Bröstsim anses ofta vara en av de svårare slagen att behärska. Den är långsam, din kroppsposition är låg i vattnet och om du inte är begåvad med utåtriktade bröstsimfötter kan det vara en riktig kamp.
Kolla in våra tips för hur du simmar snabbare bröstsim!
Bröstsim är definitivt det mest ineffektiva slaget.
Bröstsim har också den största variationen i teknik bland de snabbaste simmarna, jämfört med de andra tre tävlingsslagen. Trots dessa utmaningar finns det ändå slagegenskaper som de bästa simmarna har gemensamt.
För att komma in på våra tips rekommenderar vi att du tittar på dessa två videor:
Lily King’s 100y Breaststroke
Lily King är en maskin! Vid NCAA-mästerskapen 2019 i Austin, Texas, simmade hon 100 meter bröstsim på 55,73 och slog sitt eget öppna amerikanska rekord i tävlingen som hon satte en månad tidigare vid Big 10-mästerskapen.
Adam Peatys 100 meter bröstsim
Kolla in vår analys av Adam Peatys episka 100 meter bröstsim vid Europamästerskapen 2018!
Nu kan du kolla in 8 saker som världens bästa bröstsimmare delar:
1) En stark spark
Då du ligger så lågt i vattnet när du simmar bröstsim måste dina ben göra mer arbete för att hålla kroppen i rörelse framåt. För att trycka tillbaka mest vatten vänder fötterna utåt och tårna pekar åt sidan. Fötterna ska inte sträcka sig längre än till bredden av knäna. Sparken kommer naturligt att sträcka sig nedåt.
Pro tips: Nyckeln är att trycka tillbaka så mycket som möjligt och få upp benen och få dem i linje så snabbt som möjligt. Att sparka på ryggen i strömlinje och med armarna vid sidan är ett bra sätt att förbättra din sparkteknik i bröstsim.
Relaterat: Hur man gör en bröstsimvändning
2) Snabb återhämtning av fotleder och armar
De bästa bröstsimmarna har mest fart när de sträcker ut sig i streamline. De bästa bröstsimmarna har också mest fart vid toppen av sitt slag/andning: strax innan de sträcker sig in i linje, och de saktar ner minst vid den punkten. Hastighet är det viktigaste! Nedan finns en animerad gif-film av världsrekordhållaren Adam Peaty (i verklig hastighet):
Pro tips: Träna snabbt!!! Det enda sättet att förbättra detta är att träna rörelsen i den hastighet du vill att den ska utföras. Det innebär att sparka snabbt i sparkuppsättningar och köra till streamline vid avslutningen av varje slag. Det finns ingen anledning att någonsin återhämta benen långsamt när du sparkar bröstsim.
3) Smal spark
De bästa sparkarna har en mycket smal profil med benen, men ändå en god flexibilitet i fotlederna för att ta tag i vattnet. Om sparken blir för bred blir det för mycket motstånd. De bästa simmarna har en balans mellan att generera framdrift och minska luftmotståndet genom att hålla sin profil smal i vattnet.
Pro tips: När du sparkar på ryggen ska du fokusera på att hålla knäna under vattenytan och hålla knäna smalare än axlarna på deras bredaste punkt. Om dina knän kommer utanför din kroppslinje eller över vattnet betyder det att du skapar för mycket motstånd.
Relaterat: Om du tittar på de bästa bröstsimmarna sveper deras drag först utåt och sedan in mot kroppen. Bröstsimdragningen har två syften: 1) Generera framdrift och 2) Ställa in kroppen för att skjuta in i linjen. Det är möjligt att dra för mycket i bröstsim. Detta kan äventyra kropps- och höftpositionen och minska hastigheten. Att dra för lite så att du inte fastnar hjälper inte heller till med framdrivningen. Det är en balans.
Formen på dragningen dikterar hur väl du behåller farten framåt. Den låser upp kroppens svallvågor. Händerna måste göra en rund form. Inga skarpa hörn. Det finns tekniskt sett ingen direkt bakåtriktad kraft som appliceras på vattnet.
