Kalorier in vs. ut? Debatten är över och här är vem som vann

”Antingen är du med mig eller så är du emot mig.”

Alla har hört detta. Men visste du att hälso- och fitnessbranschen har sin egen version av ordspråket? Den lyder så här: ”Antingen är du med mig eller så är du dum.”

Jag skojar förstås! Men den här typen av binärt tankesätt ger bränsle till många heta debatter, särskilt när det gäller ett ämne i synnerhet: ”kalorier in vs. kalorier ut”, eller CICO.

CICO är ett enkelt sätt att säga:

• När du tar in mer energi än du förbränner går du upp i vikt.
• När du tar in mindre energi än du förbränner går du ner i vikt.

Det här är ett grundläggande begrepp i regleringen av kroppsvikten och ungefär så nära ett vetenskapligt faktum som vi kan komma. Varför är då CICO källan till så mycket oenighet? Allt handlar om ytterligheterna.

I ena änden av debatten finns en grupp som anser att CICO är okomplicerat. Om du inte går ner i vikt är orsaken enkel: Antingen äter du för många kalorier eller rör dig för lite, eller både och. Det är bara att äta mindre och röra på sig mer.

I den andra änden finns en grupp som anser att CICO är trasig (eller till och med en fullständig myt). Dessa kritiker menar att den inte tar hänsyn till hormonobalanser, insulinresistens, polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) och andra hälsoproblem som påverkar ämnesomsättningen. De hävdar ofta att vissa dieter och livsmedel ger en ”metabolisk fördel” och hjälper dig att gå ner i vikt utan att du behöver oroa dig för CICO.

Ingen av åsikterna är helt fel, men ingen av dem är heller helt rätt.

Att inta en extrem ståndpunkt i det här ämnet är problematiskt; det hindrar dig från att se den större bilden. Den här artikeln kommer att nyansera debatten.

Jag börjar med att reda ut några missuppfattningar om CICO och utforskar sedan flera exempel från den verkliga världen som visar hur extrema höger- eller vänsterextrema åsikter kan hålla folk tillbaka.

Tänka om vanliga missuppfattningar

En stor del av CICO-debatten – liksom många andra debatter – härrör från missuppfattningar, alltför stora förenklingar och en oförmåga (från båda sidor) att hitta en gemensam förståelse av begrepp. Så låt oss börja med att få alla på samma sida för en gångs skull.

CICO går bortom mat och motion

Det finns en viktig skillnad att göra mellan CICO och ”ät mindre, rör dig mer”. Men människor, särskilt vissa CICO-förespråkare, tenderar att blanda ihop de två.

”Ät mindre, rör dig mer” tar bara hänsyn till de kalorier du äter och de kalorier du förbränner genom motion och annan daglig rörelse. Men CICO är egentligen ett informellt sätt att uttrycka energibalansekvationen, som är mycket mer involverad.

Energibalansekvationen – och därmed CICO – omfattar alla kroppens komplexa inre funktioner, liksom de externa faktorer som i slutändan påverkar ”kalorier in” och ”kalorier ut”.

En viktig faktor i detta sammanhang, som ofta glöms bort, är din hjärna. Den övervakar och kontrollerar ständigt CICO. Tänk på den som en uppdragsledning som skickar och tar emot meddelanden som involverar din tarm, hormoner, organ, muskler, ben, fettceller, externa stimuli (med mera) för att hjälpa till att balansera ”energi in” och ”energi ut”

Det är ett jäkligt komplicerat – och vackert – system.

Men själva ekvationen för energibalansen ser väldigt enkel ut: – = Förändringar i kroppens lager.*

*Kroppens lager avser alla vävnader som är tillgängliga för nedbrytning, till exempel fett, muskler, organ och ben. Jag har medvetet inte använt ”förändring av kroppsvikten” här eftersom jag vill utesluta vattenvikten, som kan förändra kroppsvikten oberoende av energibalansen. Med andra ord är vatten en förvirrande, förvirrande variabel som lurar människor att tro att energibalansen är bruten när den inte är det.

