Hur man gör hängande knälyft + variationer | Videor

Hängande knälyft är en viktig magrörelse för att utveckla de nedre magmusklerna och skapa ett perfekt sexpack. Om du fortfarande framhärdar med crunches eller ab curl-maskinen och inte får de resultat du önskar, är det ett måste att lära dig att göra hängande knälyft och integrera den i ditt nästa magträningspass.

Hanging knee raises är en av de rörelser med högst muskelfiberaktivering som du kan utföra för ökad utveckling av buken, stärkande av core och idrottsprestationer.

Trots att det är en enkel rörelse att utföra är hanging knee raises mycket svåra för de flesta fritidsgymnaster att utföra korrekt, på grund av den ökade syrebristen jämfört med de flesta traditionella magövningar och utnyttjandet av andra stabiliserande muskler.

Läs vidare för att se hur du utför hanging knee raise med korrekt form samt adpationer och progression.

Innan du dyker in, varför inte omvandla din expertis och passion för fitness till en ny spännande karriär och kolla in våra kurser och kvalifikationer för personliga tränare på nivå 3 här eller lär dig mer om näring med vår avancerade kvalifikation på nivå 4 Nutrition for sport (näringslära för idrott).

Du kan också gärna ladda ner vårt GRATIS 16 veckors styrketräningsprogram för hemmet innan du kastar dig ut i det.

Definition: Vad är hängande knälyft?

Vad gör hängande knähöjningar hör jag dig fråga, här är vår definition:

”Den hängande knähöjningen är en övning där individen ”hänger” från sina armar och utnyttjar sina coremuskler och höftböjare för att dra upp knäna mot bröstet.”

Hur man gör hängande knähöjning

Den traditionella hängande knähöjningen utförs med hjälp av en pull-up-stång, men för att uppnå en progression av hängande knähöjning kan du prova att göra den med gymnastikringar.

Gymnastikutrustning som behövs

• Höjningsstång eller ringar

Startposition:

• Med pull-up-stången griper du stången med ett överhandsgrepp (supinat), något bredare än axelbredd, även om du kan bredare om du föredrar det.
• Säkerställ att kroppen är rak och rak innan du tar din kroppsvikt

Uppförande:

• Håller huvudet uppe och vänder framåt, säkerställer att benen är samlade med tårna spetsade, andas ut och kontraherar aktivt magmusklerna för att långsamt lyfta upp knäna upp mot bröstet.
• När knäna är på sin högsta punkt, spänner du ihop magmusklerna innan du långsamt släpper. Se till att ryggen hålls spänd under hela rörelsen för att förhindra att du svajar.
• När du släpper tar du en stor inandning av luft och sträcker inte ut benen helt och hållet innan du upprepar rörelsen. Detta är nyckeln till att hålla magmusklerna under stress under varje repetition.

Upptäck senare de optimala vilopauserna, repetitionsintervallen och antalet uppsättningar för hängande knälyftning baserat på dina träningsmål….

Vilka muskler tränar hängande knälyftning?

Muskler som tränas:

• Rectus abdominis – Den huvudsakliga muskeln som berörs av den hängande knälyftningen
• Hip Flexors – Skapar höftböjning och stödjer rectus abdominis
• Internal and External Oblique’s – Hjälper till att stödja rörelsen och fungerar som stabilisatorer i höften och ryggraden.
• Förarmar – Underarmarna utsätts för påfrestningar och fungerar som stabilisatorer för att hålla kroppen i position och förhindra svängningar. För att bygga upp din underarmsstyrka så att du kan utföra den här övningen ordentligt kan du prova dessa underarmsövningar

Läs vidare om hur du riktar in dig på obliques med den här magövningen…..

Hängande. Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch eller helt enkelt hanging knee raise to the side som den ibland helt enkelt kallas lägger extra tonvikt på de sneda musklerna under övningen. Det är vetenskapligt bevisat att denna variant ökar rekryteringen av muskelfibrer än en vanlig hängande knälyft.

Här gör du så här….

Startposition:

• Har du samma utgångsposition som en normal hängande knälyft med händerna något bredare än axelbredden isär med ett överhandsgrepp.

Uppförande:

• När du befinner dig i startpositionen drar du med den vridande hängande knälyftningen knäna uppåt och tvärs över till ena sidan av kroppen.
• Låt höfterna rotera tills tårna är vinkelräta mot golvet.
• Tryck och pressa och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen, se till att benen inte sträcks ut helt innan du upprepar på motsatt sida.

Hängande knälyft tips/fel att undvika

• Säkerheten först – Om du lider av ryggproblem, är gravid, lider av rectus diastasis eller har opererats i magen nyligen låt den hängande knäövningen vara i fred.
• Försök att inte böja armarna när du lyfter knäna. Övre delen av ryggen bör inte utnyttjas under denna övning.
• Tänk på att andas ut när du kontraherar och andas in när du är i den excentriska kontraktionsfasen.
• Häv med höfterna och engagera din core för att förhindra att du svänger under hängande knälyft med vridning.
• Om du ändå upptäcker att du svänger kan du pröva nedanstående variant av hängande knälyft i en rumänsk stol, som isolerar bukmusklerna.

