Mindful Eating

sunt ätande

Att vara uppmärksam på hur du äter från ögonblick till ögonblick kan hjälpa dig att förbättra din kost, hantera ditt sug efter mat och till och med gå ner i vikt. Här är hur du börjar äta medvetet.

Vad är medvetet ätande?

Medvetet ätande är att upprätthålla en medvetenhet i ögonblicket om den mat och dryck du stoppar i din kropp. Det innebär att observera hur maten får dig att känna dig och de signaler din kropp skickar om smak, tillfredsställelse och mättnad. Mindful eating kräver att du helt enkelt erkänner och accepterar snarare än dömer de känslor, tankar och kroppsliga förnimmelser du observerar. Det kan omfatta både inköp, beredning och servering av maten och konsumtion av den.

För många av oss gör vår hektiska vardag att måltiderna ofta är hastiga. Vi äter i bilen när vi pendlar till jobbet, vid skrivbordet framför datorskärmen eller i soffan när vi tittar på TV. Vi äter tanklöst och skyfflar ner maten oavsett om vi fortfarande är hungriga eller inte. Faktum är att vi ofta äter av andra skäl än hunger – för att tillfredsställa känslomässiga behov, lindra stress eller hantera obehagliga känslor som sorg, ångest, ensamhet eller tristess. Mindful eating är motsatsen till denna typ av ohälsosamt ”tanklöst” ätande.

Mindful eating handlar inte om att vara perfekt, att alltid äta rätt saker eller att aldrig tillåta sig själv att äta på språng igen. Och det handlar inte heller om att upprätta strikta regler för hur många kalorier du får äta eller vilka livsmedel du måste inkludera eller undvika i din kost. Snarare handlar det om att fokusera alla dina sinnen och vara närvarande när du handlar, lagar, serverar och äter din mat.

Men även om mindfulness inte är något för alla, så finner många att genom att äta på det här sättet, även om det bara är några måltider i veckan, kan du bli mer inställd på din kropp. Detta kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket, göra det lättare att ändra dina kostvanor till det bättre och njuta av det förbättrade välbefinnande som följer med en hälsosammare kost.

Fördelar med mindful eating

Om du uppmärksammar noga hur du känner dig när du äter – konsistensen och smakerna av varje munsbit, kroppens hunger- och mättnadssignaler, hur olika livsmedel påverkar din energi och ditt humör – kan du lära dig att njuta av både din mat och upplevelsen av att äta. Att vara uppmärksam på maten du äter kan främja en bättre matsmältning, hålla dig mätt med mindre mat och påverka klokare val av vad du äter i framtiden. Det kan också hjälpa dig att frigöra dig från ohälsosamma vanor kring mat och ätande.

Ett medvetet ätande kan hjälpa dig att:

• Släpp ner och ta en paus från dagens stress och hetta, vilket lindrar stress och ångest.
• Undersöka och förändra ditt förhållande till mat – hjälpa dig att lägga märke till när du till exempel vänder dig till mat av andra skäl än hunger.
• Har större glädje av maten du äter, när du lär dig att sakta ner och mer fullt ut uppskatta dina måltider och mellanmål.
• Företag hälsosammare val av vad du äter genom att fokusera på hur varje typ av mat får dig att känna dig efter att ha ätit den.
• Förbättra din matsmältning genom att äta långsammare.
• Känn dig mättare tidigare och genom att äta mindre mat.
• Gör en större koppling till varifrån maten kommer, hur den produceras och hur resan till din tallrik ser ut.
• Ät på ett hälsosammare och mer balanserat sätt.

Hur man praktiserar mindful eating

För att praktisera mindfulness måste du delta i en aktivitet med total medvetenhet. När det gäller mindful eating är det viktigt att äta med all din uppmärksamhet snarare än på ”autopilot” eller medan du läser, tittar på din telefon, tittar på tv, dagdrömmer eller planerar vad du ska göra senare. När din uppmärksamhet avviker, för försiktigt tillbaka den till maten och upplevelsen av att laga, servera och äta.

Pröva att öva mindful eating i korta perioder på fem minuter till en början och bygg successivt upp därifrån. Och kom ihåg: du kan börja med mindful eating när du gör din inköpslista eller bläddrar i menyn på en restaurang. Bedöm noggrant varje objekt som du lägger till på listan eller väljer från menyn.