Med den här ekvationen är ”energi in” och ”energi ut” inte bara kalorier från mat och motion. Som du kan se i illustrationen nedan påverkar alla möjliga faktorer dessa två variabler.

file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp

När du betraktar CICO genom den här linsen – genom att zooma ut för att få ett bredare perspektiv – kan du se att det är en betydande förenkling att koka ner det till ”ät mindre, rör dig mer”.

Kaloriräknare och CICO är inte samma sak

Många människor använder kaloriräknare för att uppskatta sitt energibehov och för att uppskatta hur många kalorier de har ätit. Men ibland verkar dessa verktyg inte fungera. Detta leder till att dessa personer börjar ifrågasätta om CICO är trasig (eller om de är trasiga).

Nyckelorden här är ”uppskattning” och ”ungefärlig”. Det beror på att kaloriräknare inte nödvändigtvis är exakta.

För det första ger de ett resultat baserat på genomsnitt och kan ligga så mycket som 20 till 30 procent fel hos normala, unga, friska personer. De kan variera ännu mer i äldre, kliniska eller överviktiga populationer.

Och det är bara på ”energi ut”-sidan. Antalet kalorier du äter – eller din ”energi in” – är också bara en uppskattning. Food and Drug Administration tillåter till exempel felaktigheter på upp till 20 procent i kaloriangivelser på etiketter, och forskning visar att restaurangernas näringsinformation kan vara felaktig med 100 till 300 kalorier per livsmedel.

Och även om du kunde väga och mäta varenda tugga du äter, skulle du fortfarande inte ha ett exakt antal kalorier i din kropp. Det beror på att det finns andra förvirrande faktorer, till exempel följande:

• Vi absorberar inte alla kalorier vi äter. Och absorptionsgraden varierar mellan olika typer av livsmedel. (Exempel: Vi absorberar mer kalorier än beräknat från fiberrika livsmedel och mindre kalorier än beräknat från nötter och frön.)

• Vi absorberar alla kalorier på ett unikt sätt baserat på våra individuella tarmbakterier.

• Kokning, blandning eller hackning av livsmedel gör generellt sett att fler kalorier blir tillgängliga för absorption än vad som kan framgå av en näringsvärdesdeklaration.

Det här betyder naturligtvis inte att CICO inte fungerar. Det betyder bara att de verktyg vi har för att uppskatta ”kalorier in” och ”kalorier ut” är begränsade. För att vara kristallklar: Kaloriräknare kan fortfarande vara till stor hjälp för vissa människor. Men det är viktigt att vara medveten om deras begränsningar. Om du ska använda en sådan, gör det som en grov utgångspunkt, inte som ett definitivt ”svar”.”

CICO kräver inte kaloriräkning

På Precision Nutrition använder vi ibland kaloriräkning för att hjälpa kunderna att förbättra sitt matintag. Andra gånger använder vi handportioner. Och andra gånger använder vi mer intuitiva tillvägagångssätt.

Till exempel, låt oss säga att en klient vill gå ner i vikt men att de inte ser de resultat de vill ha. Om de räknar kalorier eller använder handportioner kan vi använda dessa siffror som referens för att ytterligare minska den mängd mat de äter. Men vi kan också uppmuntra dem att använda andra tekniker i stället, som att äta långsamt eller tills de är 80 procent mätta.

I varje fall – oavsett om vi talar om siffror eller inte – manipulerar vi ”energi in”. Ibland direkt, ibland indirekt. Så gör inget misstag, även när vi inte ”räknar kalorier” gäller CICO.

CICO kanske låter enkelt, men det är det inte

Det går inte att komma runt det: Om du inte går ner i vikt måste du antingen minska ”energi in” eller öka ”energi ut”. Men som du redan har sett kan det innebära mycket mer än att bara skjuta undan tallriken eller spendera mer tid på gymmet.

