I volleyboll är det viktigt att bibehålla snabbhet och kraft under ett rally, ett set och under hela matchen för att maximera prestationen. Det genomsnittliga rallyt i division I NCAA volleyboll för damer varar 13 sekunder, men rallyt varar vanligen 30 sekunder och kan i sällsynta fall vara så långt som 60 sekunder.
Rörelser som utförs under ett rally är intervallbaserade och växlar mellan snabba kraftrörelser (hoppning, dykning, acceleration i ett närmande eller till bollen) och perioder av väntan på att reagera på bollen i go-ställning. Vilotiden mellan punkterna kan vara mellan 10 och 30 sekunder, beroende på hur snabbt bollen kommer tillbaka till servaren, hur lång tid någon tar på sig för att serva bollen och om det sker några byten. Timeouts kan stå för 60 till 90 ytterligare sekunder mellan rallyn.
Konditionering för volleyboll bör först inriktas på att utveckla en solid bas av allmän kondition och sedan gradvis öka både riktningsändringar och hoppning. En utveckling mot mer volleybollspecifik intervallbaserad konditionering bör vara nästa steg efter att ha uppnått en solid grund. Aerob, steady-state konditionering, såsom jogging, bör undvikas eftersom det tränar det energisystem som är motsatt det som används i volleyboll och kan minska muskelns explosiva egenskaper.
Konditioneringsbas
Att utveckla en konditioneringsbas innan man går över till volleybollspecifik bankkonditionering är viktigt för att förhindra överträning, ge adekvat återhämtning för att möjliggöra ökningar av styrka och kraft, och minska skador. Hur mycket tid som spenderas i baskonditioneringsfasen beror på årstiden och idrottarens konditionsnivå. Baskonditioneringsfasen genomförs i den första av de två träningsfaserna utanför säsongen, som inträffar i början av vår- och sommarsemestrarna.
Den kvinnliga collegesäsongen i volleyboll kan pågå i 16 till 20 veckor, följt av fyra veckors vinteruppehåll. Vid University of Illinois används denna paus för att avlasta idrottarna. Vanligtvis får idrottarna de första två veckorna helt lediga följt av två veckor med lätt, lågvolymträning med fokus på att få dem aktiva igen. Under denna tid, för att avlasta lederna och främja återhämtningen, hoppar de inte och utför inga snabba riktningsförändringar.
Då huvudmålet under pausen är mental och fysisk återhämtning och aktivitetsvolymen är mycket lätt, återvänder idrottarna till skolan utan att vara redo att utföra volymbollspecifik träning med hög volym och hög intensitet. Därför börjar baskonditioneringsfasen som äger rum i början av vårterminen lätt och ökar successivt övningsintensiteten och volymen av både skärande och markkontakter från hoppövningar. Denna progression förbereder idrottarna för en rigorös fyra till fem veckors volleybollspecifik träningsperiod för att få dem i form inför vårens tävlingssäsong.
Basskonditionsfasen under den första sommarsemestern är identisk med de övningar som utförs i början av våren. Resonemanget för att genomföra samma övningar är olika.
I början av vårterminen var idrottarna inte fysiskt förberedda efter ledighet för intensiv idrottsspecifik konditionsträning. På sommaren genomförs baskonditioneringsfasen för att avlasta dem från hopp- och skärövningar som belastar lederna, samtidigt som en baskonditionering bibehålls. Denna basfas varar ungefär fyra veckor och följs av volleybollspecifika konditionsövningar under den andra sommarsemestern för att förbereda dem för kraven från försäsongen och den kommande tävlingssäsongen.
Här är ett par konditionsövningar som du kan prova med dina idrottare.
20/10
Syftet är att utveckla en konditionsbas samtidigt som man utför intervallträning med låg intensitet.
Den här övningen utförs med kontinuerlig klocka. När klockan startar har du 20 sekunder på dig att täcka en angiven sträcka och sedan 10 sekunder paus innan du upprepar den föreskrivna tiden, enligt följande:
- 120 till 130 fot fram och tillbaka på fem minuter, totalt 240 till 260 fot. Vila i 120 till 150 sekunder.
- 50 till 60 fot fram och tillbaka två gånger på fem minuter, totalt 200 till 240 fot. Vila i 120 till 150 sekunder.
- 20 till 30 meter dit och tillbaka fyra gånger på fem minuter, totalt 160 till 240 meter.
Timed shuffle
Syftet är att utveckla en bas av styrka i go hållning. Stå i go-ställning och behåll denna ställning under hela övningen.
- Den tidsbestämda shuffle utförs mellan mittlinjen och 10-fotslinjen.
- Starta i go-ställning och behåll den under hela övningen samtidigt som du använder dig av en bra biomekanik för shuffle.
- Shuffla mellan mittlinjen och 10-fotslinjen, och täck så mycket mark som möjligt på 10 sekunder.
- Par ihop med en annan spelare. En utför övningen och den andra sitter utanför, vilket skapar ett 1:1-förhållande mellan arbete och vila.
- Tre hukade hopp för höjd.
- Skutta från 10-fotslinjen till mittlinjen och tillbaka tre gånger.
- Tre hukade hopp för höjd.
- Sprint från 10-fotslinjen till den motsatta 10-fotslinjen och tillbaka tre gånger.
Jump, shuffle, jump, sprintkonditionering
Detta introducerar hopp och riktningsförändringar i ett plan i flera rörelser för att övergå från baskonditionering till positionsspecifik konditionering. Det sker under övergångsfasen av konditioneringen.
Par ihop med en annan spelare. Börja på 10-fotslinjen med ansiktet mot banans sidlinje. Växla mellan att delta i övningen och att sitta utanför för att skapa ett 1:1-förhållande mellan arbete och vila. På tränarens kommando utför du den här serien:
Växla mellan att delta i övningen och att sitta utanför, och alternera riktningen du vänder dig mot när du börjar varje repetition.
Uppför fyra eller fem uppsättningar med två repetitioner med 20 sekunders extra vila mellan uppsättningarna, eller utför två uppsättningar med fyra repetitioner med 90-120 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Det här är ett utdrag ur ”Complete Conditioning for Volleyball”, skriven av Steve Oldenburg. Boken kan köpas på www.humankinetics.com.
