Kost- och träningsplan för att förlora 35 pund på 3 månader eller 2-4 pund/vecka

En 5 veckors kost- och träningsrutin som hjälper dig att bränna fett och hjälpa dig att snabbt förlora 35 pund på cirka 3 månader på ett säkert och hälsosamt sätt. Som med alla dieter, konsultera din vårdgivare som börjar en.

Om du håller din diet under kontroll och upprätthåller träningsprogrammet kan du förvänta dig en förlust på 2-4 pund per vecka. Att förlora 35 pund är mycket möjligt, men mängden beror på hur strikt kosten är och hur intensivt du tränar. Du kan förvänta dig ett genomsnitt på 2,5-3 pund per vecka med uthålliga ansträngningar.

Hållningskalorier = 2475

Målkaloriintag = 1675 kalorier

Fördelning – 37g fett, 168g protein, 168g kolhydrater

Din rekommenderade kaloridietermeny

Måltid ett:

1 helägg – 90 kalorier, 6g fett, 7g protein, 0g kolhydrater

½ kopp havregrynsgröt – 150 kalorier, 3g fett, 5g protein, 26g kolhydrater

Måltid två:

1 msk naturligt jordnötssmör – 105 kalorier, 8 g fett, 4 g protein, 3 g kolhydrater

2 skivor 100 % fullkornsbröd – 100 kalorier, 2 g fett, 5 g protein, 20 g kolhydrater

Måltid tre:

4 Oz Kycklingbröst – 180 kalorier, 4g fett, 36g protein, 0g kolhydrater

4 Oz sötpotatis – 75 kalorier, 0g fett, 1g protein, 24g kolhydrater

1 kopp broccoli/annan grönsak – 35 kalorier, 0g fett, 2g protein, 5g kolhydrater

Måltid fyra:

4 Oz Kycklingbröst – 180 kalorier, 4g fett, 36g protein, 0g kolhydrater

3/4 kopp brunt ris – 170 kalorier, 0g fett, 4g protein, 38g kolhydrater

4 koppar spenat/annan grönsak – 30 kalorier, 0g fett, 5g protein, 4g kolhydrater

4 skivor avokado – 60 kalorier, 4g fett, 2g protein, 3g kolhydrater

Måltid fem:

4 Oz fisk/kyckling – 180 kalorier, 4g fett, 36g protein, 0g kolhydrater

1/3 kopp brunt ris – 70 kalorier, 0g fett, 2g protein, 15g kolhydrater

1 kopp ångkokta grönsaker/broccoli – 35 kalorier, 0g fett, 2g protein, 5g kolhydrater

Måltid sex:

1 skopa proteinshake – 130 kalorier, 2g fett, 21g protein, 4g kolhydrater

1 banan/fruktbit – 85 kalorier, 0g fett, 0g protein, 21g kolhydrater

Daglig totalsumma:

1675 kalorier, 37g fett, 168g protein, 168g kolhydrater

Note:

Detta är en exempelmeny för en dag. Dieten bör äta måltider med liknande kalorivärde och sammansättning av kolhydrater, protein och fett. Förhållandet bör hålla sig på 40/40/20 (proteiner/kolhydrater/fetter).

I princip kan menyn bytas ut ofta, men de övergripande makronutrient- och kalorivärdena bör inte förändras särskilt mycket.

För vegetarianer kan du byta ut köttet mot tofu eller kikärtor.

Träningsschema

För ett 5-dagars träningsprogram som bygger upp muskelmassa och samtidigt skär ner stora mängder fett behöver vi alltså en stor kombination av konditions- och viktbärande övningar.

HIIT står för High Intensity Interval Training. Dessa konditionspass kommer att pågå i 20 minuter plus 2 minuters nedkylning. Du kan alternera din konditionsträning mellan vilken maskin du vill. Jag föreslår att du byter ofta för att träffa musklerna på olika sätt och undvika tristess.

För HIIT-dagar: Du kommer att göra 10 ”mini-circuits” på 2 minuter vardera. Under den första minuten sprintar du eller rör dig så snabbt som möjligt. Under den andra minuten saktar du ner till ett normalt, jämnt tempo för att sänka pulsen. **När du blir bättre kan du växla intervallerna till 30s on 30s off**

För normala konditionsdagar: Du kommer att göra konditionsträning i 30 minuter. Återigen har du möjlighet att välja maskin. Försök att använda en måttligt hög motståndsnivå.

Så det var det för konditionsträningen, det är ganska grundläggande. Nu för din viktade övning ska du försöka ligga inom det angivna rep-området. Det innebär att du inte fysiskt kan utföra ytterligare en repetition. Det angivna antalet repetitioner är antalet per set. Du kommer att ha 45-60 sekunder att vila mellan varje set.

Måndag: Bröst/Triceps

Push-ups (uppvärmning) – 2 set, 10 reps

Barbell Flat Bench Press – 4 set, 8-12 reps

Dumbbell Incline Bench Press – 3 set, 12-15 reps

Dumbbell Chest Flye – 3 set, 15-20 repetitioner

Sittande hantelpressar för triceps – 4 set, 8-12 repetitioner

Tricep Kickbacks – 3 set, 12-15 repetitioner

Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 set, max repetitioner

Torsdag: Ryggen/Biceps

Lätt stretching (uppvärmning) – 5 minuter

Bent Over Dumbbell Row – 4 set, 8-12 reps

Pull-ups – 3 set, Max Reps (använd ett band eller en stol som hjälp vid behov)

Hyperextension – 3 Sets, 15-20 Reps

Dumbbell Hammer Curl – 3 Sets, 8-12 Reps

Dumbbell Preacher Curl – 3 Sets, 15-20 Reps

Torsdag: Ben

Jump Squats (uppvärmning) – 2 set, 10 reps

Dumbbell Squats – 4 set, 8-12 reps

Walking Lunges – 3 set, 15 steg per fot

Butt Lift (Bridge) – 2 set, 25 reps

Leg Extension – 4 set, 12-15 reps

Lying Hamstring Curl – 4 set, 15-20 reps

Fredag: Skulder

Armcirklar (uppvärmning) – 2 set, 10 på varje sätt

Seated Dumbbell Shoulder Press – 4 set, 8-12 reps

Barbell Upright Row – 3 set, 8-12 reps

Lateral Raises – 3 set, 15-20 Reps

Bent Over Rear Delt Raises – 5 Sets, 12-20 Reps

Dumbbell Shrugs – 2 Sets, 20-25 Reps

Kvinnor producerar inte tillräckligt med testosteron för att bygga ”bulky muscle”, så låt det inte störa dig. Den här träningsrutinen hjälper dig att bygga magra muskler, vilket innebär att du i slutändan kommer att se bättre ut eftersom du inte bara kommer att vara mager och amorf. Styrketräning ökar också ämnesomsättningen under en längre tid, vilket är önskvärt för snabb viktminskning.