Det kan till exempel kräva att du gör följande:

• Få mer högkvalitativ sömn för att bättre reglera hungerhormoner, förbättra återhämtningen och öka det metaboliska utbytet.

• Apröva tekniker för att hantera stress, till exempel meditation, djupandning och att spendera tid i naturen.

• Öka din dagliga rörelse utan motion genom att parkera bilen några kvarter från din destination, ta trapporna och/eller stå när du arbetar.

• Byt ut en del högintensiv träning mot aktiviteter med lägre intensitet för att underlätta återhämtningen och minska den systemiska stressen.

• Förbättra kvaliteten på det du äter i stället för att minska kvantiteten. Detta kan göra att du kan äta mer mat med färre totala kalorier.

• Förändra makronutrimentsammansättningen i det du äter. Ät till exempel mer protein och fibrer eller öka kolhydrater och minska fetter, eller tvärtom.

• Experimenterar med frekvensen och tidpunkten för dina måltider och mellanmål utifrån personliga preferenser och aptitsignaler.

• Överväg att tillfälligt spåra ditt matintag – via handportioner eller vägning/mätning – för att se till att du äter det du tror att du äter (så nära som det är rimligt möjligt).

• Utvärdera och korrigera näringsbrister för att få mer energi under träning (och i vardagen).

• Konsultera din läkare eller specialister om konsekventa livsstilsförändringar inte ger resultat.

Ibland är lösningarna uppenbara, ibland är de inte det. Men med CICO finns svaren där, om du håller sinnet öppet och undersöker varje faktor.

Föreställ dig själv som en ”kaloridirigent” som övervakar och finjusterar många åtgärder för att skapa metabolisk harmoni. Du letar efter allt som kan vara ur synk.

Detta kräver mycket övning. Så för att hjälpa dig är här fem vanliga dilemman i fråga om energibalans. I varje fall kan det vara frestande att anta att CICO inte gäller. Men om du tittar lite djupare kommer du att se att principerna för CICO alltid är närvarande.

Fem vanliga dilemman för energibalansen

Dilemma nr 1: ”Jag har ätit på samma sätt i evigheter, men plötsligt började jag gå upp i vikt.”

Kan du gissa vad som hände?

Mer än troligt förändrades ”energitillförseln” eller ”energiavförseln”, men på ett sätt som kändes okontrollerbart eller omärkligt.

Den skyldige kan vara:

• Lätta ökningar av matintaget på grund av förändringar i humör, hunger eller stress

• En ökning av mängden absorberad energi – orsakad av ny medicinering, ett okänt medicinskt tillstånd eller en historia av kronisk bantning

• Fysiologiska förändringar som resulterade i att färre kalorier förbrändes under träning och i vila

• Det uppstår kronisk smärta, som framkallade en dramatisk minskning av NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

• Signifikanta förändringar av sömnkvalitet och/eller kvantitet, vilket påverkade den metaboliska produktionen och/eller den konsumerade maten

I alla dessa fall är CICO fortfarande giltigt. Energibalansen har bara förskjutits på subtila sätt på grund av förändringar i livsstil och hälsotillstånd, vilket gör det svårt att känna igen det.

Dilemma nr 2: ”Mina hormoner ställer till det för min ämnesomsättning och jag kan inte sluta gå upp i vikt. Hjälp!”

Hormoner verkar vara en logisk syndabock för viktförändringar. Och även om de förmodligen inte är skyldiga så ofta som folk tror, är hormoner intrikat sammanflätade med energibalansen. Men trots detta fungerar de inte oberoende av energibalansen.

Med andra ord går människor inte upp i vikt på grund av ”hormoner”. De går upp i vikt för att deras hormoner påverkar deras energibalans. Detta sker ofta under klimakteriet eller när sköldkörtelhormonnivåerna sjunker.