Själva dragningen har ett tydligt utdrag där handflatorna vetter mot bassängkanten. Det är i allmänhet strax utanför axelbredden och inte nödvändigtvis framdrivande. Denna del av dragningen anger formen för den inåtriktade ”fångsten”. Under ”catch” skär händerna neråt och inåt. Armbågarna hålls högt, nära ytan och ovanför händerna. Det är här som andningen sker.
Trycket: Vanliga misstag
Det finns tre stora misstag som simmare gör när de drar bröstsim:
- Bågarna går för långt bakåt; kroppen blir upprätt
- Bågarna blir för smala; står i vägen för kroppen
- Skarpa hörn; den runda formen överför farten framåt
5) Hög kroppslina
Det är mycket viktigt att bibehålla en mycket hög kroppsposition även vid de lägsta punkterna i simningen (andningen). Bröstsimlinjen är från fingertopparna till tårna. Huvudet måste gömma sig mellan armarna och höfterna är höga och ligger precis under vattenytan.
Pro tips: Fokusera på att driva händerna framåt vid vattenytan i återhämtningsdelen av simningen. Din kropp kommer att följa dina händer, så att lyfta händerna över vattnet eller djupt under ytan kommer att leda din kropp i den riktningen.
6) Lågt antal slag
Om du någonsin har sett en bröstsimmare i världsklass personligen är det fantastiskt att se hur få slag de tar per längd. Man eller kvinna, de bästa simmarna tar bokstavligen bara fem eller sex slag per längd i en bassäng med kort bana (25 meter). För att göra detta ska du fokusera på att hålla händerna på samma vektor som vattnets plan under återhämtningen av slaget. Begränsa återhämtningstiden och håll dragningen ur vägen för sparken.
Pro tips: Räkna dina slag på varje längd av ett set. Bröstsim är det enklaste slaget att göra detta med eftersom du tar minst antal per längd. Fokusera på att hålla din räkning konsekvent och med tiden sänka antalet slag du tar per längd.
Relaterat:
7) Timing
För att få ett lågt antal slag krävs en perfekt timing. Knäna böjs för att få upp hälarna i slutet av den inåtriktade fångsten när armarna övergår framåt. Klackarna måste vara FAST. Särskilt eftersom det är så sent och icke-propulsivt.
Pro tips: Tänk snabba höfter = snabba händer. Rid linjen efter ungen så länge den kan hållas snabb och andas när händerna kommer runt hörnet.
”De bästa bröstsimmarna spenderar mer tid i strömlinje än någon annan” – Ray Looze
8) Fantastiska utdrag
I videon ovan kan du se Will Licon färdas nästan 15 meter under vatten från varje vägg under ett undervattensutdrag i 200 bröstsim. Han tar bara 5 slag per längd. Det viktigaste att fokusera på i pullout är att behålla en styv kroppslinje under vattnet. Det är en absolut prioritet.
För de flesta sker den ena delfinkicken efter att händerna separeras före neddragningen. En större delfinspark gynnar inte nödvändigtvis dig mest. Detta beror på den ökade dragkraft som orsakas av den större mängden vatten som du förskjuter.
Pro tips: Pulllouts ska göras med maximal ansträngning och fokus hela tiden. Om du har en lätt pullout är det en dålig pullout, du blir slagen!
Relaterat: Vad händer med din kropp när du simmar
Sluttliga tankar
Bröstsim vinns i mellanrummen mellan slagen. Det bästa draget håller kroppen lutad och rör sig framåt över vattnet. Det kan vara en utmaning, men genom att fokusera på tekniken och maximera effektiviteten kan bröstsim bli ett trevligt (eller mindre skrämmande) slag att simma.
Insikter hämtade från USA Swimings High Performance Consultant för landslaget Russell Marks presentation som kan ses här och Indiana Universitys huvudtränare Ray Loozes presentation 2017 vid American Swim Coaches Association World Clinic i Washington D.C.!
Söker du mer träning och övningar för bröstsim?
Ladda ner MySwimPro-appen och starta din kostnadsfria 30-dagars testversion av ELITE COACH för obegränsad simning och torrträning på telefonen eller smartklockan:
Välj en MySwimPro-träningsplan som är anpassad till dina färdigheter och mål:
- Get Fit – Freestyle (6 veckor)
- Get Fit – IM (8 veckor)
- IMX Pro Challenge (10 veckor)
