Hur man gör en Glute Ham Raise: Form och syfte

Hamstrings kan ibland vara en bortglömd muskelgrupp när man arbetar med underkroppen. Om det finns en obalans i benet, där quad är mer dominant än hamstrings, kan det orsaka skador.

Att arbeta regelbundet med hamstrings, tillsammans med resten av underkroppen, minskar den muskulära obalansen. Det kommer också att förbättra sprint- och svänghastigheten och göra det möjligt för dig att lyfta mer i dödlyft och knäböj.

En övning som kan hjälpa till med att förbättra hamstringsmuskeln är glute-ham raise. Den här övningen kräver viss skicklighet, så den kanske inte är bäst lämpad för en nybörjare. Det finns variationer och alternativ som du kan prova, vilket kommer att diskuteras senare.

I dag diskuterar vi glute-ham raise:

• Musklerna som arbetas
• Steg-för-steg-fördelning av hur du utför övningen med rätt form
• Variationer och alternativ som du kan använda
• Högsta misstag som bör undvikas

För det första ska vi titta på de muskler som arbetas när du utför övningen glute-ham raise.

Muskler som arbetas

Glutes ham raises arbetar främst glutes och hamstrings. Det borde inte komma som en överraskning med tanke på övningens namn.

Dessa är dock inte de enda muskler som arbetas när man utför glute-ham raise. Den här övningen tränar hela baksidan av kroppen, även känd som den bakre kedjan.

Här är en uppdelning av alla muskler som du kan förvänta dig att få ett träningspass när du utför glute ham raise:

• Glutes
• Hamstrings
• Calves
• Lower back
• Erector spinae

Denna övning förbättrar knäböjningen och höftledssträckningen samtidigt genom att träna hamstrings i knä- och höftleden.

Fördelar med Glute Ham Raise

Här är några andra fördelar som du kan förvänta dig av att lägga till Glute Ham Raise i din rutin:

• Övningens excentriska fas ger en överlägsen knäböjning jämfört med bencurl.
• Kan förhindra att hamstringsskador och korsbandsskador uppstår.
• Mindre belastning på nedre delen av ryggen gör denna övning till ett säkrare alternativ än andra för dem som har problem med nedre delen av ryggen.
• Förbättrar hopp- och sprintförmågan, används av styrke- och konditionstränare för idrottare.
• Hjälper till att bygga upp styrka och muskelminne för styrkelyftare när den används tillsammans med dödlyft och knäböj.
• Glute ham raise kan bidra till att förbättra hållningen genom att stärka den bakre kedjans muskler.

Nu ska vi titta på de steg som behövs för att utföra glute-ham raise med rätt form.

Uppförande av glute-ham raise

Glute-ham raise är en svår övning att utföra hemma utan rätt utrustning. Oftast utförs glute ham raise med hjälp av en specialiserad maskin som är gjord för den här övningen.

Det går dock att utföra glute ham raise hemma om du har en annan person med dig. Du behöver en matta att knäböja på och den andra personen måste hålla ner dina fötter när du utför övningen. Du kan också utföra den här övningen om du har ett ställ eller något annat som du kan haka in fötterna under.

Innan vi går in på detaljerna för att utföra glute ham raises ska vi prata mekanik för att ställa in maskinen.

Inställning av glute-ham-raise-maskinen

Den viktigaste delen för att utföra glute-ham-raise på rätt sätt är att ställa in maskinen på rätt sätt. Det finns tre komponenter i glute ham raise-maskinen som först måste konfigureras:

• Fotplatta
• Knäskydd
• Ankelkrokar

Först ska vi justera fotplattan. Knäskydden och fotledskrokarna stannar på plats, men fotplattan kan justeras vertikalt eller horisontellt.

Positioneringen kommer att vara olika för varje person som använder maskinen, baserat på benlängd, lårstorlek och styrkegrad. Det finns några saker att tänka på när man placerar fotplattan:

• Jo närmare och högre fotplattan ligger på knäplattan, desto svårare blir övningen.
• Vissa personer kan få ont i knäna när de utför övningen. Detta sker antingen på grund av trycket på kudden eller fotplattans placering. Justera fotplattan så att den är tillräckligt nära och hög för att du ska känna dig bekväm, men inte så nära att du upplever smärta.

Det bästa sättet att bestämma positioneringen är att experimentera med olika inställningar och positioner tills du hittar det som fungerar för dig.

Nu ska vi gå igenom rätt form så att du kan börja med att träna på glute ham raise.

Rätt form:

1. Gör dig i position – knäna på eller direkt bakom plattan, fötterna är platta mot plattformen, baksidan av vaderna vilar mot den övre fotledskroken.
2. Start med kroppen i en 90 graders vinkel mot golvet. Fäll armarna över bröstet.
3. Knäpp ihop dina glutes, magmuskler och hamstrings. Börja med att långsamt sänka ner kroppen i en kontrollerad rörelse tills överkroppen är parallell med golvet.
4. Förflytta dig nu tillbaka till utgångspositionen. Tryck in tårna i fotplattan när du lyfter kroppen tillbaka uppåt tills du befinner dig i en 90 graders vinkel. Använd hamstrings för att hjälpa dig att dra upp dig igen.
5. Maximera kontraktionen på toppen genom att klämma ihop dina glutes och hamstrings.
6. Behåll kontrollen när du sänker dig själv tillbaka ner för att upprepa dina repetitioner.