Tag till exempel trijodtyronin (T3) och tyroxin (T4), två sköldkörtelhormoner som är otroligt viktiga för den metaboliska funktionen. Om nivåerna av dessa hormoner minskar kan viktökning uppstå. Men detta förnekar inte CICO: Dina hormoner påverkar helt enkelt ”energin ut.”

Detta kan tyckas vara lite som att klyva hår, men det är en viktig koppling att göra, oavsett om vi talar om klimakteriet eller sköldkörtelproblem eller insulinresistens eller andra hormonella problem. Genom att förstå att CICO är den verkliga faktorn för viktnedgång får du många fler verktyg för att uppnå det resultat du vill ha.

Antag att du arbetar utifrån den felaktiga förutsättningen att hormoner är det enda som spelar roll. Detta kan leda till alltmer onyttiga beslut, som att spendera en stor summa pengar på onödiga kosttillskott eller att följa en alltför restriktiv diet som ger bakslag i det långa loppet.

Istället vet du att resultaten är beroende av att ”energin in” eller ”energin ut” har förändrats. Nu kan denna förändring bero på hormoner, och i så fall måste du göra justeringar i dina mat-, motions- och/eller livsstilsvanor för att ta hänsyn till detta. (Detta kan inkludera att du tar medicin som din läkare har ordinerat, om det är lämpligt.)

Forskning tyder på att personer med lindrig (10 till 15 procent av befolkningen) till måttlig hypotyreos (2 till 3 procent) kan uppleva en metabolisk nedgång på 140 till 360 kalorier per dag.

Det kan räcka för att leda till viktuppgång eller göra det svårare att gå ner i vikt. (En varning: Mild hypotyreos kan vara så mild att många människor inte upplever en betydande förändring av den metaboliska aktiviteten, vilket gör det till en icke-fråga.)

Vad mer, kvinnor som lider av polycystiskt ovariesyndrom (cirka 5 till 10 procent) och de som går igenom klimakteriet kan också uppleva hormonella förändringar som stör energibalansen.

Det är alltså viktigt att förstå ditt hälsotillstånd eftersom det kommer att ge värdefull information om de unika utmaningarna och hur du bör gå vidare.

Dilemma nr 3: ”Jag äter bara 1 000 kalorier om dagen och går ändå inte ner i vikt!”

Så vad är det som händer?

Den slutsats som de flesta människor hoppar till: Deras ämnesomsättning är trasig. De är trasiga. Och CICO är trasig. Men så här ligger det till: Skador i ämnesomsättningen är egentligen inte en sak. Även om det kan verka så.

Nu kan deras utmaning i fråga om energibalansen vara relaterad till ett hormonellt problem, som diskuterats ovan. Men när någon äter 1 000 kalorier om dagen men inte går ner i vikt beror det oftast på någon av de två orsakerna som följer.

(Oavsett hur enkla de låter är detta vad vi har sett om och om igen i vårt coachingprogram, med mer än 100 000 klienter.)

Rsak nr 1: Människor underskattar ofta sitt kaloriintag.

Det är lätt att felberäkna hur mycket man äter, eftersom det oftast är oavsiktligt. De mest typiska sätten som människor gör det på:

• De underskattar portionerna. (Utan att exakt mäta ”1 matsked jordnötssmör” kan det till exempel i själva verket vara 2, vilket ger 90 kalorier extra varje gång du gör det.)

• De håller inte reda på bitar, slickar och smaker av kaloririka livsmedel. (Till exempel kan ditt barns överblivna mac and cheese lätt lägga till 100 kalorier.)

• De registrerar inte allt i stunden och glömmer att logga det senare.

• De ”glömmer” att räkna livsmedel som de hade önskat att de inte hade ätit.

Trodde du inte att detta kan vara ett stort problem? En banbrytande studie och upprepade uppföljningsstudier har visat att människor ofta underskattar hur mycket de äter under en dag, ibland med mer än 1 000 kalorier.