Upptäck i nästa kapitel hur du gör hängande knälyft progressiv (hårdare) eller regressiv (lättare)…..

Hur kan du göra hängande knälyft progressiv & regressiv? | Hårdare och lättare

Hanging knee raises är en avancerad rörelse och om du är nybörjare är det ett bra sätt att förbereda dig och bygga upp dig själv för att utföra rörelsen genom att stärka de muskler som är involverade i din core-träning. Här är några alternativ till hängande knälyft som replikerar delar av eller hela rörelsen som du vill inkludera i ditt befintliga program:

Hur man gör hanig knälyft regressiv

• Liggande benlyft – Stärker rectus abdominis och höftböjare som används inom hanig knälyft. Börja med att bara göra det strikta benet, men lägg till vridningar för att aktivera obliques som används för den hängande knähöjningen åt sidan.

• Sittande benhöjningar – Replikerar rörelsen från en hängande knähöjning, men eftersom du sitter på golvet kan du använda din rumpa och dina armar som stöd. Använd ett böjt ben till att börja med innan du går över till att helt sträcka ut benen så långt från axeln som möjligt för maximal belastning.

• Kaptensstolens knälyft – Prova kaptensstolens knälyft genom att trycka ner underarmarna och hålla ryggen stadigt tryckt mot vilan. Detta tar bort en del av kärnan och trycket på armar, axlar och rygg från övningen.

• Gädda – Håll en gädda med en isometrisk sammandragning, vilket utnyttjar exakt samma muskelgrupper

• Häng från stången – Detta bygger upp styrkan i underarmarna, rygg, utveckla greppstyrka och engagera din kärna

• Enstaka ben – Prova att utföra kaptensstolens knähöjning med bara ett ben åt gången först, innan du går över till båda benen.

Hur du gör den hängande knälyftningen progressiv:

När du väl behärskar den hängande knälyftningen och behöver göra övningen hårdare för att upprätthålla hypertrofin finns det en rad progressiva varianter som du kan implementera i ditt program:

Vägd hängande knälyftning

Placera en lätt hantel mellan fötterna för att lägga till tyngd till din underkropp.

Hängande benhöjning

Den hängande benhöjningen är en utveckling från den hängande knähöjningen. Genom att sträcka ut benen ökar du på ett naturligt sätt vikten du lyfter bort från kroppens stödpunkt.

Hanging Leg Raise Toes to Bar

Detta är en mycket avancerad rörelse. Genom att gå förbi en 90-graders vinkel ökar du rörelseomfånget och ökar därför muskelfiberaktiveringen.

Upptäck de viktigaste fördelarna och vilka vikter och REPs du bör sikta på den här magövningen ger dig jämfört med sit-ups och crunches…..

Hanging Knee Raise Benefits

• Hanging knee raises with a twist and traditional riktar sig främst till rectus abdominis och kan öka både muskelstorlek och styrka.
• Det kan bidra till att bygga muskelstabilitet i övre delen av ryggen och axlarna
• Förbättrar greppstyrkan och hjälper till att utveckla underarmarna
• Rekryterar fler muskelfibrer än någon annan bukbaserad rörelse
• Engagerar flera muskelgrupper samtidigt och arbetar musklerna isometriskt, koncentriskt och excentriskt i samma rörelse.

Vem ska göra hängande knälyft & Vilka set, REPs och vilopauser ska jag sikta på?

Övningen hängande knälyft kan anpassas beroende på dina träningsmål, oavsett om du är en fritidsgymnast, kroppsbyggare, idrottare, som försöker förbättra kärnstyrkan eller rörligheten. Oavsett vilket mål du har, välj lämplig vikt och repetitionsintervall utan att kompromissa med formen för att maximera dina resultat:

Påfyllning av muskelmassa – Hängande knähöjningar för magmuskler kan användas för att öka muskelmassan:

• REP range – 8-12 REPs
• 2-3 set
• 45-90 sekunders vila mellan seten

Tonus/muskulös uthållighet – Hängande ben knälyft kan användas som uthållighetsövning för att ge tonus och kardiovaskulära fördelar:

• REP Range – 12-20+ REPs-
• 2-4 set
• 30-45 sekunders vila mellan seten

Stärkande / Power – Den hängande knälyftningen för magmusklerna kan användas för att utveckla styrka och kraft när man håller sig inom detta REP-område. Du kan behöva lägga till en vikt beroende på din corestyrka:

• 3-5 REPs – 80 – 90 % av din ena REP max
• 4-5 set
• 180 – 340 sekunders vila mellan set

Vill du behärska fler övningar? Prova de här nedan:

• Guide till cable crossover
• Leg extension med rätt form
• Hur man gör trap bar bar deadlift
• Föra barbell shrugs korrekt

Slutsats

Hängande knälyft bör vara en integrerad del av din core-träning och är ett utmärkt sätt att trötta ut magmusklerna innan du utför annan core-träning.baserade övningar. Om du älskar fitness och träning i allmänhet, varför inte göra det till din nya karriär och bli personlig tränare eller lära dig mer om näringslära med OriGym’s nivå 4-kurs i näringslära.

.