Phil Heath träningsrutin

Phil Heath är den nuvarande Mr Olympia. Han har varit en inspiration för miljontals människor. Heath började som basketspelare och vände sig till professionell bodybuilding 2002.

Heath har också smeknamnet ”The Gift” och han vann IFBB Mr Olympia i rad från 2011 till 2015.

I den här artikeln kommer vi att dela med oss av Phil Heaths träningsrutin, dietplan och kosttillskott.

Aktuell statistik

Höjd: 5′ 9

Vikt: 250 lbs i tävlingar, 280 lbs under lågsäsong

Ålder: 39 år

Födelsedag: Födelseort: 18 december 1979

Födelseort: Sverige: Födelseort: Seattle, Washington

Avtal: Seattle, Washington

Han är en sjufaldig vinnare av Mr Olympia

Workout Principles

Den senaste gången Phil Heath vann sin Mr Olympia-titel var 2017. Här delar Heath med sig av sina mest värdefulla träningsråd, som han har samlat in från otaliga timmar i gymmet:

”Den största läxan jag har lärt mig är att du inte behöver uppfinna hjulet på nytt. Du behöver inte komma på några exotiska rörelser om det du gör för närvarande fungerar. Målet är att ta reda på vad som fungerar. Det finns dagar då jag inte räknar set alls, men sedan finns det dagar då jag måste inse att jag inte vill överarbeta eftersom jag fortfarande har en timmes konditionsträning framför mig eller ett annat träningspass senare samma dag.”

Phil Heaths träningsrutin

Phil Heath går på ett intensivt träningspass i gymmet som varar i ungefär två timmar. Han arbetar under ledning av Hany Rambod som har utarbetat systemet FST-7 (Fascia Stretch Training).

Han tror på att träna varje kroppsdel två gånger, vilket praktiseras av bodybuildinglegender som Arnold Schwarzenegger och Ronnie Coleman. Hans träningsuppdelning är fyra dagar med tyngdlyftning med en vilodag emellan, en dag för konditionsträning och veckan avslutas med en vilodag.

Här är Phil Heaths träningsrutin:

Måndag: I denna rutin utför Heath 10 övningar som varierar i antal set och repintervall.

Här är Phil Heaths rutin för benen:

1. Stiff Legged Deadlift (4 set med 8-10 reps)

2. Liggande Leg Curls (7 set med 10-12 reps)

3. Sittande Leg Curls (4 set med 15-20 reps)

4. Stående Calf Raises (7 set med 10-12 reps)

5. Leg Press Calf Raises (7 set med 10-12 reps)

6. Seated Calf Raises (4 set med 10-12 reps)

7. Leg extensions (4 set med 10-12 reps)

8. Front Squats (3 set med 12 reps)

9. Benpress (7 set med 7 repetitioner)

10. Hack Squats (3 set med 12 repetitioner)

Tisdag: Tisdag: Bröst och triceps

På tisdag riktar han in sig på bröstet och triceps. Det finns 8 olika övningar inom Heaths rutin för bröst och triceps.

Här är Phil Heaths rutin för bröst och triceps:

1. Dumbbell Incline Press (4 set, 10-12 reps)

2. Dumbbell Incline Fly (4 set, 10-12 reps)

3. Hammer Strength Bench Press (3 set, 10-12 reps)

4. Pec-Decks (7 set, 10-12 reps)

5. Triceps Pushdown (3 set, 10-12 reps)

6. Dips (3 set, 10-12 reps)

7. Close-Grip Bench Press (3 set, 10-12 reps)

8. Lying Triceps Extension (7 set, 10-12 reps)

Onsdag: På onsdag vilar han och äter god mat.

Torsdag: På torsdag utför Heath en rutin för rygg och biceps med fokus på 10 olika övningar. Varje set är cirka 10-12 repetitioner.

Här är Phil Heaths rutin för rygg och biceps:

1. Wide-Grip Pull-Ups (3 set med 10-12 reps)

2. Power-Grip Chin-Ups (3 set med 10-12 reps)

3. T-Bar Rows (4 set med 12 reps)

4. Bent Over Rows (4 set med 12 reps)

5. One-Arm Dumbbell Rows (3 set med 10-12 reps)

6. Straight Arm Pulldowns (7 set med 10-12 reps)

7. Standing EZ-Bar Curls (3 set med 12 reps)

8 . Hammer Curls (3 set med 12 repetitioner)

9. Concentration curls (3 set med 12 repetitioner)

10. Hammer Strength Preacher Curls (7 set med 8-10 repetitioner)

Fredag: På fredag kör Heath sin rutin för axlar och traps med 6 övningar. Varje övning varierar i antal set och repintervall.

Här är Phil Heaths rutin för axlar och traps:

1. Smith Machine Military Press (4 set med 10-12 reps)

2. Dumbbell Front Raise (4 set med 10-12 reps)

3. Upright Rows (4 set med 10-12 reps)

4. Dumbbell Lateral Raise (7 set med 10-12 reps)

5. Dumbbell Shrugs (4 set med 12 repetitioner)

6. Barbell Shrugs (4 set med 12 repetitioner)

Lördag: På lördag fokuserar Heath på att göra olika konditionsövningar

På lördag fokuserar han på att göra olika konditionsövningar. Det kan vara vad som helst som han känner för att göra den dagen.

Söndag:

Phil Heaths kost

Phil Heath äter ungefär 400 gram protein, 600 gram kolhydrater och 5000 kalorier per dag. Under sina dagar före tävlingen sänker han kalorierna lite.

Här är Phil Heaths diet:

Måltid 1:

• 1 kopp havregryn
• 2.5 koppar äggvita

Måltid 2:

• 12 oz kycklingbröst
• Stuvade grönsaker
• 1 kopp brunt ris

Måltid 3:

• 12 oz nötköttfilé
• Medelstor sötpotatis

Måltid 4:

• Samma som måltid 3

Måltid 5:

• En kopp brunt ris
• 12 oz vitt kycklingbröst

Måltid 6:

• Broccoli i stuvning
• 12 oz hälleflundra eller tilapia

Måltid 7:

• Samma som måltid 6