Måste läsa en varning om att gå med vikter

Du har säkert sett seriösa vandrare som pumpar sig fram på en bana, tyngda av fotledsband.

Och kanske pumpade de rytmiskt i armarna när de tog sig uppför en av kvarterets kullar med viktarmband fastspända vid handlederna.

Att lägga till vikt när man går verkar vettigt. När allt kommer omkring, är det inte bra att lägga till extra motvikt när man tränar? Varför ska man inte kombinera styrketräning med uthållighetsträning för att få upp pulsen och få en effektivare träningsplan? Visst är det vettigt att foga in din motståndsträning i en lågintensiv konditionsträning?

Att promenader är bra för dig vet både experter och tillfälliga motionärer. Det är bra för att förebygga hjärtsjukdomar, stödja viktminskning och hjälpa till med otaliga andra fysiologiska tillstånd som kan förvärras av en stillasittande livsstil.

Diabetes, ledvärk, högt blodtryck och allmän rörlighet kan alla påverkas på ett positivt sätt genom att delta i ett konsekvent promenadprogram.

I den här artikeln kommer vi att utforska vetenskapen bakom fördelarna med promenader, och vi kommer också att ta upp faktorerna bakom den vanliga missuppfattningen att om du lägger till vikt till din promenaderutin kommer det att förbättra dina träningsresultat.

Här är vad vi kommer att ta upp:

• Vetenskapligt bevisade fördelar med promenader
  • Hjärthälsa
  • Andra fördelar
• Vad du bör veta om promenader med vikter
  • Ankelvikter
  • Handledsvikter
  • Väskor med vikter
  • Väskor med vikter

Notera: Vill du komma i bra form utan att behöva gå till gymmet? Starta din kostnadsfria provperiod idag och fortsätt med personlig elitträning för endast 4 kr per månad när provperioden är slut!

Men skynda dig, för denna årets största rea går ut i morgon vid midnatt. Läs mer nu!

Vetenskapligt bevisade fördelar med promenader

I artikeln ”The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees” fann forskarna Mynor G. Rodriguez-Hernandez och Danielle Wadsworth från Auburn University att promenader ger positiva effekter på den totala kroppssammansättningen, bland annat genom att de minskar andelen kroppsfett hos överviktiga personer. Rodriguez-Hernandez och Wadsworth noterade att både kontinuerlig (daglig) och intermittent (intensiva pass) gång gav liknande fördelar på kroppsvikt, fettmassa och kroppsfettprocent, men att träning genom mer intensiva pass av intermittent gång också ökade muskelmassan samtidigt som fettmassan minskade.

Dessa resultat stämmer överens med andra studier som visar att intensiteten och variationen i träningspassen gav bättre resultat när det gäller fettförlust såväl som ökning av muskelmassa. Dessutom producerar intensivare träning och raskare promenader mer överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC), eller den efterförbränning som uppstår under återhämtningsperioden efter ett intensivt träningspass. Ingen kan förneka att hälsofördelarna med promenader är av stor betydelse för genomsnittspersonen, oavsett konditionsnivå, och promenader är ett av de enklaste sätten att utöva egenvård i alla skeden av livet. Du har trots allt gått sedan du kunde, ja, gå.

Relaterad läsning: Ska du verkligen ta 10 000 steg om dagen?

Hjärthälsa är en av de viktigaste fördelarna med promenader

I en annan representativ studie om promenadens effekter på hälsan fann Harvardforskare att promenader förbättrar hjärthälsan, bland annat genom att de minskar risken för stroke eller hjärtattack. De konstaterar att eftersom promenader är mindre intensiva än löpning måste en person gå oftare eller gå under längre perioder än om han eller hon hade sprungit, men skillnaden i träningslängd är faktiskt mindre än vad man skulle kunna tro.

American College of Sports Medicine noterar faktiskt att det är ungefär samma sak att göra en motion med måttlig intensitet som rask promenad i 30 minuter 5 gånger i veckan som att göra en mer intensiv aerob aktivitet som löpning i 20 minuter 3 gånger i veckan.

