När du inte kan sova kan det vara frestande att ta ett sömnpiller. Även om hypnotiska läkemedel som Ambien (zolpidem) kan ge en snabb lösning på sömnlöshet kan de orsaka obehagliga eller farliga biverkningar. Receptbelagda sömnmedel kan också vara vanebildande, och personer som plötsligt slutar använda Ambien kan drabbas av återkommande sömnlöshet som är värre än deras ursprungliga sömnproblem. Lyckligtvis finns det säkrare och effektivare alternativ till receptbelagda läkemedel för att hjälpa någon att få en god natts sömn.
Sömnlöshet är ett vanligt tillstånd som kan yttra sig på många sätt. Människor kan ha svårt att somna eller sova vidare, eller så kan de drabbas av tidig morgonväckning. Ungefär en tredjedel av alla vuxna har någon gång i livet upplevt symtom på sömnlöshet, och 10 procent lider av kronisk sömnlöshet, som uppträder minst tre nätter i veckan under en månad eller längre.
Och Ambien kan tyckas vara en enkel lösning på ett irriterande problem, men receptbelagda sömnmedel kommer med sina egna problem. Biverkningar av Ambien kan till exempel omfatta symtom som sömnighet under dagen, magbesvär, yrsel, svaghet och känslor av att vara ”drogad” eller yrvaken. Vissa Ambien-användare har också rapporterat om märkliga nattliga beteenden, inklusive sömngång, sömnätande och till och med sömnkörning.
Långvarig Ambien-användning kan leda till fysiskt beroende och obehagliga abstinenssymtom, till exempel återkommande sömnlöshet när läkemedlet avbryts. Hypnotiska sömnmedel kan till och med förkorta ditt liv: En studie från 2012 som publicerades i Pharmacology and Therapeutics visade att användning av hypnotika som Ambien och Restoril är förknippad med en nästan femfaldigt ökad risk för tidig död.
Sömnlöshet kan orsaka förödelse i kroppen. Människokroppen behöver vanligtvis minst sju timmars sömn varje natt för att fungera optimalt. Om man inte får de nödvändiga timmarna av vilsam sömn kan det leda till trötthet och utmattning under dagen samt irritabilitet, depression och koncentrationssvårigheter.
Sömnbrist kan också vara farligt. Studier har visat att sömnlöshet är en viktig orsak till bilolyckor och andra oavsiktliga dödsskador. Annan forskning har visat att ihållande sömnlöshet som varar i sex år eller längre är förknippad med en ökad risk för dödsfall.
Förutom farorna ger Ambien och andra hypnotika dig inte nödvändigtvis den typ av sömn som din kropp faktiskt behöver. I sin bok ”Why We Sleep” hävdar Matthew Walker, chef för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley, att den sömn som människor får genom att ta hypnotika inte har samma återställande kvalitet som naturlig sömn. I en intervju med New York Magazine förklarar Walker att läkemedel som Ambien helt enkelt ”stänger av toppen av hjärnbarken, toppen av hjärnan, och försätter dig i ett tillstånd av medvetslöshet”. Läkemedlen ger dig faktiskt ett lugnande tillstånd, säger han, och ”lugnande är inte sömn.”
De goda nyheterna för dem som desperat längtar efter sömn är att en mängd olika tekniker och metoder kan hjälpa dig att uppnå ett saligt tillstånd av slummer utan receptbelagda mediciner. Här är en titt på några bra sätt att starta om din sömncykel.
Sömnbegränsningsterapi
Avsiktligt begränsa sömnen kan låta som det sista en sömnlös person bör göra. Men sömnbegränsning är faktiskt en av de viktigaste komponenterna i kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, eller CBT-I, en metod som American College of Physicians rekommenderar som förstahandsbehandling för vuxna med sömnlöshet. Målet med terapin är att begränsa tiden i sängen för att konsolidera och optimera sin sömn. Detta tjänar till att stärka den psyk-kroppsliga kopplingen mellan handlingen att lägga sig i sängen och att somna snabbt.
Här är hur CBT-I fungerar: Först tar du reda på hur många timmar du vanligtvis sover på en natt. Lägg 30 minuter på den siffran och tillbringa endast den tiden i sängen. Det är viktigt att ställa in ett alarm och gå upp vid samma tid varje morgon, oavsett hur mycket tid du faktiskt sov kvällen innan. Om du sover relativt bra efter två veckor av denna regim och mår bra under dagen, håll dig till schemat. Om du är trött under dagen, lägg helt enkelt till ytterligare 15 minuter till din tilldelade tid i sängen.
Och även om det kan ta tid att uppnå ett helt normalt sömnmönster, ser de flesta individer en förbättring inom fyra till fem veckor, och resultaten är vanligtvis långvariga.
Avkopplingstekniker
Stress är en av de vanligaste underliggande orsakerna till sömnlöshet, och ohälsosamma stressnivåer ökar också risken för återfall efter missbruksbehandling. Kronisk oro för hälsa, arbete, relationer och annat påverkar oss fysiskt genom att orsaka frisättning av stresshormoner som ökar hjärtfrekvensen, kroppstemperaturen och muskelspänningen. Tyvärr kan detta förhöjda tillstånd av upphetsning göra det svårt, om inte omöjligt, att sova.