Jag tar inte upp den här forskningen för att antyda att det är omöjligt att vara realistisk när det gäller portionsstorlekar. Men om du inte ser några resultat på en lågkaloridiet är det värt att överväga att underskattning kan vara problemet.

Skäl nr 2: Folk överäter på helgerna.

Arbetsveckor kan vara stressiga, och när fredagskvällen kommer så sänker folk garden och släpper loss. (Du kan förmodligen inte relatera till det, men försök, okej?)

Så här går det till: Låt oss säga att en person äter 1 500 kalorier om dagen på vardagarna, vilket skulle ge ett underskott på ungefär 500 kalorier.

Men på helgerna avviker han eller hon bara lite från sin plan – drinkar med vänner och några pizzabitar sent på kvällen på fredagen, en extra stor lunch efter träningen på lördagen, brunch på söndagen. (”Hej, det är frukost och lunch, så jag kan äta dubbelt!”)

Det slutliga resultatet: 4 000 extra kalorier mellan fredag kväll och söndag eftermiddag. De har effektivt utjämnat sitt underskott och ökat sina genomsnittliga dagliga kalorier till 2 071.

Resultatet: Om du har skurit ner dina kalorier dramatiskt men inte ser de förväntade resultaten, leta efter de små avvikelserna. Det är som att vara en metabolisk detektiv som följer – kanske bokstavligen – brödsmulorna.

Dilemma nr 4: ”Jag äter så mycket jag vill och går ändå ner i vikt, så den här dieten är bättre än alla andra!”

Det här kan vara den främsta anledningen till att en del människor förkastar CICO. Säg att någon byter från en kost med mestadels bearbetade livsmedel till en kost som består av mestadels hela, växtbaserade livsmedel. De kanske upptäcker att de kan äta hur mycket mat som helst, men att kilona ändå smälter bort. Folk tror ofta att detta beror på ”växternas kraft”

Ja, växter är fantastiska, men detta motbevisar inte energibalansen. Eftersom vegetabiliska livsmedel har en mycket låg energitäthet kan du äta mycket av dem och ändå ha ett kaloriunderskott – särskilt om ditt tidigare intag var fyllt av massor av bearbetade, hyper-smakliga ”överseende livsmedel”.”

Det känns som om du äter mycket mer mat än någonsin tidigare – och det kan du faktiskt verkligen göra. Dessutom kan du också känna dig mer mätt på grund av volymen, fibrerna och vatteninnehållet i växterna. Allt detta är fantastiskt. Verkligen. Men det förnekar inte CICO.

Och ta till exempel den ketogena kosten. Här kan någon ha en liknande erfarenhet av att ”äta så mycket de vill” och ändå gå ner i vikt, men i stället för vegetabiliska livsmedel äter de kött, ost och ägg. Dessa är inte kalorifattiga livsmedel, och de innehåller inte heller mycket fibrer.

Som ett resultat av detta hävdar många förespråkare av lågkolhydratkost att keto erbjuder en ”metabolisk fördel” jämfört med andra dieter.

Det här är vad som troligen händer:

• Ett större intag av protein ökar mättnadskänslan och minskar aptiten.

• Med begränsade livsmedelsalternativ har de skurit bort hundratals starkt förädlade kalorier som de annars kanske hade ätit (Pasta! Chips! Kakor!).

• Reducerade livsmedelsalternativ kan också leda till ”sensorisk-specifik mättnad”. Det innebär att när du äter samma livsmedel hela tiden kan de bli mindre tilltalande, vilket gör att du inte drivs av att äta lika mycket.

• Vätskekalorier – läsk, juice, till och med mjölk – är i allmänhet förbjudna, vilket gör att en större andel av kalorierna konsumeras från fasta livsmedel, som mättar mer.

• Högre blodnivåer av ketoner – som stiger när kolhydrater begränsas – tycks dämpa aptiten.

