Hur man tar de bästa bilderna av framsteg i 3 steg
Det är lätt att bli avskräckt när vi börjar ett program och tänker att vi inte ser tillräckligt med ”vikt” gå ner (och att vi inte ser tillräckligt med ”vikt” gå ner (och stanna kvar på vågen!) eller att de problemområden som finns på vår kropp inte reagerar ”tillräckligt snabbt”.
Det är därför jag alltid rekommenderar att man tar framstegsbilder och mätningar. Jag vill att du ska se till att läsa Sanningen om din vikt för att förstå kroppssammansättningen så att du kan njuta av resan och inte vara hård mot dig själv utan anledning!
1: Ta dina bilder och mätningar vid samma tidpunkt varje vecka.
Du kan också göra varannan vecka om du vill också, välj bara ett intervall och var konsekvent. Lägg till en påminnelse i din kalender var sjunde dag eller vid det intervall du valt så att du kan hålla koll på det.
2. Ta fler helkroppsbilder än bara bilder på magmusklerna eller en specifik kroppsdel
Det är frestande att bara nollställa sig på de områden som vi mest vill se en förändring i, men om jag personligen bara fokuserar på min mage eller rumpa missar jag viktiga förändringar som sker i mina armar, ben och rygg!
Jag ser detta hela tiden med de kvinnor jag arbetar med – de skriver till mig missmodigt om att deras mage inte förändras tillräckligt snabbt – och de missar helt och hållet den fantastiska muskeltonus som de skapar i benen, ryggen, armarna och på andra ställen… som om de fortsätter kommer att påverka deras magmuskler inom kort!
Vi måste kunna se efter de faktiska framsteg vi gör – alla! Inte bara de fysiska förändringarna som syns på en bild, utan även vår energi. Vårt humör. Vårt självförtroende och vår styrka.
Ja, det är okej att vilja se så bra ut som möjligt, men att slå sig själv mentalt på vägen är INTE ett sätt att må bra med sig själv. Så titta på helheten (ta bokstavligen en bild av hela din kropp) och kom ihåg att uppmärksamma de andra förändringarna som du inte kan se på fotot.
Ett par anteckningar om framsteg och fettförlust –
Fettet försvinner inte från kroppen i den ordning som vi vill att det ska, det är ett faktum. Vi kan inte heller punktvis minska områden på vår kropp. Så att göra en massa crunches eller magövningar kommer inte att göra din mage platt.
Förbränning av fett systemiskt (det vill säga överallt) OCH tillförsel av magra muskler till kroppen är det snabbaste sättet att förändra din form (mer om exakt hur du bränner bort fett och ser resultat snabbast nedan i avsnittet om en guide för en platt mage).
Fettet åker av i den ordning som det sattes på – en ordning som i första hand styrs av genetiken. Så om du tar på dig först på magen, gissa vad – det kommer att lossna från magen SISTA.
Det är EXAKT därför du vill titta på hela din kropp för att se de förändringar du gör. Om du gör några förändringar är du på väg i rätt riktning. Det SISTA du ska göra är att sluta, bli avskräckt eller ge upp nu!
3. Ta dina bilder i samma shorts och sport-bh eller bikini, samma belysning och samma poser.
(Jag gör framsida, sidor och baksida – visas ovan) och datera dina bilder med hjälp av en app som Live Collage, Diptic, Pic Stitch eller liknande. Jag gillar att ta mina på morgonen innan jag har ätit, men det är helt upp till dig.
Med samma app radar jag upp mina bilder efter pose varje gång jag tar dem igen för att se mina framsteg eftersom jag INTE alltid ser förändringarna själv i spegeln varje dag, men jag ser dem absolut på bilderna.
Förändringarna kanske inte är dramatiska, men jag kan alltid se dem, och det är så uppmuntrande att se det. Det hjälper mig att hålla mig på rätt spår med mitt ätande eftersom jag blir glad att se hur mycket mitt hårda arbete lönar sig!
När du gör ditt framstegscollage sida vid sida, placera ditt äldsta foto till vänster och ditt nyaste foto till höger i samma poser för att verkligen tydligt se dina framsteg. Exempel nedan.
Här är en bonusguide till hur du bränner bort ditt kroppsfett snabbare och blir smal och strimlad – med fokus på magmusklerna – eftersom det är den frågan jag hör mest 🙂 Hoppas detta är till hjälp!
4 Step Flat Stomach Guide
Jag vet att det är lockande att träna magmuskler varje dag och tro att du kommer att se dina magmuskler snabbare, men tyvärr kommer det inte att magiskt smälta bort fettet genom att göra träningspass som är inriktade på områden där du bär på extra kroppsfett.