Då promenader kan införlivas ganska lätt i en persons dag och resulterar i färre belastningsskador än löpning, kan det vara ett utmärkt sätt att uppleva ditt grannskap eller ett parkstig samtidigt som du ägnar dig åt en aktivitet för att förbättra din fysiska hälsa och uthållighet. Forskarna noterade också att flera studier har visat att promenader sänker blodtrycket, vilket i sin tur minskar risken för allvarliga kardiovaskulära trauman som stroke, TIA eller hjärtinfarkt, med 31 % hos både män och kvinnor.

Andra fördelar med promenader

Förutom alla de kardiovaskulära fördelarna med promenader noterar forskarna från Harvard Medical School att det också finns en del oväntade fördelar. Medan de flesta amerikaner cirklar runt på parkeringsplatsen för att leta efter den närmaste platsen, ska du komma ihåg att våra kroppar är utformade för att gå, och att promenader medför korrelativa fördelar som många andra former av fysisk aktivitet inte gör. Några av de mest överraskande fördelarna beskrivs nedan.

• Vet du att vi bär på gener som främjar viktökning? Det gör vi! När Harvardforskare undersökte 32 gener som är kända för att främja viktuppgång fann de att effekterna av dessa gener reducerades med 50 % bland de 12 000 studiedeltagare som ägnade sig åt rask promenad ungefär en timme om dagen. Så promenader hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan hjälper också din kropp att lära sig att undvika att gå upp i vikt i onödan.

• Har du ett sug efter choklad eller andra sötsaker när du är stressad eller hungrig? Om så är fallet, ta en snabb promenad på 15 minuter. Studier visar att även en promenad på 15 minuter minskar chokladbegäret och sockerintaget.

• Alla typer av konsekvent fysisk aktivitet minskar risken att drabbas av bröstcancer, men American Cancer Society har genomfört studier som visar att kvinnor som promenerat 7 eller fler timmar i veckan löper 14 % mindre risk att diagnostiseras med bröstcancer än kvinnor som promenerat mindre än 3 timmar i veckan. Vad som är lika imponerande är att denna risk minskar även när andra cancerriskfaktorer, som fetma eller användning av tilläggshormoner, förekommer. Så, mina damer, låt oss gå!

• Till skillnad från löpning är promenader bra för att förebygga samt minska artrit och ledvärk som orsakas av artrit. Både höft- och knäleder stärks och smörjs av den enkla handlingen att gå, särskilt om man går mer än 8 km under en vecka. Observera dock att promenader med vikter faktiskt kan orsaka ledvärk och öka risken för ledrelaterade skador. Mer om riskerna med att gå med vikter kommer att diskuteras senare i det här inlägget.

• En annan studie visade att män och kvinnor som promenerar minst 20 minuter om dagen minst 5 gånger i veckan är mycket mindre benägna (i själva verket 43 % mindre benägna) att sjukskriva sig. När stadiga vandrare ändå sjukanmälde sig kunde de återhämta sig snabbare, och de fick också mindre allvarliga symtom än sina jämnåriga som inte regelbundet inkluderade promenader i sin vardag. Den här studien genomfördes under förkylnings- och influensasäsongen, så du kan föreställa dig vilka fördelar du ger inte bara dig själv utan även din arbetsgivare och din familj när du prioriterar din fysiska hälsa.

För mer information om hur fysisk aktivitet och kondition kan förlänga och förbättra din livskvalitet kan du läsa det här inlägget om konditionens effekter på åldrandet.

Vad du bör veta om promenader med vikter

Du har svårt att hitta en träningsforskare som inte håller med om att promenader är en av de enklaste och mest lättillgängliga motionsformerna. Du behöver ingen sjukgymnast, personlig tränare eller ens träningskurser för att uppnå hälsofördelarna med promenader, det kan göras mer intensivt genom att öka din gånghastighet eller gå i mer utmanande terräng (som stränder eller kullar), och promenader kan göras tillsammans med vänner eller helt ensam. Som Thomas Jefferson konstaterade: ”Promenader är den bästa möjliga motionen. Vänj dig vid att gå mycket långt.”

