LCHF-kostplan: Allt du behöver veta

Ta gärna med:

Söker du ett sätt att öka dina energinivåer, trimma din midja och fortfarande njuta av den mat du älskar?

Om det låter för bra för att vara sant är det inte det.

Det finns gott om hälsoplaner, inklusive keto-dieten, som ger stora resultat utan att kräva stora uppoffringar. Dagarna med shakes och juice har lämnat plats för läckra alternativ som hjälper dig att skära ner på kolhydraterna utan att tråka ut dina smaklökar.

Som står för Low-Carb-High-Fat (låg kolhydrathalt och hög fetthalt) är LCHF-dieten en otrolig diet som hjälper dig att återfå din hälsa. Även om den kanske inte är lika välkänd som sina branschkollegor, så vinner den här dieten snabbt ånga och uppmärksamhet i takt med att människor runt om i världen omfamnar metoden.

I dag tar vi en titt på grunderna bakom dieten och delar med oss av allt du behöver veta innan du provar den här metoden själv.

Är du redo att lära dig mer? Då sätter vi igång!

Vad är LCHF-kost?

Som namnet antyder är en LCHF-kost en kost som är låg på kolhydrater och hög på fett. Den är också måttlig i protein.

Namnet i sig är ett paraplybegrepp som omfattar myriader av kostplaner som följer detta mönster. Den övergripande tonvikten ligger på hela, obearbetade livsmedel som gräsbetat kött, mager fisk, nötter, ägg och produkter med låg kolhydrathalt. Dessa föredras framför kraftigt bearbetade och färdigförpackade produkter, t.ex. sådana med tillsatt socker eller stärkelse.

Varför fokusera på att skära ner på kolhydrater?

Forskning visar att en lågkolhydratkost kan leda till förbättrad viktnedgång. Den ger också en rad hälsofördelar, bland annat:

• Minskad risk för hjärtsjukdomar
• Sänkta triglycerider i blodet
• Ökade nivåer av det skyddande HDL-kolesterolet
• Reducerat blodsocker
• Reducerade insulinnivåer

Därmed kommer det inte som någon överraskning att läkare ofta rekommenderar en LCHF-kostplan för dem som vill gå ner i vikt på ett säkert sätt samtidigt som de också förbättrar andra hälsofaktorer. En LCHF-kost, i synnerhet, kan visa sig vara särskilt fördelaktig för dem som kämpar med följande tillstånd:

• Typ 2-diabetes
• PCOS
• Alzheimers sjukdom
• Acne

Men även om det är mer en övergripande livsstilsförändring än ett strikt program för övervakning av makronutrienterna, så är det många som jämför LCHF-kosten med liknande program, inklusive Atkins-kosten och den ketogena kosten.

Nästan ska vi ta en titt på hur dessa program är likadana och hur de skiljer sig åt.

LCHF-kost vs Atkins-kost och ketogen kost

Atkins-kost och ketogen (keto) kost är två viktminskningsprogram som faller under LCHF-paraplyet.

Om alla tre planerna fokuserar på att begränsa antalet kolhydrater du äter under en dag, fokuserar både Atkins-dieten och keto-dieten mer på specifika siffror än vad en allmän LCHF-diet gör. Låt oss ta en titt på kraven för var och en av dem.

Keto Diet Plan

Om du följer keto-dieten ska du sträva efter att uppnå följande makronutrientbalans varje dag:

• 75% fett
• 20% protein
• 5% kolhydrater

Om du når upp till dessa procentsatser kan det hjälpa till att underlätta för din kropp att komma i ketos. Detta är en normal metabolisk process där din kropp förbränner lagrade fetter som energi i stället för glukos.

Och även om de individuella kraven kommer att skilja sig åt, strävar de flesta människor på ketodieten efter att konsumera mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag för att hålla sig i ketos. För att vara specifik räknar de flesta dessa som ”nettokolhydrater”, genom att subtrahera fibrer, sockeralkoholer och andra icke-glykemiska stigande sötningsmedel, från deras totala kolhydratintag, eftersom det inte kan smältas.

Ett par bitar frukt, en portion stärkelsehaltiga grönsaker eller några fullkornsprodukter kan sparka ut din kropp på grund av en obalans av nettokolhydrater.

