Den gemensamma ståndpunkten 2009 om näring för idrottsprestationer är en nyhet från tre framstående kost- och motionssammanslutningar – American Dietetic Association, American College of Sports Medicine och Dietitians of Canada.
Det finns inte många omvälvande nyheter i detta omfattande dokument (tillgängligt på www.eatright.org), men författarna har gjort en omfattande genomgång av forskningen för att fastställa vilka metoder för idrottsnäring som effektivt förbättrar prestationsförmågan. Här är några viktiga punkter om vad och när man ska äta för att prestera på topp.
Väga dig inte dagligen.
Vad du väger och hur mycket kroppsfett du har bör inte vara det enda kriteriet för att bedöma hur bra du kan prestera inom idrotten. Det vill säga, tro inte att du kommer att springa snabbare om du når XX procent kroppsfett. För det första har alla tekniker för att mäta kroppsfett inneboende fel. (Till och med BodPod kan underskatta procent fett med två till tre procent.) För det andra beror optimala kroppsfettnivåer på genetik och vad som är optimalt för din unika kropp. Lägg mer vikt vid hur du känner dig och hur du presterar än vid en siffra på vågen.
Mer: 4 viktminskningstips för den lata bantaren
Att bedöma ditt proteinbehov.
Proteinrekommendationerna för både uthållighets- och styrketränade idrottare varierar från 0,5 till 0,8 gram per pund (1,2-1,7 g/kg) kroppsvikt. För en idrottare på 150 pund motsvarar detta cirka 75-120 g protein per dag, en mängd som de flesta idrottare lätt får i sig genom sin standardkost utan användning av proteintillskott eller aminosyratillskott. Vegetariska idrottare bör sikta på tio procent mer, eftersom vissa växtproteiner (inte soja utan baljväxter) smälter sämre än animaliska proteiner.
Om du precis har börjat ett tyngdlyftningsprogram bör du sikta på den högre proteinmängden. När du väl har byggt upp dina muskler går det bra med den lägre delen av intervallet.
Mer: Hur mycket protein behöver du under ett träningspass?
Bedöm ditt behov av kolhydrater.
Attleter i kraftsporter måste vara uppmärksamma på kolhydrater, och inte bara på protein. Det beror på att styrketräning tömmer muskelglykogenlagren. Du kan tömma cirka 25-35 procent av de totala muskelglykogenlagren under en enda 30 sekunder lång motståndsträning.
Mer: Äter du tillräckligt med kolhydrater?
Möt ditt kaloribehov.
Attleter som äter tillräckligt med kalorier för att stödja sin idrottsprestation behöver sannolikt inte vitamintillskott. Men idrottare som kraftigt begränsar sitt födointag för att gå ner i vikt (t.ex. brottare, lättviktsroddare, gymnaster), som eliminerar en livsmedelsgrupp (t.ex. mejeriprodukter om de är laktosintoleranta) eller som tränar inomhus och får mycket lite solljus (skridskoåkare, gymnaster, simmare) kan behöva kosttillskott.
Vägled ditt järn.
Om du är vegetarian, blodgivare och eller kvinna med kraftiga menstruationer bör du vara särskilt uppmärksam på ditt järnintag. Om du får i dig för lite järn kan du lätt få brist och vara oförmögen att träna energiskt på grund av anemi. Eftersom det kan ta tre till sex månader att vända järnbrist är det bästa sättet att förebygga anemi att regelbundet äta järnrika livsmedel (magert nötkött, kycklinglår, berikade frukostflingor som Wheaties och Total) och att i varje måltid inkludera en källa till C-vitamin (frukt, grönsaker).
Mer: De 3 viktigaste näringsämnena för kvinnliga idrottare
