över frukosten blir du mer benägen att köpa en sockerhaltig Starbucks Latte, ta en godisbit från automaten eller äta för mycket vid nästa måltid.

  Detta kommer att öka antalet kalorier som du konsumerar varje dag och i gengäld får dig att gå upp i vikt. Forskning stödjer att äta frukost stödjer ämnesomsättningen och skyddar mot att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar (14).

  Frukosthemligheten är avslöjad.

  Enligt National Weight Control Registry har personer som har gått ner 30 pund och bibehållit denna viktnedgång en morgonvana gemensamt – de äter frukost (15). Om du vill gå ner i vikt under collegetiden och behålla den för alltid ska du börja dagen med en balanserad måltid. Detta är också ett bra tips för hur man förlorar collegevikt som man redan har gått upp.

  Undervik nybörjare 15 och gör frukosten till en rutin. Du kan gå ner i vikt på college.

  1. Van Walleghen, Emily L., et al. ”Pre-Meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects”. Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 15, no. 1, Jan. 2007, pp. 93-99. PubMed, doi:10.1038/oby.2007.506.
  2. Jéquier, E. och F. Constant. ”Vatten som ett viktigt näringsämne: Den fysiologiska basen för hydrering”. European Journal of Clinical Nutrition, vol. 64, no. 2, feb. 2010, s. 115-23. PubMed, DOI:10.1038/ejcn.2009.111.
  3. The Water in You: Vatten och människokroppen. https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects. Tillgänglig 10 september 2020.
  4. ”Lose Fat, Preserve Muscle: Weight Training Beats Cardio for Older Adults”. ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm. Tillgänglig 10 september 2020.
  5. Fothergill, Erin, et al. ”Persistent Metabolic Adaptation 6 Years after ’The Biggest Loser’ Competition”. Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 24, no. 8, 2016, pp. 1612-19. PubMed, doi:10.1002/oby.21538.
  6. Westcott, Wayne L. ”Resistance Training Is Medicine: Effekter av styrketräning på hälsan”. Current Sports Medicine Reports, vol. 11, no. 4, augusti 2012, s. 209-16. PubMed, doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
  7. ”Chronic Stress Puts Your Health at Risk”. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037. Tillgänglig 10 september 2020.
  8. Klatzkin, Rebecca R., et al. ”The Impact of Chronic Stress on the Predictors of Acute Stress-Induced Eating in Women”. Appetite, vol. 123, 01 2018, pp. 343-51. PubMed, doi:10.1016/j.appet.2018.01.007.
  9. Hunt, Melissa G., et al. ”No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression”. Journal of Social and Clinical Psychology, vol. 37, no. 10, Nov. 2018, pp. 751-68. guilfordjournals.com (Atypon), doi:10.1521/jscp.2018.37.10.751.
  10. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Journal of the International Society of Sports Nutrition | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Fulltext. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5. Tillgänglig 10 september 2020.
  11. Dietz, Christina och Matthijs Dekker. ”Effekten av fytokemikalier från grönt te på humör och kognition”. Current Pharmaceutical Design, vol. 23, nr 19, 2017, s. 2876-905. PubMed, doi:10.2174/1381612823666170105151800.
  12. Westerterp-Plantenga, Margriet S., et al. ”Dietary Protein – Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health”. The British Journal of Nutrition, vol. 108 Suppl 2, Aug. 2012, pp. S105-112. PubMed, doi:10.1017/S0007114512002589.
  13. Leidy, Heather J., et al. ”Beneficial Effects of a Higher-Protein Breakfast on the Appetitive, Hormonal, and Neural Signals Controlling Energy Intake Regulation in Overweight/Obese, ’Breakfast-Skipping,’ Late-Adolescent Girls123”. The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 97, no. 4, apr. 2013, s. 677-88. PubMed Central, doi:10.3945/ajcn.112.053116.
  14. Nas, Alessa, et al. ”Impact of Breakfast Skipping Compared with Dinner Skipping on Regulation of Energy Balance and Metabolic Risk”. The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 105, no. 6, June 2017, pp. 1351-61. academic.oup.com, doi:10.3945/ajcn.116.151332.
  15. Ballon, Aurélie, et al. ”Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”. The Journal of Nutrition, vol. 149, no. 1, Jan. 2019, pp. 106-13. academic.oup.com, doi:10.1093/jn/nxy194.
  16. Wyatt, Holly R., et al. ”Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry”. Obesity Research, vol. 10, no. 2, feb. 2002, pp. 78-82. PubMed, doi:10.1038/oby.2002.13.

  .