Muskelpumpen:

Muskelpumpen är en så häftig sak: Dina muskler växer bokstavligen framför dina ögon! De flesta fitnessentusiaster tillbringar åtminstone en del tid med att ”jaga pumpen” oavsett vad deras övergripande mål är. Den där omedelbara muskeltillväxten får dig bara att känna dig stark, fulländad och, för att vara helt ärlig, supersexig.

Men vad är det egentligen som händer när du får en muskelpump? Hur är det möjligt att dina muskler växer så mycket på bara en timme, och nästa morgon är de tillbaka till det normala? Jag svarar på dessa frågor och mer i den här no-nonsense-guiden om muskelpumpar – inklusive huruvida muskelpumpen faktiskt hjälper dig att bygga muskler eller inte.

Läs mer: Hur man förlorar fett och bygger muskler samtidigt | Blir kvinnor bulliga av att lyfta vikter?

Vad är en muskelpump?

”Muskelpump” är egentligen bara fitness-slang för ett fenomen som kallas övergående hypertrofi. Hypertrofi hänvisar till tillväxten av en muskel, och transient betyder att det bara är tillfälligt. Övergående hypertrofi, eller den eftertraktade muskelpumpen, är en ganska komplex fysiologisk process, så jag ska bespara dig jargongen.

Kort sagt uppstår en muskelpump när vätskor, inklusive vatten och blod, ansamlas i musklerna under rörelsen. Detta sker som svar på två primära utlösare:

• Mjölksyra börjar byggas upp i dina arbetsmuskler och drar in vatten i dem.

• Ditt hjärta pumpar mer blod till dina arbetsmuskler eftersom de behöver mer syre och näringsämnen för att drivas.

Denna vätskestorm får dina muskelceller att svälla upp, vilket gör att dina muskler ser större ut än vanligt. När du får en muskelpump kan det på sätt och vis kännas som om dina muskler är ”fulla”.

Läs mer: Cardio före eller efter styrketräning? Vilket är bäst för muskeltillväxt?

Hur får man en muskelpump?

De flesta människor får en muskelpump av att lyfta vikter – faktum är att kroppsbyggare drar nytta av detta övergående hypertrofi-fenomen innan de går upp på scenen i en kroppsbyggnadstävling för att få sina muskler att se större ut än de egentligen är.

Du kan teoretiskt sett få en muskelpump genom att göra vad som helst som ökar cirkulationen till musklerna, men forskning (och anekdoter från alla inbitna lyftare) tyder på att högvolymstyrketräning är det bästa sättet att få en muskelpump.

Högvolymstyrketräning innebär många repetitioner och många uppsättningar, vanligtvis med kortare viloperioder. Du kan uppnå högvolymträning genom att manipulera några variabler:

• Du kan göra fler repetitioner
• Du kan göra fler uppsättningar (fem uppsättningar om 10 i stället för dina vanliga tre uppsättningar om 10)
• Du kan förkorta dina vilointervaller (60-sekunders vila i stället för din vanliga vila på två minuter)

I allmänhet gäller att ju fler sammandragningar musklerna gör, desto mer vätska sväller i musklerna. Seriösa kroppsbyggare och tyngdlyftare kan till och med följa ”pumpträningsprotokoll”, där det primära målet är att uppnå en muskelpump. Pumpträning fokuserar enbart på muskelkontraktion och ökat blodflöde till de arbetande musklerna.

Om du verkligen menar allvar med att maximera din muskelpump ska du se till att vätsketräna före träningspasset för att uppmuntra ett större vattenupptag i musklerna. Det finns begränsade bevis för att det också kan öka muskelpumpen om du äter kolhydrater och kompletterar med kreatin före träningen.

Citrullinmalat är ett annat tillskott som kan hjälpa – citrullinmalat ökar produktionen av kväveoxid och kväveoxid vidgar dina blodkärl, vilket uppmuntrar blodflödet.

Hjälper en muskelpump dig att bygga muskler?

Ja och nej. I fitnessbranschen är muskelpumpen en av de kontroversiella sakerna som vissa proffs svär på och andra proffs hånar.

Det finns inte mycket forskning specifikt kring muskelpumpen och dess bidrag till muskeltillväxt, men det finns en viktig korrelation vi kan göra: Muskelpumpar uppstår som svar på träning med hög volym, och forskning visar att träning med hög volym är nyckeln till att bygga muskler, särskilt hos personer som har erfarenhet av styrketräning.

Det går dock inte att bortse från bevisen för att styrketräning med låg volym och tyngre belastningar också bidrar till muskeltillväxt, och inte heller från det faktum att volymen förlorar sin effekt när man blir mer avancerad.

Det bästa tillvägagångssättet för optimal styrka och muskeltillväxt är enligt min professionella åsikt att följa ett balanserat träningsprogram som innehåller både dagar med låg volym och dagar med hög volym, eller att ändra din träningsvolym varje vecka.

Om jag till exempel försöker bygga upp styrka och muskelmassa i benen skulle jag kanske inleda följande squatplan:

• Vecka ett: två squatdagar per vecka, fem set med fem repetitioner
• Vecka två: två squatdagar per vecka, fyra set med åtta repetitioner
• Vecka tre: tre squatdagar per vecka, tre set med tio repetitioner
• Vecka fyra: tre squatdagar per vecka, två set med 15 repetitioner

Läs mer: Hur lyftning av vikter sätter fart på din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt

Du ska inte bli nedstämd om du inte får en pump

Och även om det verkligen är kul att få en muskelpump, bör det inte vara ditt enda träningsmål.

Du behöver inte känna dig ledsen om ditt senaste tyngdlyftningspass inte gav dig bulliga muskler – muskelpumpen är ändå bara tillfällig, och långsiktig muskeltillväxt kommer från en konsekvent ansträngning, inte bara från ett intensivt träningspass.

Mitt bästa råd: Glöm att jaga estetik. Sträva efter styrka och hälsa, så kommer muskeldefinitionen att följa med.