Kan du bli stor med motståndsband? Ja, det kan du!

Kan du verkligen bygga massa, tona musklerna och definiera din kroppsform med hjälp av motståndsband? Det är en fråga som vi får många frågor om, så vi bestämde oss för att svara definitivt på frågan!

Kan du bli stor med hjälp av motståndsband? Ja, det kan du!

Övningar med motståndsband hjälper på allvar till att stärka musklerna, tona muskelformen och naturligtvis förbättra din kondition och hälsa.

I den här artikeln förklarar vi varför träning med motståndsband är effektivt för att bygga muskler, innan vi visar dig våra favoritövningar för styrkeuppbyggnad.

Byggs muskelmassa med hjälp av motståndsband?

Att införliva övningar med motståndsband i ditt personliga träningsschema är ett bevisat sätt att bygga upp muskelmassa. Kroppsbyggare och gymälskare kanske får dig att tro att du bara kan bygga massa och bli stor om du lyfter tunga fria vikter eller tränar med viktmaskiner, men det är helt enkelt inte sant.

Resistance bands kanske inte ser ut att hålla mycket vikt i jämförelse med en rejäl hantel eller en staplad bänkpressmaskin, men de är bedrägligt effektiva när det gäller att bygga muskler, särskilt om de används regelbundet.

Kort sagt fungerar motståndsband enligt samma principer som fria vikter och viktmaskiner gör.

Hur fungerar egentligen muskeluppbyggnad?

För att bygga muskler måste en muskel arbeta mot motstånd och spänning. När detta sker kommer den befintliga muskeln att rivas, något (det är här vi får uttrycket, att bli rippad!). Den nya rippade muskeln reparerar sedan sig själv och blir större och starkare än den var tidigare.

Ett motståndsband kan ge den spänning och det motstånd som behövs för att rippa musklerna så att de kan bli större. Långvariga träningspass, regelbundet inplanerade i din träningsrutin, gör att du kan bygga muskler med hjälp av motståndsband.

För att göra framsteg måste du dock kontinuerligt öka motståndet som dina muskler tränar mot. Om du lyfter vikter kommer ditt mål att vara att öka antalet kilo som du fysiskt kan lyfta. Det är så du bygger muskler – för ju starkare du blir, desto mer vikt kan du hantera.

Med ett motståndsband kan du ändra spänningen eller styrkan allteftersom du gör framsteg med att bygga muskler. Motståndsband tillverkas i en mängd olika styrkor, från nybörjare upp till erfarna. De är ofta färgkodade för att du enkelt ska kunna identifiera vilka motståndsband som är starkast. När du tränar mer kan du röra dig uppåt genom de olika styrkorna och bygga mer massa när du gör det.

De viktigaste stegen som behövs för att bygga muskler, är steg som effektivt kan uppfyllas med hjälp av motståndsband:

1. Arbeta ut musklerna mot motståndsbandet.
2. Dina muskler ”river”, eller ”sliter”.
3. En återhämtningsperiod gör det möjligt för dina muskler att reparera sig själva och gör det möjligt att stimulera muskeltillväxten.
4. Öka spänningen och motståndet för att bygga mer muskelmassa efter återhämtningsperioden.
5. Upprepa!

För att effektivt bygga upp massa med hjälp av motståndsband måste du gå från en styrka till nästa. För att göra detta måste du upprepa samma träningsrutin, eller arbeta med samma muskler, minst två gånger i veckan och lämna gott om återhämtningstid mellan passen så att musklerna kan reparera och växa.

Byggs muskler eller tonas muskler med hjälp av motståndsband?

Motståndsband kan hjälpa dig att bygga upp och tona!

Sportforskare och fysiologer hävdar ofta att det i själva verket inte är någon större skillnad mellan att bygga muskler och att tona muskler. När du tränar dina muskler bygger du upp dem, vilket skapar en större och mer definierad muskel.

Den viktigaste skillnaden som du kanske letar efter är den synliga definitionen av denna muskel. Även om du kanske bygger en större och starkare muskel kommer du inte att se den muskeln om du inte förlorar det fettlager som omger den. För att få det där ”tonade” utseendet måste du bränna fett och inte bara bygga muskler.

Motståndsband kan dock hjälpa dig att göra detta. De kan erbjuda motstånd när du utför aeroba övningar, och de kan erbjuda dig ökat motstånd när du strävar efter att öka antalet repetitioner du utför under en viss övning.