Vi kan inte ”spot reducera” fett – och jag vill varna dig för att ta kosttillskott som lovar att göra det, eller använda ”rensningar” eller andra snabba lösningar som kroppsinpackningar, eftersom det är kortsiktiga strategier varav vissa kan skada dina hormoner och inte kommer att ge dig riktiga, långvariga resultat.
Du kan få bort fettet – och hålla det borta dock. Fettet försvinner från vår kropp systemiskt (vilket innebär över hela kroppen) och i en ordning som styrs av vårt DNA. det försvinner i den ordning som det kom på.
1.Gör träningspass i stil med högintensiv intervallträning för att maximera den totala fettförbränningen under träningspasset.
Ett par bra sätt att införliva HIIT är att:
a) direkt göra HIIT-träningspass, som dessa här på min blogg.
b) införliva intensiva konditions- eller plyo-rörelser i dina styrketräningskretsar – som att super-sätta dina dödlyftsövningar med hoppknäböjningar eller boxhopp eller burpees.
2. Lägg till intensitet till dina träningspass genom att lägga till vikt, eller ytterligare motstånd till dina träningspass.
Det andra sättet jag riktar in mig på kroppsfett är genom att lägga till motstånd eller styrketräning.
Håll dig i minnet att ju mer muskelmassa du har på kroppen, desto fler kalorier kan du förbränna i vila. Så se till att balansera din HIIT med lite styrketräning för att se fantastiska resultat – du kommer inte att bli bullig bara genom att lägga till tyngre vikter till din träning.
När du lägger till muskelmassa förbränner din kropp fler kalorier i vila – så du kommer att förbränna mer fett och lägga till muskler. Personligen använder jag ett kombinerat tillvägagångssätt och gör den bästa träningen för den situation jag befinner mig i, dvs. på resan använder jag mina HIIT-kretsar och hemma växlar jag mellan hemträning och styrketräning.
3. Fokusera på att träna hela din kärna för att se riktig magdefinition.
Det innebär träningspass som den här grymma yogakärnsekvensen, där vi riktade in oss på magväggen inifrån och ut, och hela vägen runtomkring. Vi arbetade med de främre, sido- OCH ryggmuskler som stabiliserar vår core och hjälper oss i alla rörelser vi gör, samt riktade in oss på de djupa core-stabiliserande musklerna som hjälper oss med balansen, samt ryggrad- och bäckeninriktning.
Kroppen är super smart och om du bara fokuserar på att bygga muskler på en sida av kroppen (som att bara göra en massa crunches eller benlyft eller situps) kommer du faktiskt bara att gå så långt när det gäller mängden muskler du kan utveckla.
Detta är kroppens naturliga sätt att skydda dig, eftersom för mycket muskler på en sida kommer att sätta onödig stress på dina underliggande ben och dra dig ur balans. Så använd de många riktade magträningarna från den här bloggen eller från mina funktionella träningsprogram för att träna hela din core.
4. Ät balanserade måltider som innehåller de näringsämnen som din kropp behöver som stöd.
En av de viktigaste delarna för att frilägga dina magmuskler (och egentligen alla delar av din kropp som du vill magra ut) är att äta en balans av näringsämnen.
Jag vet att vi pratar mycket om makronäringsämnena och de kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter som du behöver, men du behöver också mikronäringsämnena från grönsaksväxter och växter för viktiga funktioner i kroppen, hjärnan och hormonerna.
Så många människor går runt med näringsbrister som skulle kunna lösas genom att äta riktig mat och rotera sina gröna grönsaker (läs min 5-stegsguide för matförberedelser och recept om du inte har gjort det än för att få en 3-dagars plan och recept att prova).
Att ta en multivitamin är inte en magisk kula för att ge din kropp allt den behöver. Kosttillskott absorberas inte alltid lika lätt som näringsämnena i hela livsmedel, och om du inte har fått blodprover gjorda och ett specifikt vitamin eller mineral utskrivet till dig, kan du dosera dig själv med för mycket av ett och för lite av ett annat.
För så många anledningar är det viktigt att du tar ditt ätande på lika stort allvar som du tar din träning.
Jag vet att vi har den här tendensen att få oss själva att hålla oss till vår träningsplan mer religiöst än vi håller oss till vår kost – men det finns ingen träningsplan i världen som kan överträna dålig kost.
Gör dig själv en stor tjänst och skaffa dig den utbildning och kunskap du förtjänar om vilka näringsämnen din kropp behöver och hur du kan få in dem i ditt system på olika sätt – och ta dig tid att få den goda, närande maten i din kropp.
Så där har du det! Hur du tar bra framstegsbilder så att du verkligen kan se de resultat du får och inte bara förlitar dig på vågen.
Jag skulle älska om du inkluderade några av dina mätningar eller framstegsbilder av dig själv från att ha använt något av mina program när du kollar in med mig online på min Facebook-sida eller på Instagram #thebettyrocker!
Här hittar du mina måltids- och träningsplaner:
