Hur man gör plankan i yoga

Försiktighetsåtgärder

Öva inte den fullständiga versionen av ställningen om du har karpaltunnelsyndrom – öva ställningen antingen på knäna i halv plankställning eller på underarmarna. Personer med osteoporos bör också undvika Plank Pose på grund av risken för frakturer. Arbeta alltid inom dina egna gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du utövar yoga.

Instruktioner

1. Börja på händer och knän, med handlederna direkt under axlarna. Andas mjukt och jämnt genom näsan. För dina tankar till att fokusera på det nuvarande ögonblicket.
2. Sprid ut fingrarna och tryck ner genom underarmarna och händerna. Låt inte bröstkorgen sjunka ihop.
3. Se ner mellan händerna, förläng nacken och dra magmusklerna mot ryggraden.
4. Skjut in tårna och ta ett steg tillbaka med fötterna, så att kroppen och huvudet bildar en rak linje.
5. Håll låren upplyfta och se till att inte låta höfterna sjunka för lågt. Om rumpan sticker upp i luften ska du rikta om kroppen så att axlarna är direkt ovanför handlederna.
6. Dra bäckenbottenmusklerna mot ryggraden samtidigt som du drar ihop magmusklerna. Håll huvudet i linje med ryggraden. Bredda över skulderbladen och över nyckelbenen.
7. Täck ner genom baserna på pekfingrarna – låt inte händerna rulla upp mot lillfingrarna.
8. Pressa framsidan av låren (quadriceps) upp mot taket samtidigt som du förlänger svanskotan mot hälarna.
9. Håll ställningen medan du andas jämnt i fem andetag. Om du använder ställningen för att bygga upp styrka och uthållighet kan du hålla den i upp till fem minuter. Om du vill släppa den sänker du dig långsamt ner på knäna och trycker sedan tillbaka till Child’s Pose och vilar. De som praktiserar solhälsningar bör gå direkt från plankan till Chaturanga eller knä- bröst-hinne-ställning.

Modifieringar & Variationer

Plankanställning kan vara en utmärkt förstärkare av core och armar när den praktiseras på rätt sätt. Det kan ta lite tid att bygga upp tillräckligt med styrka för att hålla ställningen i mer än ett andetag eller två. Ta det långsamt och var försiktig så att du inte överbelastar dina armar och axlar. För att fördjupa eller lätta på ställningen kan du prova dessa enkla förändringar för att hitta den variant som fungerar bäst för dig:

• Om dina armar eller magmuskler ännu inte är tillräckligt starka för att bära upp hela din kroppsvikt kan du sänka knäna till golvet (detta kallas Half Plank Pose). Var noga med att hålla huvudet och ryggraden i en rak linje.
• För att fördjupa ställningen kan du försöka lyfta ett ben i taget. Håll kvar det lyfta benet i fem andetag. Upprepa sedan med det motsatta benet lika länge.
• Om du får ont i handlederna kan du rulla mattans överkant några gånger. Placera basen av handflatorna på den rullade delen av mattan, med fingrarna mjukt böjda. Tryck ner genom basen av pekfingrarna.

Tips

Plank Pose kan bygga upp mycket styrka och uthållighet i hela kroppen när den utförs med rätt inriktning. Ha följande information i åtanke när du tränar den:

• Låt inte höfterna och rumpan hängas ner för lågt eller sticka upp för högt – det är viktigt att hålla kroppen i en rak linje, från axlar till hälar.
• Håll axlarna i linje direkt över handlederna.
• Avståndet mellan händer och fötter ska vara detsamma i både Plank Pose och Downward-Facing Dog. Rör dig fram och tillbaka mellan de två för att få en känsla för det korrekta avståndet.
• Håller utrymmet mellan skulderbladen brett samtidigt som du breddar dig över nyckelbenen. Denna åtgärd hjälper dig att förbereda dig för djupare armbalanser, som Crow Pose.
• Lås aldrig armbågarna i ställningen – om du gör det kan det leda till hyperextension och skada. Håll dem istället mjuka genom att engagera biceps och triceps, vilket skapar en ”mikroböjning” i leden.

Längda & Stärk

Praktisera Plank Pose för att stärka din core och dina armar på nolltid. Att hålla den under längre perioder kommer att bygga upp uthållighet och beslutsamhet. Hitta en variant eller modifiering som fungerar bäst för dig, och se sedan hur din styrka ökar!