Hur mycket vikt lägger motståndsband till en övning?

Skeptiker som är skeptiska till motståndsband kanske undrar hur mycket vikt motståndsband faktiskt kan lägga till i dina övningar. Svaret är ganska mycket!

Det viktiga att notera är dock att vikten helt och hållet beror på styrkan hos just ditt motståndsband, eftersom olika motståndsband ger olika spänningar. Hur mycket vikt du bör lägga till i din träning beror på din erfarenhet och din kondition.

Resistance bands kan lägga till så mycket som 150 pounds värde av vikt till en övning, även om du när du börjar inte vill träna mot så mycket motstånd.

Sök att inte överdriva styrkan på de motståndsband som du införlivar i din träning när du först börjar med träningen. Om du tränar dina muskler mot för mycket spänning kan de slita mer än du vill. Detta leder till längre återhämtningstider eller till och med skador, vilket kommer att sätta dina styrke- och konditionsmål tillbaka på lång sikt. Sikta på progressiva ökningar och ta det alltid långsamt.

Om du vill bygga seriös massa måste du kombinera träning med motståndsband med fria vikter och viktmaskiner. Motståndsband är bra för att bygga muskler, men det kommer att finnas en punkt när det starkaste motståndsbandet kanske inte bär tillräckligt med vikt för att du ska kunna göra framsteg. En bänkpressmaskin i sin högsta inställning kommer alltid att vara tyngre än det motstånd som ett band erbjuder!

Tänk dock på att du också kan använda motståndsband i kombination med vikter för att lägga till mer motstånd i olika övningar. De två träningsformerna utesluter aldrig varandra.

Bästa motståndsband för att bygga muskler

Det finns många olika typer och stilar av motståndsband som du kan införliva i dina träningsrutiner. Motståndsband kan vara slingade eller öppna, medan vissa har handtag och andra inte har handtag.

Det fina med motståndsband är att ett starkt band inte bara är hållbart utan också mångsidigt. Om du bara har några få olika band kan du utföra ett varierat träningspass som riktar sig mot flera muskelgrupper.

Resistance bands är också små och lätta, vilket innebär att du kan utföra det träningspasset nästan var som helst – du behöver inte vara på gymmet eller ha tjusig och dyr gymutrustning för att börja bygga muskler.

Hur lång tid tar det för att bygga upp muskelmassa eller tona musklerna?

Som vi redan har nämnt, ska du inte rusa in i träning med de starkaste motståndsbanden om du inte är van vid att lyfta vikt. Det är ett säkert sätt att bli skadad genom att överdriva.

Att bygga muskler tar tid och kräver regelbunden träning. Vi rekommenderar att du försöker träna med hjälp av den rutin med motståndsband för hela kroppen som vi har beskrivit nedan minst två gånger i veckan.

När du känner dig bekväm kan du öka motståndet du använder. Detta kan variera från person till person, men sträva efter att öka svårighetsgraden varannan vecka eller varje månad.

Konsistens är nyckeln, så försök att hålla motivationen uppe så att du fortsätter att göra din träning varje vecka. För att bygga muskler krävs också tillräckligt med vilotid för att musklerna ska kunna repareras och växa, samtidigt som ett fokus på din kost också bidrar till att öka din muskelmassa och förbättra effektiviteten av din träning.

Resistansbandsövningar för styrketräning

Följande övningar utgör ett helkroppsträningspass som syftar till att bygga upp din styrka och bygga muskler med hjälp av motståndsband. Välj ett motståndsband som du känner dig bekväm med och sträva efter att utföra 10-15 repetitioner av varje övning. Vi föreslår att du siktar på tre uppsättningar för ett effektivt träningspass.

Innan du tränar ska du alltid stretcha och mjuka upp med lätt konditionsträning för att undvika skador.

#1 Lateral walks

Arbeta med dina glutes-, höft- och lårmuskler samtidigt som du förbättrar din konditionsträning och förbränner fett. Lateral walks är ett bra sätt att värma upp och luckra upp benmusklerna.

