Nick Symmonds är en av de snabbaste icke-afrikanska 800m-löparna på senare tid.
Med ett personligt rekord på 800m på 1:42.95 kom han också på femte plats vid de olympiska spelen i London 2012 och på andra plats vid VM i Moskva 2013. Nick har vunnit de amerikanska nationella mästerskapen över 800m 6 gånger.
Nick publicerade sin träningsdagbok från 2012 (upptakten till hans 5:e plats och personliga rekordtid) 2013 och en stor del av den här artikeln är hämtad från denna e-bok, liksom flera andra intervjuer som Nick har gjort med Runner’s World och andra medier.
Nedan följer en översikt över hans träning under 2012, där hans volym och viktiga träningspass lyfts fram.
En standardvecka för Nick Symmonds, i basperiod:
M. 6 miles lätt, lyft, 4 miles lätt
T. 10 mil lång intervallträning (med 5-6 mils intervaller), 1 mil simning
W. 6 miles lätt, lyft, 4 miles lätt
Th. 10 mils tempoträning (med 5-6 mils tempolöpning), 1 mils simning
F. 7 miles lätt
S. 10 mils kort intervallträning (5-6 mils repetitioner), 1 mils simning
S. 13 mile long run
Viktiga punkter:
- Hans löpningar (inte intervaller/tempolöpningar) sker i 7 till 7:30 mils tempo (cirka 4:20-4:45/km tempo)
- Hans tempolöpningar (3-6miles, normalt 4-5) sker vanligtvis genom att öka tempot. Han brukar börja på cirka 5:25-5:30/mil (3:20-3:25/km) och arbeta ner till 5 min/mil (3:05-3:10/km) under den sista milen.
- Symmonds
- Han säger att han tränar på cirka 90 % ansträngning för det mesta, sällan pressar han 100 % i träning.
- Han gör mycket kroppsviktsövningar (push ups, sit ups, chin ups, plyometri, olympiska lyft, cleans, squats och lunges. Hela hans träningsrutin finns här.
- Han simmar efter sina hårda träningspass. ”Det rör på blodet och gör mina muskler och bindväv lösare.”
- Om kosten: ”Under säsongen äter jag 2,5 måltider om dagen. Frukosten är inte mycket, bara kaffe och frukt oftast. Lunchen är en stor smörgås och lite chips. Middagen är vanligtvis stor och välbalanserad. Utanför säsongen äter jag vad fan jag vill och brukar skölja ner det med en öl lol.”
Volym/kvantitet
Symmonds jobbar inte i enorma volymer jämfört med många andra 800m/1500m-atleter, vi skulle säga att det ligger runt medelvärdet. Ett genomsnitt under året på 55-60 mil per vecka i basfasen och 45-50 under tävlingsperioden.
Nick har i intervjuer hörts säga att han har försökt att rada upp 70 milsveckor tidigare men att hans kropp inte verkar klara av det i mer än ett par veckor i taget.
Nedan hittar du Nicks milsräknare genom året 2012.
Kvalitet / viktiga träningspass
Och även om Nick inte tenderar att gå ”all out” i träningen, så genomför han ändå några mycket gedigna träningspass på banan/spåren.
Här är några från 2012:
Söndag 15 april 2012
2mile warmup. 1000m @ 2:42, vila 4 minuter. 800m @ 1:59, vila 3 minuter. 600m @ 1:30, vila 2 minuter. 400m @ 53.8, vila 90 sekunder. 200m @ 24.9. Klart. 2 mils nedkylning. ”Jättebra träning. Slängde ner. Benen kändes friska!”
Torsdag, 24 april 2012
3mile uppvärmning. 4x1000m med 2 minuters återhämtning. Sprang 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) med nästa intervall återhämtning. Sprang 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mile cooldown.
Den 28 april delade han Symmonds 1:43,9 över 800m i en stafett.
Lördag 12 maj 2012
3mile warmup. 5x800m på Amazonasleden med 2 minuters återhämtning. Sprang 2:19, 2:15, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m på South Eugene HS track med 5 minuters återhämtning. Sprang 70, 69, 67. 2mile cooldown.
Onsdag, 23 maj 2012
3mile warmup. 400m på 50,9, vila 1 minut, 200 på 24,7, vila 8 minuter, 400m på 49,7, vila 1 minut, 200 på 25,3. 3mile cooldown.
Måndag 28 maj 2012
3mile warmup. 150m på 16,5, vila 4 minuter. 200m på 22,6, vila 5 minuter. 150m på 16,5, vila 6 minuter. 300m på 36,1, vila 7 minuter. 150m på 16,5. 3 mils nedkylning. Direkt över till poolen för 25 minuters simning.
Måndag 11 juni 2012
3mils uppvärmning. 600 meter tidtagning. Från stående start på 1:13,9. 3mile cooldown.
Den 24 juni vann Symmonds de amerikanska nationella mästerskapen på 1:43,92.
Lördag 7 juli 2012
3mile warmup. 8x400m med 90 sekunders vila för de första 4 intervallen, 2minuters vila för de andra 4 intervallen. Sprang 59, 59, 59, 59, 58, 58, 57,1, 58,5, 55,1. 2mile cooldown.
Fredag 13 juli 2012
3mile warmup. 150m sprint, vila 3 minuter. 200m på 24,3, vila 8 minuter. 300 meter på 36,5, vila 5 minuter. 300m på 35,9, vila 5 minuter. 300m på 37,0, vila 5 minuter. 2mile cooldown.