För dessa orsaker tenderar människor att äta färre kalorier och känna sig mindre hungriga. Även om det kan verka magiskt, resulterar keto-dieten i viktminskning genom att reglera ”energi in” på olika sätt.

Du kanske frågar dig: Om växtbaserade och keto-dieter fungerar så bra, varför ska någon bry sig om det är på grund av CICO eller av någon annan anledning?

För att beroende på personens matpreferenser, livsstil, aktivitetsnivå och så vidare, så är många dieter, inklusive växtbaserade och keto, inte hållbara på lång sikt. Detta gäller särskilt de mer restriktiva tillvägagångssätten.

Och om du (eller din klient) tror att det bara finns en ”bästa diet” kan du bli frustrerad om du inte kan hålla dig till den. Du kanske ser dig själv som ett misslyckande och bestämmer dig för att du saknar disciplin för att gå ner i vikt. Du kanske till och med tror att du ska sluta försöka – inget av detta är sant.

Dina resultat är inte kostberoende. De är beteendeberoende. Att bibehålla en hälsosam kropp (inklusive en hälsosam kroppsvikt) handlar om att utveckla konsekventa, hållbara dagliga vanor som hjälper dig att positivt påverka ”energi in” och ”energi ut”.”

Detta kan åstadkommas samtidigt som du njuter av den mat du älskar genom att:

• Äta tills du är 80 procent mätt
• Äta långsamt och medvetet
• Äta mer minimalt bearbetade livsmedel
• Få mer högkvalitativ sömn
• Fått vidta åtgärder för att minska stress och bygga upp återhämtningsförmåga

Det handlar om att betrakta CICO från 30 000 fot och ta reda på vilket tillvägagångssätt som känns vettigt – och uppnåeligt – för dig. Visst, det kan inkludera en växtbaserad eller en keto-diet, men det kan absolut inte heller. Och vet du vad? Du kan få bra resultat på båda sätten.

Dilemma nr 5: ”Jag vill gå upp i vikt, men oavsett hur mycket jag äter verkar jag inte kunna göra det.”

Det är inte alltid som CICO-samtalet kretsar kring viktnedgång. Vissa människor kämpar för att gå upp i vikt – särskilt yngre idrottare och människor som är mycket, mycket aktiva på jobbet. (Tänk: jobb som innebär manuellt arbete.)

Det händer också med dem som försöker återfå förlorad vikt efter en sjukdom. När någon avsiktligt äter mer mat men inte kan ta på sig kilona kan det verka som om CICO är ogiltigförklarad. (Överraskning.)

Det känns ofta som om de stoppar upp sig själva – ”Jag äter allt i sikte!” – och det fungerar helt enkelt inte. Men här är vad våra coacher har kommit fram till:

Människor har kanske ätit sex måltider på en dag och ätit så mycket som de kände att de kunde stå ut med, men dagen därpå åt de bara två måltider eftersom de fortfarande var så mätta. Kanske var de också väldigt upptagna, så de tänkte inte ens så mycket på det.

Den första dagen – den dag då de proppade sig fulla – skulle troligen sticka ut mycket mer än den dag då de åt i enlighet med sin hungernivå. Det är bara den mänskliga naturen.

Det är lätt att se hur CICO är inblandad här. Det är brist på konsekvens i den del av ekvationen som handlar om ”energi i”.

En lösning: Istället för att proppa i dig 3 000 kalorier en dag och sedan äta 1 500 nästa dag, sikta på ett kaloriintag strax över mitten som du kan hålla dig till och öka det i små mängder med tiden, om det behövs.

Människor ökar ofta aktiviteten när de ökar kalorierna. När vissa människor plötsligt har mer tillgänglig energi – från att ha ätit mer mat – är de mer benägna att göra saker som ökar deras ”energiuttag”, som att ta trapporna, packa när de talar i telefon och fippla i sina säten.