Atkins Diet Plan

På liknande sätt tar Atkins-dieten också en närmare titt på ditt dagliga kolhydratintag. När du genomför den två veckor långa induktionsfasen försöker du begränsa ditt totala dagliga kolhydratintag till 20 gram eller mindre. När du har avslutat denna fas kan du långsamt lägga till fler hälsosamma kolhydrater, till exempel:

• Grönsaker med lågt kolhydratinnehåll
• Frukter och bär
• Leguminer
• Potatis

När du väl når underhållsfasen av Atkins-dieten (fas 4) kan du äta så många hälsosamma kolhydrater som din kropp kan acceptera utan att gå upp i vikt.

LCHF-kostplan

Men även om en LCHF-matplan prioriterar fetter framför kolhydrater är det övergripande tillvägagångssättet mindre restriktivt än både keto-dieten och Atkins-dieten. Detta innebär att vem som helst kan tillämpa dess allmänna principer utan att följa specifika riktlinjer kring procentsatser eller nettogram.

Om du letar efter ett mer flexibelt tillvägagångssätt för hälsa och viktminskning kan detta vara det.

LCHF-dieten gör det också möjligt för dig att hitta ditt favoritläge när det gäller att tappa kilon och må bra. Vissa bantare kan till exempel se stor framgång när de minskar sitt kolhydratintag till 50 gram per dag, medan andra kan konsumera dubbelt så mycket och se liknande resultat.

Möjligheten att anpassa det till dina specifika behov och din livsstil gör detta till ett attraktivt alternativ till liknande program som är strängare till sin natur. Du är fri att leva livet på våra egna villkor utan att känna att du måste ge upp en massa för att nå dit.

Hur främjar LCHF-kosten viktminskning?

I en LCHF-kost ersätter du i huvudsak de flesta kolhydrater du äter med fett. Om du tycker att detta låter kontraproduktivt för dina ansträngningar är det inte det.

Lågkolhydratkost fungerar genom att undertrycka din aptit och förbättra din insulinkänslighet.

De är särskilt effektiva när det gäller att främja fettförbränning runt magen. Om du kämpar med samma reservdäck som du har haft sedan college kan detta vara den enda metod som riktar sig direkt mot det. Att ta detta steg kan även gynna andra områden av din hälsa.

Men även om subkutant fett som lurar precis under huden och leder till extra stoppning kan vara en kosmetisk utmaning, ligger den verkliga faran djupare. Studier visar att när visceralt fett ackumuleras runt dina större bukorgan blir det metaboliskt aktivt.

Detta ger dig en ökad risk för följande tillstånd:

• Diabetes
• Härtsjukdom
• Vissa cancerformer
• Demens

Förutom att ge kortsiktiga resultat i form av viktnedgång kan en LCHF-kost hjälpa dig att hålla de extra kilona borta för gott. Enligt en studie förlorade vuxna som åt en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt i 16 veckor mer kroppsfett, särskilt i magområdet, än de som följde en kost med låg fetthalt.

Om du tycker att de flesta fettsnåla dieter gör dig grinig och hungrig på alla kolhydrater och stärkelse som du kan hitta, är det vanligt att dina ansträngningar att gå ner i vikt får spåra ur. På detta sätt kan LCHF-dieten erbjuda välbehövlig lindring. När du ersätter ohälsosamma kolhydrater med hälsosamma fetter kan du hjälpa till att mätta ditt sug utan att gå upp i vikt eller offra din hälsa.

Matvaror att äta på en LCHF-kost

Det finns många olika typer av LCHF-kost och var och en har sina egna specifika kostrestriktioner. De flesta betonar dock det grundläggande mönstret att söka livsmedel med hög fetthalt och låg kolhydrathalt.

Några vanliga måltids- och mellanmålsalternativ är:

• Eggar
• Hälsosamma oljor (t.ex. olivolja, kokosnötsolja, avokadoolja)
• Fet fisk (t.ex. lax, öring, sardiner)
• Fylliga mejeriprodukter (t.ex. tjock grädde, smör, fullfettyoghurt, ost)
• Rött kött
• Fjäderfägel
• Avokado
• Bär, nötter och frön
• Grönsaker utan stärkelse (t.ex. svamp, broccoli, blomkål, mörka bladgrönsaker)
• Färskare örter och kryddor

När du förbereder måltider och skapar rätter med dessa huvudingredienser, varför inte lägga till några LCHF-vänliga snacks till blandningen? Vi erbjuder ett brett utbud av snacks och godbitar som tillför sötsaker till ditt liv (utan påverkan på glukos) – godbitar med lågt nettokolhydratinnehåll som smakar gott, detta kommer att hjälpa dig att hålla dig till livsstilen.