Kroppsvikts glute ham raise kallas också Nordic hamstring curl eller natural glute ham raise.

För att utföra detta hemma används samma steg, förutom att du knäböjer på golvet, gärna med en matta som kudde. Be någon hålla fast dina fötter (eller säkra dem under en ställning) så att de inte stiger upp när du rör dig genom stegen.

Ovanför finns en video av glute ham raise på golvet i aktion.

Saker att tänka på

När du utför den här övningen ska du föreställa dig att din kropp är en rak linje. Du vill hålla musklerna spända för att behålla kontrollen och använda rätt muskler för att flytta kroppen.

Om du inte kan slutföra övningen eller om du märker att du känner det i ländryggen ska du inte fortsätta. Det betyder att du inte har styrkan att genomföra glute ham raises på rätt sätt och kan orsaka skada.

Oroa dig inte om du inte kan göra den här övningen direkt. Den ser mycket lättare ut än vad den är, och till och med styrkelyftare kämpar med den här i början.

Vi har några progressioner och variationer som du kan prova tills du kan bygga upp den styrka som behövs för glute-ham raise.

Progressioner

Om du inte kan utföra glute-ham raise finns det några övningar som du kan göra för att jobba dig fram till den.

• Hip Thrusts: Detta kallas också för liggande höftbro. Om du gör dessa med bara kroppsvikt och sedan lägger till vikter kan du bygga upp styrka för att utföra glute ham raise.
• Back extensions: Genom att utföra den här övningen stärks samma muskler som används för att utföra glute ham raise.
• Suspended leg curl: Den här övningen utförs med TRX-band för att träna samma muskelgrupper. Ett alternativ till denna är suspenderad hängande bencurl.
• Glute-ham raise på golvet: Detta alternativ till att använda GHR-maskinen kan också användas som en progression till den riktiga övningen.
• Banded glute ham raise: Om du använder ett motståndsband kan du minska den styrka som krävs för att föra överkroppen till det upprättstående läget.
• Reverse lunge: Den här övningen hjälper dig med balans, stabilitet och kontroll samtidigt som du tränar dina muskler för att förbereda dig för glute-ham raise.
• Donkey kicks: När du kan göra minst två uppsättningar med 8-12 repetitioner av några av dessa övningar bör du vara redo att prova glute ham raises.

  När du behärskar glute ham raise finns det varianter som du kan prova för att öka utmaningen.

  Variationer

  Om du är redo att öka utmaningen efter att du behärskar glute ham raise med kroppsvikt är det här avsnittet för dig.

  

  De flesta varianter för glute ham raises innebär att man lägger till vikt. Du kan göra detta med en skivstång över övre delen av ryggen eller medan du håller en viktskiva mot bröstet. Du kan också bära en viktväst eller använda ett starkt motståndsband.

  Som med de flesta övningar finns det vanliga misstag som kan göras när man utför glute-ham raises. Låt oss titta på dem så att du vet vad du ska undvika.

  Gemensamma misstag när du utför Glute Ham Raise

  

  Här är några av de vanligaste misstagen som man ser när man utför Glute Ham Raise.

  • Höftböjning: När du utför övningen ska din kropp vara i en rak linje. Du är inte redo att utföra glute ham raise om dina höfter ”bryter” från den raka linjen.
  • Böjd rygg: Ryggen ska vara neutral under hela övningen. Om dina glutes eller hamstrings är för svaga för att dra kroppen i upprätt läge kommer ryggen att kröka sig för att kompensera.
  • Inte ställa in maskinen på rätt sätt: Om du har ont i knäna har du inte ställt in maskinen på rätt sätt. Knäna ska vara på eller precis bakom kuddarna, beroende på din benlängd.

  Förebygg skador genom att undvika dessa vanliga misstag. Om du inte är tillräckligt stark för att slutföra glute ham raise ska du arbeta med dina progressioner. Gå sedan tillbaka om fyra till sex veckor och försök igen.

  Avsluta

  Inkludera glute ham raises i din träningsrutin kan hjälpa till att bygga upp styrka i den bakre kedjan. Idrottare har upptäckt att de kan hoppa högre vertikalt och sprinta snabbare när de gör dem regelbundet. Lyftare har sett glute-ham raises översättas till tyngre och mer kontrollerade lyft i deadlift och squat.

  Denna övning kanske inte är möjlig för en nybörjare. Det finns progressiva övningar som du kan göra för att bygga upp styrka för att utföra glute ham raise. Det finns också variationer som du kan göra när du behärskar rörelsen för att öka utmaningen.

  Undervik vanliga misstag när du utför glute ham raises för att minska risken för skador. Öva dem med långsamma och kontrollerade rörelser för att få mest nytta av dina muskler i den bakre kedjan.

  

  Användning av en produkt som Vintage Build™ kommer att hjälpa dig att driva igenom dina träningspass samtidigt som du bygger upp överlägsen muskelstyrka. Vår Old School-blandning innehåller BCAA, kreatinmonohydrat och L-glutamin för att hjälpa till att förbättra styrka och snabbhet. Vi har till och med ett keto-vänligt alternativ!