Hur mycket protein behöver du efter 50?

Märkningen på alla typer av livsmedel – från frukostflingor till chips, frysta rätter till glass – talar om hur mycket protein de innehåller. Målgruppen? Människor som har planer på att gå ner i vikt och de som vill behålla eller återfå muskelmassa när de åldras.

Suget är så starkt att protein i mångas medvetande har blivit synonymt med begreppet ”hälsosam”, och Weight Watchers har införlivat protein i sitt SmartPoints-program.

Vi behöver verkligen tillräckliga mängder protein i vår kost, särskilt när vi åldras: Protein innehåller aminosyror som hjälper till att syntetisera muskler och upprätthålla ben. Det kan också minska högt blodtryck.

Men kostundersökningar visar att mer än hälften av amerikanerna faktiskt får i sig mer protein än vad 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderar. Och för mycket protein från rött kött är inte bra, eftersom det är förknippat med tjocktarmscancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Sammanhängande kopplingar till benförlust har motbevisats, men ett högt proteinintag kan också vara mer än vad njurarna hos en person med kronisk njursjukdom eller diabetes klarar av.

Hjälper protein dig att gå ner i vikt?

Enligt ackumulerande data kan protein hjälpa till med viktnedgång – åtminstone i viss utsträckning. Men denna forskning sponsras ofta av företag inom kött-, mejeri- och äggindustrin.

Den största fördelen med protein verkar vara att det kan bidra till att hålla dig mätt i flera timmar så att du äter mindre. Till skillnad från kolhydrater, som ofta får blodsockernivån att spikas och krascha, vilket skapar hunger, smälts protein långsamt och håller blodsockernivån stabil.

I slutändan tenderar dock människor att gå ner lika mycket i vikt oavsett om de konsumerar stora eller små mängder protein: En metaanalys av 24 försök som jämförde standardprotein- och lågfettkost med högprotein- och lågfettkost visade att personer som åt högproteinkost endast förlorade 1,7 kilo mer än de som åt standardproteinkost.

Skyddar protein muskelmassan?

Våra kroppar bryter ner muskler varje dag mellan måltiderna och bygger upp dem igen efter måltiderna. Protein hjälper dig inte bara att bibehålla och återfå muskelmassa, utan även styrka, vilket är viktigt för att kunna utföra vardagliga uppgifter, till exempel att bära en matkasse, när du åldras.

Vi tenderar att förlora muskelmassa på ett naturligt sätt när vi åldras – ungefär 1 procent per år med början vid 30 års ålder. När detta fenomen kombineras med förlust av muskelstyrka kallas det för sarkopeni.

Sarkopeni drabbar en tredjedel av alla vuxna över 60 år och mer än hälften av alla över 80 år. Muskelförslitningen kan påskyndas av äldre personers tendens att vara stillasittande under långa perioder – till exempel om de är sjuka eller har genomgått en operation, eller om det är för snöigt eller varmt för att gå ut och vara aktiv. Dessutom sjunker kroppens förmåga att bygga muskler av protein också med åldern.

Men sarkopeni kan fördröjas, framför allt genom att ägna sig åt regelbunden styrketräning och motståndsövningar i kombination med ett adekvat proteinintag. En ofta citerad studie, Women’s Health Initiative, visade att kvinnor som åt mer protein hade mindre muskelförlust och bättre fysisk funktion än kvinnor som åt mindre protein.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Regeringens rekommendation för proteinintag för friska yngre vuxna är 0,8 gram per kilo (2,2 pund) kroppsvikt. I klartext betyder det att om du väger 130 pund bör du konsumera 47 gram protein dagligen, och om du väger 185 pund bör du konsumera 67 gram.

Ett enkelt sätt att beräkna ditt proteinbehov är att dela din vikt i hälften: Om du till exempel väger 175 pund bör du konsumera 87,5 gram protein per dag.

Men här är haken: Äldre vuxna behöver mer protein än yngre vuxna för att bibehålla sin muskelmassa – ungefär 1 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt – men många äldre vuxna äter inte lika mycket mat som tidigare.

Just när deras proteinbehov ökar, får de mindre. De kanske inte är lika hungriga, de kanske har svårt att tugga kött och andra proteinkällor, eller så vill de kanske inte laga mat. Sköra äldre vuxna behöver ännu mer protein än friska äldre vuxna: 1,2 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt, enligt vissa forskare.

För mycket eller för lite?

Det första steget för att tillgodose ditt proteinbehov är att ta reda på hur mycket du för närvarande äter. Gå till USDA:s National Nutrient Database for Standard Reference och klicka på livsmedlet i fråga för att ta reda på hur mycket protein dina typiska matval innehåller.

Det är troligt att du får i dig tillräckligt, eftersom de flesta amerikaner gör det, men fundera på att förädla din proteinblandning till den optimala nivån, enligt dessa tips:

• Konsumerar högkvalitativt protein vid varje måltid. Det innebär vanligtvis hela livsmedel, till exempel 3 uns lax, räkor, nötkött, griskött eller kyckling, 1/2 kopp kokta linser eller 2 matskedar jordnötssmör – inte proteinberikade bearbetade produkter.

  Att dela upp din proteinkonsumtion på ett jämnt sätt säkerställer inte bara att du får i dig tillräckligt med protein per dag, utan gör det också mer troligt att du kommer att bygga upp muskler, enligt forskningen. Om du är en äldre vuxen (60 år och äldre), inkludera minst 20 gram högkvalitativt protein vid varje måltid, om inte 25 till 30 gram.

• Om du har problem med att tugga eller behöver en bra källa som du kan ta med dig på resande fot kan du komplettera ditt intag med proteinshakes och proteinpulver (t.ex. vasslepulver, en produkt med hög halt av aminosyran leucin, som är kritisk för att bygga muskler).

• Häv vikter eller gör motståndsträning för att komplettera ditt proteinintag – kombinationen är det bästa sättet att hålla sig stark under hela din ålderdom.

• Med undantag för soja och quinoa kan växtbaserade proteiner vara ofullständiga och innehålla färre aminosyror än animaliska proteiner. Genom att kombinera olika proteintyper – bönor, nötter, frön och spannmål – kan vegetarianer ändå få den blandning av aminosyror som de behöver för att hålla sig friska.

• Om du försöker gå ner i vikt ska du hålla koll på dina kalorier och undvika kolhydrater och fetter, inte protein. Du vill se till att få i dig tillräckligt med protein för att hålla dig mätt och för att bibehålla dina muskler och ben, som båda kan tunnas ut när du skär ner på kalorierna.