För att göra saken värre tenderar många människor också att grubbla över sin oförmåga att sova. De kan till och med utveckla en rädsla för att inte kunna sova som förvärrar problemet, vilket skapar en ond cirkel som bidrar till långvarig sömnlöshet.
Praktisera olika avslappningstekniker kan hjälpa till att bryta denna negativa återkopplingsslinga och försätta dig i ett mer vilsamt sinnestillstånd. Att ta ett varmt bad eller en dusch ett par timmar före sänggåendet är till exempel ett bra sätt att varva ner och släppa på stress. Djupa andningsövningar och tekniker för progressiv muskelavslappning kan också lugna nervsystemet och förbereda oss för sömn. Om du har svårt att utföra dessa tekniker på egen hand kan du försöka lyssna på en av de många sömnhypnosvideor som finns tillgängliga på nätet för att hjälpa dig att slumra till.
Praktisera god sömnhygien
Hälsosamma sömnvanor kan bidra mycket till att främja en god natts sömn.
Enkla åtgärder som kan förbättra sömnen är bland annat:
- Underkasta tunga måltider, koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet
- Föra bort tv-apparater, datorer, smartphones och andra apparater som avger blått ljus från sovrummet
- Begränsa aktiviteterna i sovrummet till sömn och sex
- Skapa en sval, bekväm och mörk sovrumsmiljö
Använda öronproppar, en fläkt eller en vit ljudmaskin för att eliminera buller
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du håller ett konsekvent sömnschema, även på helgerna, och att du undviker att sova sent på dagen eller träna.
Läs en bok
Om du inte kan stänga av tankarna kan du försöka öppna en bra bok. Forskare vid University of Sussex har funnit att läsning i så lite som sex minuter kan minska stressnivåerna med nästan 70 procent, vilket gör oss bättre rustade för att sova. Se till att välja en engagerande bok och läs inte på någon elektronisk enhet.
Taglig motion
Forskning visar att om man svettas 150 minuter i veckan – eller minst 20 minuter om dagen – kan det avsevärt förbättra sömnkvaliteten. Försök dock att träna minst tre timmar före sänggåendet så att kroppen har tillräckligt med tid att svalna.
Naturliga sömnhjälpmedel
Om allt annat misslyckas finns det ett antal naturliga sömnhjälpmedel som kan hjälpa dig att slumra. Melatonintillskott är syntetiska versioner av det hormon som naturligt produceras av hjärnans tallkottkörtel och som hjälper till att reglera kroppens sömn- och vakencykler. Studier har visat att melatonin kan hjälpa människor att somna snabbare, och det kan vara särskilt användbart för att hjälpa till att reglera sömncyklerna hos personer som utför skiftarbete eller upplever jetlag.
Experter rekommenderar att man tar en så låg dos som behövs, vanligtvis mellan 1 och 3 milligram två timmar före sänggåendet, och föreslår att man slutar använda melatonin om man inte märker någon förbättring inom en vecka eller två. Andra naturläkemedel som kan förbättra sömnen är t.ex: Det kan till exempel vara L-tryptofan, valerianrot, magnesium och kamomill. Innan du tar något tillskott bör du prata med din läkare.
När du upptäcker vilka metoder som fungerar bäst för dig, kom ihåg att uppfriskande sömn inte behöver vara svårfångad. Våra kroppar är konstruerade för att sova utan hjälp av kraftfulla hypnotiska läkemedel. Genom att praktisera hälsosamma sömnvanor, lära dig att slappna av och följa andra metoder som beskrivs ovan kan du ställa om din sömncykel och få den vila som din kropp längtar efter.
Medical Disclaimer: DrugRehab.com syftar till att förbättra livskvaliteten för personer som kämpar med en substansanvändning eller psykisk ohälsa med faktabaserat innehåll om karaktären av beteendemässiga hälsoproblem, behandlingsalternativ och deras relaterade resultat. Vi publicerar material som är undersökt, citerat, redigerat och granskat av licensierad medicinsk personal. Den information vi tillhandahåller är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Den ska inte användas i stället för råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare.
Se källor
- The American College of Physicians. (2016, maj 3). ACP rekommenderar kognitiv beteendeterapi som inledande behandling för kronisk sömnlöshet. Hämtad från https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
- Basta, M. et al. (2007, juni). Kronisk sömnlöshet och stresssystem. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (2017, oktober 20). En sömnforskare om den onda cirkeln av sömnlöshet och sömntabletter. Hämtad från https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
-
- CDC.gov. (2016, 15 juli). Tips för bättre sömn. Hämtad från https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. et al. (2013, mars). Sömnstörningar som orsak till kollisioner med motorfordon. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, februari). Att övervinna sömnlöshet. Hämtad från https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institute of Medicine. (2006). Sömnstörningar och sömnbrist: An Unmet Public Health Problem. Hämtad från https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). Hypnotika förening med dödlighet eller cancer: en matchad kohortstudie. Hämtad från http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
- Stanford Health. (n.d.). Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI): Sleep Restriction (sömnbegränsning). Hämtad från https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
- U.S. Department of Health and Human Services’ Agency for Healthcare Research and Quality. (2017, 1 augusti). Hantering av sömnlöshetssyndrom hos vuxna: Current State of Evidence. Hämtad från https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
