Ektomorf /ˈektəˌmôrf/ n. – en kille som försöker ”äta stort och lyfta stort” men som i slutändan liknar Napoleon Dynamite mer än Thor. Se även: manorexisk. I en värld som hela tiden blir fetare är det inte lätt att vara ektomorf. När alla runt omkring dig inte verkar kunna hålla vikten nere har du svårt att hålla vikten uppe. Din flickvän tittar avundsjukt på dig eftersom du kan krossa en cheeseburgare och pommes frites utan att lägga till en tum i midjan, men samma öde verkar förbanna dig när du försöker lägga till en tum i armarna. Faktum är att ektomorfa personer har svårt att lägga till fett och muskler. De kallas vanligen ”hard-gainers” på gymmet, de är sköldkörteldominerade, deras sympatiska nervsystem är i överfart och Oprah skulle göra vad som helst för deras kolhydrattolerans och ämnesomsättning. Deras naturliga tillstånd är mager och lätt muskulös, vilket är helt okej om du gillar den typen av saker. Men ofta blev ektomorferna mobbade i tredje klass och ergo skulle de vilja lägga till lite magra muskler till sin ram. Det är då som det blir knepigt. Om du är ektomorf och försöker lägga till mager kroppsmassa måste du ta några av de regler som gäller för viktminskning och vända på dem.
Ta fördel av kolhydrater
En mycket högre procentandel av ditt kaloriintag bör komma från kolhydrater. Det fina med kolhydrater är att vi kan äta båtlaster av dem utan att bli mätta. Använd det till din fördel genom att äta en generös portion kolhydrater vid varje måltid. Stärkelserika, obearbetade kolhydrater av fullkornsfrön hjälper dig att må och se bäst ut – välj sötpotatis framför vitt bröd. Drick enkla kolhydrater under träningen. Om någon borde dricka kalorier är det ektomorfen. Du kommer att känna dig energisk och ha mer att ge, särskilt mot slutet av ett ansträngande träningspass. Ta dock inte för vana att dricka sockerhaltiga kolhydrater hela dagen. Utanför ditt träningsfönster (från träningens början till ungefär en timme efter ditt sista lyft), håll dina kolhydrater obearbetade, stärkelserika och hela, som nämnts ovan.
Skippa inte på proteinet
Då också en proteinshake efter träningen. Det stämmer, förutom en kolhydratdryck under träningen bör du ha en proteinshake direkt efter träningen. Protein efter träning gör underverk för återhämtningen och gör att ditt hårda arbete på gymmet lönar sig. Att lägga till lite kolhydrater till din shake (bär, honung, mandelmjölk) är ett sätt att smyga in lite extra kalorier och göra din shake härligt läcker. Pressa ditt kaloriintag tills du börjar få mer massa. Du vill göra raka motsatsen till någon som försöker gå ner i vikt. Lägg till cirka 500 kalorier till din kost och se om din vikt börjar öka. Om den inte gör det kan du försöka minska din icke-motståndsträning (alla kardiobaserade övningar). Fortfarande ingen viktökning? Lägg till ytterligare 500 kalorier till din kost. Upprepa tills vågen börjar röra sig.
Packa dig själv
Du behöver äta varannan till var fjärde timme. Eftersom din ämnesomsättning är så snabb måste du ständigt fylla på din motor. Om du vill bli större måste ätandet bli ditt jobb. Endomorfer (naturligt breda och ”tjockbeniga”) behöver också äta ofta, men av exakt motsatta skäl. För endomorfer hjälper det till med kontroll, för ektomorfer hjälper det till med överskott.
Allt om balans
Proteinbehovet är fortfarande viktigt. Som alla goda ätare bör du äta protein till varje måltid. Det innebär ägg till frukost, nötter mitt på morgonen (som är mest fett men innehåller protein), kyckling till lunch, en proteinshake efter träningen och biff till middag. Mmm. Manlighet. Frukt och grönsaker är fortfarande viktiga. Vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen finns i dessa livsmedel som är absolut nödvändiga för att du ska kunna växa och vara frisk. Låt inte ektomorfia bli en ursäkt för att äta skit. En hälsosam kost innehåller alltid växter också till varje måltid. I slutändan är det inte en lätt uppgift för ektomorfer att bli större. Det mesta av den information som finns handlar om viktminskning. En del av dessa regler måste brytas och en del av dessa regler gäller fortfarande. Men en smart näringsplan kommer att göra hela skillnaden när man går från she-man till He-Man.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!