1. Börja med att ta några djupa andetag och fundera över hälsovärdet hos varje enskild matbit. Även om näringsexperter ständigt debatterar exakt vilka livsmedel som är ”hälsosamma” och vilka som inte är det, är den bästa tumregeln att äta mat som ligger så nära som möjligt det sätt som naturen skapade den.
2. Använd alla dina sinnen när du handlar, lagar, serverar och äter din mat. Hur ser, luktar och känns olika livsmedel när du hackar? Hur låter de när de tillagas? Hur smakar de när du äter?
3. Var nyfiken och gör observationer om dig själv och om maten du ska äta. Lägg märke till hur du sitter, sitt med god hållning men förbli avslappnad. Bekräfta din omgivning men lär dig att stänga av den. Att fokusera på vad som händer runt omkring dig kan distrahera dig från matprocessen och ta bort mindfulnessupplevelsen.
4. Stäm in dig på din hunger. Hur hungrig är du? Du vill komma till bordet när du är hungrig, men inte hungrig efter att ha hoppat över måltider. Vet vilka avsikter du har med att äta just den här specifika måltiden. Äter du för att du faktiskt är hungrig eller är det för att du är uttråkad, behöver en distraktion eller tycker att det är vad du borde göra?
5. När du har maten framför dig, ta en stund för att uppskatta den – och de personer du delar måltiden med – innan du äter. Var uppmärksam på matens texturer, former, färger och dofter. Vilka reaktioner har du på maten, och hur får lukterna dig att känna dig?
6. Ta en tugga och lägg märke till hur den känns i munnen. Hur skulle du beskriva konsistensen nu? Försök att identifiera alla ingredienser, alla de olika smakerna. Tugga ordentligt och lägg märke till hur du tuggar och hur det känns.
7. Fokusera på hur din upplevelse skiftar från ögonblick till ögonblick. Känner du att du blir mätt? Är du nöjd? Ta dig tid, var närvarande och skynda inte på upplevelsen.
8. Lägg ner dina redskap mellan varje tugga. Ta dig tid att fundera över hur du känner dig – hungrig, mätt – innan du tar upp dina redskap igen. Lyssna på din mage, inte på din tallrik. Vet när du är mätt och sluta äta.
9. Ge tacksamhet och reflektera över varifrån maten kom, vilka växter eller djur som var inblandade och alla människor det krävdes för att transportera maten och föra den till din tallrik. Att vara mer medveten om varifrån vår mat kommer kan hjälpa oss alla att göra klokare och mer hållbara val.
10. Fortsätt att äta långsamt medan du pratar med dina matgäster och var uppmärksam på kroppens signaler om mättnad. Om du äter ensam, försök att vara närvarande i upplevelsen av att äta maten.

Passa in mindful eating i ditt liv

För de flesta av oss är det orealistiskt att tro att vi kan vara mindful för varje tugga eller ens för varje måltid vi äter. Pressen från arbete och familj innebär ibland att du tvingas äta på språng eller att du bara har ett begränsat fönster för att äta något, annars riskerar du att bli hungrig resten av dagen. Men även när du inte kan följa en strikt praxis för mindful eating kan du ändå undvika att äta tanklöst och ignorera kroppens signaler.

Kanske kan du ta några djupa andetag innan du äter en måltid eller ett mellanmål för att i lugn och ro fundera över vad du ska stoppa i din kropp. Äter du som svar på hungersignaler eller äter du som svar på en känslomässig signal? Kanske är du uttråkad, orolig eller ensam?

Äter du på samma sätt mat som är näringsmässigt hälsosam eller äter du mat som är känslomässigt betryggande? Även om du till exempel måste äta vid skrivbordet, kan du då ta dig en stund för att fokusera all din uppmärksamhet på maten i stället för att multitaska eller distraheras av datorn eller telefonen?

Tänk på att äta medvetet som att träna: varje liten bit räknas. Ju mer du kan göra för att sakta ner, fokusera enbart på matprocessen och lyssna på din kropp, desto större tillfredsställelse kommer du att känna av din mat och desto större kontroll får du över din kost och dina näringsvanor.

För att göra övergången från tanklöst ätande till mindful ätande
Tanklöst ätande:	Mindful ätande:
Ätande på autopilot eller samtidigt som du multitaskar (kör bil, jobbar, läser, tittar på tv osv.).	Fokusera all din uppmärksamhet på maten och upplevelsen av att äta.
Äta för att fylla ett känslomässigt tomrum (för att du till exempel är stressad, ensam, ledsen eller uttråkad).	Äta endast för att tillfredsställa fysisk hunger.
Äta skräpmat eller tröstmat.	Äta näringsmässigt hälsosamma måltider och mellanmål.
Äta mat så snabbt som möjligt.	Äta långsamt och njuta av varje tugga.
Äta tills all mat är borta och ignorera kroppens signaler om mättnad.	Lyssna på kroppens signaler och ät bara tills du är mätt.

Använda mindfulness för att utforska ditt förhållande till mat

Oavsett om du är medveten om det eller inte så påverkar maten dramatiskt ditt välbefinnande. Den kan påverka hur du känner dig fysiskt, hur du reagerar känslomässigt och hur du klarar dig mentalt. Den kan öka din energi och dina framtidsutsikter eller så kan den dränera dina resurser och få dig att känna dig trög, lynnig och nedstämd.