De kanske till och med trycker på hårdare under ett träningspass än vad de normalt skulle ha gjort. Detta kan vara både omedvetet och subtilt. Och även om det kan låta konstigt har våra tränare identifierat detta som ett legitimt problem för ”hardgainers”.”

Din laddning: Lägg märke till all din aktivitet. Om du inte kan begränsa en del av den kanske du måste kompensera genom att äta ännu mer mat. Närings- och kalori-täta livsmedel som nötter, fullkorn och oljor kan vara till hjälp, särskilt om du utmanas av din bristande aptit.

Tre strategier för att lura systemet

När du väl har accepterat att CICO är både komplext och oundvikligt kan du komma att stöta på en mycket vanlig utmaning. Nämligen: ”Jag kan inte äta mindre än vad jag gör nu!” Detta är en av de främsta anledningarna till att människor överger sina viktminskningsförsök eller söker förgäves efter en mirakeldiet.

Men här är tre enkla strategier som du kan använda för att skapa ett kaloriunderskott, även om det verkar omöjligt. Det handlar bara om att ta reda på vilken som fungerar bäst för dig.

Maximera protein och fibrer

Konsumera större mängder protein ökar mättnaden, vilket hjälper dig att känna dig mer nöjd mellan måltiderna. Och att konsumera större mängder fibrer ökar mättnaden, vilket hjälper dig att känna dig mer nöjd under måltiderna.

Dessa är båda bevisade i forskning och praktik för att hjälpa dig att känna dig mer nöjd överlag samtidigt som du äter färre kalorier, vilket leder till lättare fettförlust. Dessa råd kan låta banala, jag vet. Faktum är att en dag när det finns robotar för näringscoacher kommer ”ät mer protein och fibrer” förmodligen att vara det första de programmeras att säga.

Men sanningen är att de flesta som försöker gå ner i vikt fortfarande inte är inriktade på att få i sig gott om dessa två näringsämnen. Och vet du vad? Det är inte deras fel. När det gäller dieter har nästan alla fått höra att de ska subtrahera. Ta bort de ”dåliga” sakerna och ät bara de ”bra” sakerna.

Men det finns ett annat tillvägagångssätt: Börja bara med att lägga till. Om du gör en gemensam ansträngning för att öka intaget av protein (särskilt magert protein) och fibrer (särskilt från grönsaker) kommer du att känna dig mer nöjd. Du kommer också att vara mindre frestad av alla de livsmedel som du tror att du borde undvika. Detta hjälper till att automatiskt ”tränga undan” ultrabearbetade livsmedel.

Det leder till en annan stor fördel: Genom att äta mer fullvärdig mat och mindre av den bearbetade sorten omskolar du faktiskt din hjärna till att vilja ha dessa överseende, ultrabearbetade livsmedel mindre.

Det är då som en häftig sak händer: Du börjar äta färre kalorier utan att aktivt försöka, i stället för att medvetet begränsa dig för att du måste. Det gör det lättare att gå ner i vikt.

Det är enkelt att börja: För protein, lägg till en handflata relativt magert protein – kyckling, fisk, tempeh – till en måltid. Detta är mer än vad du annars skulle ha fått i dig. Eller ta en Super Shake som måltid eller mellanmål.

För fiber, lägg till en portion fiberrik mat – särskilt grönsaker, frukt, linser och bönor – till ditt vanliga intag. Det kan innebära att du äter ett äpple som mellanmål, inkluderar en näve rostade morötter till middagen eller slänger i en handfull spenat i din Super Shake.

Att prova detta i två veckor och lägg sedan till ytterligare en handflata magert protein och ytterligare en portion fiberrik mat. Förutom alla fördelar som vi har diskuterat hittills finns det också detta: Att komma till bordet med en inställning av överflöd – snarare än brist – kan hjälpa dig att undvika de oroliga, frustrerade känslor som ofta uppstår när du blir berövad den mat du älskar.