Så vi vet att promenader är bra, och det kan också vara en av de bästa utomhusövningarna för att förbränna kalorier. Det är därför logiskt att om man ökar intensiteten i en promenad genom att använda extra vikter kommer de fysiska fördelarna med promenader att accelerera. Inte så snabbt! Innan du spänner fast fotledsvikterna eller tar på dig en av de där viktvästarna ska du fundera över några av för- och nackdelarna med de vanligaste typerna av vikter som används av vandrare.

Gång med ankelvikter

Ankelvikter, som kanske är den mest allestädes närvarande av gångvikter, är vanligtvis inbyggda i ett neoprenband som fästs ovanför skon och runt ankeln med kardborreband.

Problemet med att använda dessa typer av vikter när man går, springer eller gör aerobics är att den extra vikten på benet, foten och ankeln tvingar dig att använda quadriceps mer än hamstrings. När din kropp försöker kompensera för denna onaturliga obalans när du utför en aktivitet som är så naturlig som att gå, löper du större risk för sen- och ledbandsskador, särskilt i knän, höfter, ben och rygg.

Men om du har köpt ett helt nytt par fotledsvikter som du inte kan vänta med att prova ska du inte misströsta! Även om idrottsmedicinska experter kanske inte rekommenderar ankelvikter för promenader och aerobics, kan ankelvikter vara användbara i riktade övningar med fokus på motstånd eller styrketräning för ben och höfter, till exempel benlyft.

Om du letar efter ett sätt att stärka och förbättra flexibiliteten i dina hamstrings, kan du kolla in det här inlägget om de obligatoriska hamstringsövningarna för kvinnor. Eller om du är intresserad av att förbättra din styrka i underkroppen och träna upp glutes, kolla in det här inlägget om några av de bästa benövningarna med hantlar.

Och om du vill ha en övergripande Fit-plan som hjälper dig att träna smartare, kolla in Kyla Ritchies plan som fokuserar på toning, åtstramning och muskeluppbyggnad.

Var med handledsvikter

Handledsvikter är utformade ungefär som fotledsvikter, förutom att de är utformade för att spännas fast vid handlederna i stället för fotlederna. Liksom fotledsvikter kan den onaturliga tyngden på handleden och underarmarna anstränga musklerna och öka risken för led- och senskador. Detta faktum gäller både för handledsvikter och för att gå medan man håller i handvikter. Det är inte bara handleden som är känslig för skador, utan även axlar, armbågar och nacke.

Innan du kastar dina handledsvikter i papperskorgen, fundera på hur du kan återanvända dem för att använda dem till några av de vanligare övningarna för överkroppen som bicepscurls eller lateral side raises. För personer som har nedsatt greppstyrka måste handledsvikter också fungera som en lämplig ersättning för vanliga hantlar.

För fler tips för att bygga starka armmuskler kan du läsa det här inlägget om bicepsövningar.

Gång med viktvästar

Viktvästar är precis vad de låter som, och de dras vanligtvis på över huvudet för att hänga från axlarna. De flesta viktvästar har fickor som gör vikten justerbar, så du kan lägga till eller ta bort vikt från fickorna efter behov.

Ett av de viktigaste problemen med en viktväst är de disparata riktlinjerna för hur tung västen bör vara för att ge optimala resultat.

De flesta träningsforskare kommer att säga att västen inte bör väga mer än 10 % av din totala kroppsvikt. Så för en person på 200 pund bör västen inte väga mer än 20 pund, för en person på 120 pund bör västen vara högst 12 pund och så vidare. Vid denna vikt kan västen öka den metaboliska belastningen (mängden energi som förbrukas) samtidigt som den bidrar till att stärka skelettsystemet och bentätheten. Personer med rygg- eller nackskador bör dock undvika viktvästar helt och hållet på grund av det extra trycket på hals-, bröst- och ländryggen, och alla bör vara medvetna om den ökade risken för skador på rygg, axlar och nacke vid vikter som är högre än 10 % av den totala kroppsvikten.