Vi vet alla att vi bör äta mindre socker och bearbetade livsmedel och mer frukt och grönsaker. Men om det räckte med att bara känna till ”reglerna” för hälsosam mat skulle ingen av oss vara överviktig eller beroende av skräpmat. När du äter medvetet och blir mer inställd på din kropp kan du dock börja känna hur olika livsmedel påverkar dig fysiskt, mentalt och känslomässigt. Och det kan göra det mycket lättare att byta till hälsosammare matval. När du till exempel inser att det sockerhaltiga mellanmålet du är sugen på när du är trött eller deprimerad faktiskt gör att du känner dig ännu sämre, är det lättare att hantera dessa begär och i stället välja ett nyttigare mellanmål som ökar din energi och ditt humör.

Många av oss uppmärksammar egentligen bara hur maten får oss att känna oss när den får oss att bli fysiskt sjuka. Frågan vi borde ställa oss är inte: ”Gör min mat mig sjuk?” utan snarare: ”Hur bra får den mig att må?”. Med andra ord, hur mycket bättre känner du dig efter att ha ätit? Hur mycket mer energi och entusiasm har du efter en måltid eller ett mellanmål?

Hur får din mat dig att känna dig?

För att helt utforska ditt förhållande till mat är det viktigt att bli medveten om hur olika livsmedel får dig att känna dig. Hur känner du dig efter att du har svalt maten? Hur känner du dig fem minuter, en timme eller flera timmar efter att du har ätit? Hur känner du dig generellt sett under dagen?

För att börja spåra sambandet mellan vad du äter och hur det får dig att känna dig kan du prova följande övning:

Experimentera med olika matkombinationer

När du har förmågan att koppla ihop dina matval med ditt fysiska och psykiska välbefinnande blir processen med att välja mat en fråga om att lyssna på din egen kropp. Du kanske till exempel märker att när du äter kolhydrater känner du dig tung och slö i flera timmar. Därför blir kolhydrattunga måltider något du försöker undvika.

Självklart påverkar olika livsmedel oss alla på olika sätt, beroende på faktorer som genetik och livsstil. Så det kan krävas en del försök och misstag för att hitta de livsmedel och kombinationer av livsmedel som fungerar bäst för dig.

Följande övning kan hjälpa dig att upptäcka hur olika livsmedelskombinationer och mängder påverkar ditt välbefinnande:

Äta för att fylla ett tomrum kontra äta för att förbättra välbefinnandet

Som det är otvivelaktigt så påverkar ätandet hur du mår, är det också mycket sant att hur du mår påverkar vad, när och hur mycket du äter. Många av oss misstar ofta känslor av ångest, stress, ensamhet eller tristess för hungerkänslor och använder mat i ett försök att hantera dessa känslor. Det obehag du känner påminner dig om att du vill ha något, behöver något för att fylla ett tomrum i ditt liv. Detta tomrum kan vara ett bättre förhållande, ett mer tillfredsställande arbete eller ett andligt behov. När du ständigt försöker fylla detta tomrum med mat förbiser du dock oundvikligen din verkliga hunger.

När du tränar på mindful eating och din medvetenhet växer, blir du medveten om hur ofta din matkonsumtion inte har något att göra med fysisk hunger, utan allt att göra med att fylla ett känslomässigt behov. När du sätter dig ner för att äta, fråga dig själv: ”Vad är jag verkligen hungrig efter?”. Är du sugen på den där ”lilla grejen att knapra på” för att du är genuint hungrig eller av en annan anledning?

Fyllning och mättnad av mat kan hjälpa till att dölja vad du egentligen är hungrig på, men bara under en kort tid. Och sedan kommer den verkliga hungern eller behovet tillbaka.

Praktisera mindful eating tvingar dig att sakta ner, fokusera på det nuvarande ögonblicket och lägga märke till vad du verkligen känner. Och när du upprepade gånger frågar dig själv: ”Hur bra mår jag efter en måltid eller ett mellanmål?” börjar du processen att bli medveten om dina egna specifika näringsbehov. Du kommer att mäta måltider och mellanmål utifrån hur de påverkar ditt välbefinnande. Ditt syfte med att äta kommer att skifta från intentionen att känna dig mätt på mat till intentionen att känna dig full av energi och vitalitet.

Ta djupa andetag innan du äter

Att andas djupt kan ofta hjälpa till att stilla hungern, särskilt när hungern egentligen inte handlar om mat. Syre ger kroppen bränsle och att andas djupt kan öka din energi och din känsla av välbefinnande. När du andas djupt slappnar du också av och lindrar stress och spänningar, vanliga imitatörer av falsk hunger.

Pausera för att njuta av maten

När du känner dig hungrig, och före varje måltid, ta tio långsamma, djupa andetag.

• Reflektera över vad det är du verkligen vill. Fråga dig själv: ”Vad är det jag verkligen är hungrig på? Är det mat? Hur hungrig är jag?”
• Fortsätt att ställa dessa frågor under hela måltiden.