Så i stället för att säga: ”Usch, jag tror verkligen inte att jag kan ge upp min nattliga vana av vin och choklad”, kan du kanske säga: ”Hej, titta på all den här läckra, hälsosamma maten som jag kan mata min kropp med!”. (Och förresten behöver du faktiskt inte ge upp din vana med vin och choklad, åtminstone inte för att börja göra framsteg.)

Förändra ditt perspektiv

Föreställ dig att du är på semester. Du har sovit länge och missat frukosten. Naturligtvis bryr du dig egentligen inte om det eftersom du är avslappnad och har det jättebra. Och det finns ingen anledning till panik: Men eftersom du har tagit bort en måltid slutar det med att du äter några hundra kalorier mindre än normalt för dagen, vilket i praktiken skapar ett underskott. Med tanke på att du befinner dig i en miljö där du känner dig lugn och lycklig märker du det knappt.

Antag nu att du vaknar upp en vanlig dag och aktivt försöker gå ner i vikt (för att vara redo för semestern). Du kanske tänker: ”Jag får bara äta min frukost på 400 kalorier, och det är inte tillräckligt med mat. Det här är det värsta. Jag kommer att vara så hungrig hela dagen!”

Så du går till jobbet och känner dig stressad och räknar ner minuterna till nästa mellanmål eller måltid. Kanske börjar du till och med känna dig berövad och olycklig. Så här ligger det till: Du hade ett kaloriunderskott båda dagarna, men din subjektiva upplevelse av varje dag var helt annorlunda.

Hur vore det om du kunde justera ditt tänkande så att det mer liknar det första scenariot än det andra? Jag föreslår förstås inte att du hoppar över frukosten varje dag (om det inte bara är din preferens). Men om du kan lyckas se att äta mindre som något du råkar göra – snarare än något du måste göra – kan det till slut kännas mycket mindre hemskt.

Att lägga till aktivitet i stället för att subtrahera kalorier

Är du en person som inte vill äta mindre men som gärna skulle röra på dig mer? Om så är fallet kan du kanske dra nytta av något som jag har kallat G-Flux. G-Flux, även känt som ”energiflöde”, är den totala mängden energi som flödar in och ut ur ett system.

Säg till exempel att du vill skapa ett underskott på 500 kalorier. Det skulle kunna se ut så här:

• Energi in: 2 000 kalorier
• Energi ut: 2 500 kalorier
• Underskott: 500 kalorier

Men det kan också se ut så här:

• Energi in: 3 000 kalorier
• Energi ut: 3 500 kalorier
• Underskott: 500 kalorier

I båda scenarierna har du uppnått ett underskott på 500 kalorier, men det andra gör att du kan äta mycket mer mat. Det är en fördel med ett större G-Flux.

Men det finns också en annan: Forskning tyder på att om du äter mat från högkvalitativa källor och utför en mängd olika träningspass – styrketräning, konditionsträning och återhämtningsarbete – kan det faktum att du äter fler kalorier hjälpa dig att bära mer muskelmassa och mindre fett.

Det beror på att den ökade träningen inte bara tjänar till att öka din ”energiutgång”. Det förändrar också näringsfördelningen, så att fler kalorier skickas till muskeltillväxten och färre till dina fettceller.

På grund av att du äter mer mat har du dessutom större möjligheter att få i dig de mängder av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som du behöver för att må så bra som möjligt.

Vinster. Vinn. Win.

För att vara tydlig är detta en något avancerad metod. Och eftersom ämnesomsättning och energibalans är dynamiska i naturen kan effektiviteten av denna metod variera från person till person. Dessutom har inte alla förmågan eller viljan att ägna mer tid åt träning. Och det är okej.

Men genom att vara flexibel i ditt tänkande – och villig att experimentera med olika sätt att påverka CICO – kan du hitta din egen personliga strategi för att tippa energibalansen till din fördel.

Denna artikel publicerades ursprungligen på PrecisionNutrition.com.

Foto: Jessica Ruscello, Unsplash