1. Placera ett motståndsband löst runt båda låren, precis ovanför knäna.
2. Stå med fötterna på axelbredd, i halvt sittande ställning.
3. Tag vänster ben och för det till höger, i linje med ditt andra ben.
4. Ta ditt högra ben och för det till höger för att föra fötterna isär igen.
5. Upprepa i båda riktningarna, så som ditt träningsutrymme tillåter.

#2 Push-ups

Lägg till motstånd till den klassiska push-up-övningen, så att du får ett grundligt träningspass för bröst, axlar, rygg och armar. Push-ups med ett motståndsband är ett fantastiskt sätt att bygga upp överkroppens muskler.

1. Ta ett långt motståndsband och slinga det över axelryggen.
2. Håller bandets ändar stadigt i vardera handflatan och intar push-up-positionen på golvet.
3. Lås upp armbågarna och sänk bröstkorgen mot marken.
4. Driv upp med armarna för att höja kroppen.
5. Upprepa övningen samtidigt som du håller ryggen rak och axlarna över händerna.

#3 Bicep curls

Bygg upp muskelmassa i armarna genom att fokusera på att träna bicepsen med ett motståndsband. Du kan utföra den här övningen med en arm eller båda armarna.

1. Stå med fötterna löst isär och placera ett motståndsband under dem.
2. Håll fötterna stadigt nedtryckta och ta den ena änden av motståndsbandet i vardera handen.
3. Vänd handflatorna och underarmarna utåt.
4. Böj armbågarna och böj biceps för att lyfta motståndsbandet mot axlarna.
5. Upprepa i 10-15 repetitioner.

#4 Bent over row

Giv armarna, axlarna och ryggmusklerna ett grundligt träningspass med övningar i bent over row.

1. Stå med fötterna axelbrett isär och inta halvt sittande ställning.
2. Ta ett långt motståndsband och placera det stadigt under fötterna.
3. Håll ändarna i båda händerna, håll ryggen lutande och dra motståndsbanden uppåt.
4. Släpp loss och upprepa sedan i 10-15 repetitioner.

#5 Bröstpress

För att fokusera på att bygga upp eller definiera bröstmusklerna använder du ett motståndsband för att utföra övningar i bröstpress.

1. Fäst ett motståndsband på väggen eller dörren bakom dig, eller slinga bandet stadigt runt ryggen.
2. Ta båda ändarna av bandet i vardera handen och för upp armarna i brösthöjd.
3. Sträck ut armarna helt framför dig, så att de ligger i nivå med bröstet.
4. Böj armbågarna för att släppa armarna, så att de återigen är i nivå med bröstet.
5. Upprepa i 10-15 repetitioner.

#6 Glute bridge

Bygg upp dina coremuskler och höftmuskler med glute bridges med motståndsband.

1. Ligg med ryggen på golvet och knäna böjda i rät vinkel.
2. Slinga ett motståndsband runt låren, precis ovanför knäna.
3. Spänn ihop dina coremuskler och skjut höfterna uppåt.
4. Sänk långsamt höfterna och upprepa i 10-15 repetitioner.

#7 Squats

Lägg tyngd till den klassiska knäböjningsrörelsen med hjälp av ett motståndsband för att träna dina flutar och benmuskler.

1. Stå med fötterna på axelbredd.
2. Placera ett långt motståndsband under båda fötterna och håll ändarna på vardera sidan av kroppen.
3. Stå med rak rygg och håll motståndsbandet upp till axlarna.
4. Håll armarna upphöjda, ryggen rak och böj knäna för att sänka kroppen mot marken.
5. Höj upp kroppen och stå rakt medan du håller bandet vid axlarna.
6. Upprepa övningen i 10-15 repetitioner.

Fungerar verkligen träning med motståndsband?

Så, sammanfattningsvis: Fungerar verkligen träning med motståndsband, och kan man bli stor med motståndsband? Ja, vi har länge varit övertygade om fördelarna med att lägga till regelbunden träning med motståndsband i dina träningsrutiner.

Motståndsband ger dig ökande spänningsnivåer som hjälper dig att inte bara bygga muskler utan också att definiera dina befintliga muskler och bränna fett på samma gång. De är väl avrundade träningspass som kan bidra till att förbättra hälsan, rörligheten och definitionen av hela kroppen.

För att vara effektiv måste du naturligtvis införliva träning med motståndsband regelbundet i ditt schema, och du måste öka spänningen och intensiteten i dessa träningspass för att se de resultat som du vill ha!