Detta är bra information, men andra studier visar att de positiva effekterna av att bära en viktväst inte riktigt kommer till uttryck förrän västen utgör nästan 20 % av din totala kroppsvikt. I sin studie från 2003, ”Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women”, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, drog forskare vid Wayne State University i Detroit, Michigan, följande slutsats: ”Män och kvinnor uppvisar liknande reaktioner vid jämn gång i jämn takt med en väst som belastas med upp till 25 % av deras kroppsvikt. Ur ett kvantitativt perspektiv krävs en avsevärd belastning för att effektivt öka det fysiologiska kravet på gångträning med hjälp av detta specifika tillvägagångssätt.”

När man beaktar dessa resultat tillsammans med säkerhetsriktlinjerna kan man börja undra om saften är värd att pressa, eftersom risken för skador ökar för varje extra kilo över 10 % av kroppsmassan.

Om du letar efter inspirerande sätt att få fart på din träningsrutin kan du kolla in Jen Selters 21-dagars träningsserie!

• 

Slutsats

Kraft- och motståndsträning är andra typer av träning än uthållighetsträning och aerob träning. Även om dessa typer av träning naturligtvis överlappar varandra, både när det gäller vilka muskelgrupper man riktar sig till och önskade resultat, kan ett försök att kombinera styrketräning med din promenadrutin göra mer skada än nytta. På samma sätt kan det visa sig mindre effektivt att försöka förstärka den metaboliska effekten av promenader än att helt enkelt träna med vikter eller använda kroppsviktsövningar för att förbättra styrka, flexibilitet och muskeltonus. Om du är intresserad av att lära dig hur träning med hjälp av din egen kroppsvikt river fett och förbättrar den idrottsliga prestationen, går denna Fit Plan av Brendan Brazier igenom de viktigaste delarna av kroppsviktsträning.

Gång är ett av de säkraste och vanligaste sätten att träna, och det har den extra fördelen att det tar dig dit du ska. Promenader är en övning som kan genomföras i nästan alla skeden av livet, men om du lägger till vikter till denna i övrigt lågriskfyllda övning med liten påverkan kan du stoppa dina potentiella fysiologiska vinster genom skador eller onödigt ansträngda muskler, senor, ligament och leder.

I själva verket försämrar det faktiskt lederna att gå eller springa med övervikt, så att lägga till vikt som du inte redan bär som en del av din kroppssammansättning innebär ytterligare stress på viktbärande leder som knäna.

Om du till exempel tar en promenad på jämn mark absorberar dina knän 1,5 gånger din kroppsvikt, så om du väger 90 kg utsätter du knäna för ett tryck på 300 kg med varje steg du tar. Detta tryck multipliceras när du går på en lutning eller tar trappor, så att minska den vikt du bär på (oavsett om det är i form av kroppsvikt eller extra vikter för fotled eller handled) minskar också din risk för ledsmärta och artros.

För att få ytterligare fördelar av promenader kan du överväga andra sätt att blanda dina promenadalternativ. Att lägga till en lutning på ett löpband eller välja platser att gå på som har kullar och utmanande terräng är ett utmärkt sätt att utmana dig själv, ändra din rutin och ändå få alla de fysiologiska och psykologiska fördelar som promenader ger. Dessutom är en promenad i skogen ett utmärkt sätt att föryngra dina sinnen genom att exponera dig för naturen och andas in den friska luften.

Styrketräning, särskilt intensiva pass som inkluderar vikter och motstånd, ger ett mer omedelbart värde för din ämnesomsättning och hela kroppens sammansättning samtidigt som det hjälper dig att undvika långsiktig belastning och skador än promenader med vikter. När du väljer att träna med ett Fit Plan-träningsprogram som leds av landets ledande idrottsmän och fitnesscoacher kan du också följa bästa praxis för att bekräfta att du använder god form. Med rätt träningsplan kan du utforska otaliga sätt att få in ett träningspass som är både effektivt och ändamålsenligt, oavsett om du föredrar att träna på gymmet eller hemma.

Obs: Vill du komma i bra form utan att lämna huset? Träna med personliga elittränare och få 75 % rabatt när du startar din kostnadsfria provperiod på Fitplan idag. Men skynda dig, för det här erbjudandet som gäller en gång om året löper ut om bara några dagar. Lär dig mer nu!