Du vet redan att du ska äta en proteinrik måltid eller ett mellanmål efter träningen, men du kanske inte är helt säker på vad det gör för din kropp. Att få i sig tillräckligt med protein dagligen ger dig en mängd viktiga fördelar, från att bygga upp antikroppar till att återställa muskelvävnad. Här förklarar experter mer om det träningsvänliga makronutrientet och hur mycket protein du verkligen bör äta.
Vill du bygga muskler, men vet inte var du ska börja? Aaptiv kan hjälpa dig.
Vad är protein?
Protein är en av tre makronäringsämnen – de andra två är kolhydrater och fett. Det behövs i stora mängder i hela kroppen för att upprätthålla dess struktur och energi. Faktum är att våra kroppar består av ungefär 16 procent protein. Protein i sig består av aminosyror, som utför en uppsjö av kroppsfunktioner, som muskelunderhåll och regenerering.
Hur påverkar det min kropp?
”Protein består av byggstenar som kallas aminosyror och som är absolut nödvändiga av flera anledningar”, konstaterar Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, och grundare av Nutrition by Carrie. ”Det är inte bara våra organ, muskler och andra vävnader – som hud, naglar och hår – som är uppbyggda av aminosyror, utan även våra hormoner, enzymerna som underlättar de zillioner av kemiska reaktioner i våra celler som håller oss vid liv och antikropparna som hjälper oss att avvärja infektioner.”
Det är därför ingen överraskning att U.S. National Library of Medicine hänvisar till protein som livets byggstenar. Protein bygger och reparerar inte bara vävnad och hindrar oss från att bli infekterade, utan reglerar också ämnesomsättningen, ökar energinivåerna och hjälper oss att gå ner eller bibehålla vikten. Framför allt spelar det en stor roll för att bygga upp, underhålla och regenerera muskler.
Protein är nyckeln till att bygga upp muskler efter ett hårt konditions- eller styrketräningspass – som de som finns på Aaptiv.
Hur påverkar det mitt träningspass?
Inom träningsområdet hör protein och träning ihop som jordnötssmör och sylt. Protein hjälper till stor del till att bygga upp och bibehålla muskler. Utan protein skulle vi inte kunna reparera eller ens bibehålla musklerna. ”Protein håller dig mätt, stabiliserar dina blodsockernivåer och hjälper till att bygga upp muskelmassa – allt detta är superviktigt för att ge bränsle till din träning och hjälpa till med återhämtningen efter träning”, säger Brooke Alpert, registrerad dietist och författare till boken The Diet Detox. Hon rekommenderar att man äter en portion protein till varje måltid under hela dagen.
Att äta tillräckligt med protein underlättar också viktnedgång när det ingår i en hälsosam kost och träningsrutin. ”Det är värt att nämna att av de tre makronäringsämnena – kolhydrater, protein och fett – är det protein som verkligen kan hjälpa oss att känna oss mätta mellan måltiderna”, säger Dennett. Oavsett om du är ute efter muskeltillväxt eller viktminskning är det viktigt att äta protein i varje måltid.
Hur mycket protein behöver jag dagligen?
För att uttrycka det enkelt är den rekommenderade dagliga mängden för en genomsnittlig vuxen 0,8 gram protein per kilo (eller 0,4-0,5 gram per pund). Detta ger oss omkring 46 gram per dag för den genomsnittliga kvinnan och 56 gram per dag för den genomsnittliga mannen. Om du är mycket aktiv, återhämtar dig från en skada eller vill bygga upp muskler kan du öka denna siffra till cirka 1,2-1,8 gram per kilo (0,6-0,9 gram per pund).
Ovanför konditionsmålen är det viktigt att vi konsumerar minst den dagliga rekommenderade mängden protein per dag. Detta beror på att våra kroppar ständigt förlorar det. ”Vi förlorar protein varje dag när vi tappar hudceller och hår, eliminerar kroppsligt avfall och bryter ner muskler”, nämner Dennett. ”Vi måste ersätta det proteinet. Vår kropp kan tillverka vissa aminosyror på egen hand, men det finns andra som vi måste få från maten eftersom vi inte kan tillverka dem.” För optimalt intag, sprid ut ditt protein över hela dagen – din kropp kan bara använda en viss mängd åt gången.
Var ska jag få det ifrån?
Oavsett om du är köttätare eller följer en växtbaserad kost är det möjligt att hitta protein med lätthet. Amy Shapiro, registrerad dietist och grundare av Real Nutrition NYC, nämner faktiskt vegetabiliska livsmedel som några av sina bästa proteinkällor. Köttätare bör konsumera lokalt, ekologiskt, gräsbetat kött när det är möjligt. Dennett håller med och tillägger: ”För optimal näring är det bäst att få protein från olika källor. För allätare skulle det innebära att få protein från animaliska livsmedel – kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter och ägg – samt från växtkällor som bönor, linser, soja, nötter och frön.”
De som följer en växtbaserad kost behöver vara lite mer uppmärksamma på proteinkällorna. Prova proteinrika livsmedel som baljväxter, tofu, frön och grönsaker. ”Veganer måste vara lite mer omtänksamma för att få i sig tillräckligt med protein, men det är fullt genomförbart”, förklarar Dennett. ”Det fina med växtprotein är att du också får fibrer och fytonäringsämnen med det.” Poäng!
Nu när du vet allt om att fylla på kroppen efter ett träningspass kan du kolla in de klasser som finns tillgängliga på Aaptiv och börja svettas!