Livsmedel att undvika på en LCHF-kost

Självklart måste du hålla dig borta från bearbetade livsmedel och alla som innehåller en hög mängd kolhydrater när du följer LCHF-kosten. Dessa inkluderar:

• Stärkelsehaltiga grönsaker (t.ex. potatis, vintersquash, ärtor, betor)
• Sockrande drycker (t.ex. läsk, juice, sportdrycker, sött te)
• Korn och stärkelse (t.ex. vete, ris, pasta, bakverk, spannmål, bröd)
• Sötningsmedel (t.ex. honung, socker, lönnsirap, agave)
• Alkoholhaltiga drycker (t.ex. öl, blandade cocktails, vin)

Det är dessutom viktigt att du undviker alla livsmedel som är märkta som ”fettsnåla” eller ”light”. Även om dessa kanske inte innehåller lika många kolhydrater är de ofta laddade med överflödigt socker.

Det samma gäller för frukt.

Samtidigt som det kan vara ett hälsosamt mellanmål har de flesta nya sorter (som vanligtvis finns i matbutiken) ett högt sockerinnehåll. Om ett sug slår till kan du sträcka dig efter en liten handfull bär för att göra susen!

Och varför inte prova vårt dekadenta jordgubbskalk-keto-nötssmör? Det är fyllt med allt det fruktiga du behöver och inget av det du inte behöver, och är en utmärkt bärbar pick-me-up!

Tänk på att även om du bör begränsa dessa livsmedel på en LCHF-kost, kommer varje specifik plan att ha sin egen gräns för hur många kolhydrater du kan konsumera dagligen. Till exempel kommer någon som följer keto-dieten att leta efter fler kolhydratkällor att eliminera än någon som följer en mer måttlig LCHF-kostplan.

Dietary Concerns and Recommendations

För att påbörja en hälsoplan eller ett viktnedgångsprogram är det viktigt att först tala med din läkare. Det finns vissa personer, inklusive barn, tonåringar och ammande kvinnor, för vilka extrema versioner av en LCHF-plan, såsom ketodieten, inte rekommenderas.

Du bör också tala med din läkare om en LCHF-strategi om du har följande sjukdomar:

• Typ 1-diabetes
• Njursjukdom
• Leversjukdom
• Pankreassjukdomar

Det är dessutom möjligt att elitidrottare kan upptäcka att en sänkning av kolhydratintaget i vissa fall kan öka den sportsliga prestationen. Men det kan också begränsa den på tävlingsnivå. En läkare kan ge dig råd om huruvida detta kommer att vara en effektiv väg att gå när du försöker gå ner i vikt och behålla kontrollen över din hälsa.

Biverkningar av LCHF-kost

Trots att det kan leda till kraftfulla och långvariga hälsoresultat kan det ta tid för din kropp att anpassa sig till en LCHF-kost. Detta gäller särskilt om du har varit van vid en livsstil med mycket kolhydrater i många år.

I LCHF-dieter som kräver mycket låga kolhydrathalter kan du uppleva följande symtom när din kropp anpassar sig till den nya balansen:

• Nausea
• Diarré
• Huvudvärk
• Konstipation
• Mättnad
• Muskulära kramper
• Muskelsvaghet
• Svindel
• Sömnlöshet

Dessa symtom bör avta i takt med att din kropp vänjer sig vid sitt nya tillstånd. Om de avtar kan du tala med din läkare om dina bekymmer. Salt är nu din vän.

Håll dig till din LCHF-kost med Explorado Market

Att påbörja en dietplan kan vara skrämmande. Plötsligt äter du olika livsmedel, är mer uppmärksam på nya detaljer och undrar om det finns något i ditt kylskåp eller skafferi som du måste slänga.

Då den omfattar så många delplaner kan LCHF-kostplanen få ditt huvud att snurra till en början. Det är därför vi är här.

Vi är en helproduktion, ett kök, en livsmedelsbutik och ett bageri som har åtagit oss att tillhandahålla läckra varor som också råkar vara LCHF-vänliga. Förutom vår online-marknadsplats erbjuder vi även hälsoinriktade nyheter och recept som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Vi hjälper dig att hålla dig till planen, en välsmakande godbit i taget.

Informationen (som finns på den här webbplatsen) är vår åsikt och ska inte tolkas som medicinsk rådgivning.

Ta gärna med oss: