Sätta upp mål för att förbättra din sociala kompetens

Målsättning är ett eget ämne, och jag kommer inte att försöka ta upp allt om det. Här är bara några av mina tankar om hur det gäller för att utveckla dina sociala färdigheter.

Mål kan användas, och vara användbara, på två sätt. Det första är när du helt enkelt sätter dig ner och skriver ner vad du vill uppnå. Om inte annat hjälper detta till att klargöra och kartlägga de områden som du behöver ta itu med. Det andra är när du åtar dig att arbeta med dessa frågor under en viss tid och sätter upp tydliga mål för att fokusera dina ansträngningar. Som jag kommer att förklara närmare nedan tror jag att alla kan dra nytta av det första tillvägagångssättet. Den andra lämpar sig bäst om du har en särskild inställning och motivation.

För att ta reda på dina övergripande ”klargöringsmål”

Alla som vill förbättra sin sociala situation har mål. De kanske dock inte riktigt har funderat på dem eller konkretiserat dem. När du förtydligar dina mål är det du gör att du tar vaga påståenden som ”Jag är olycklig och ensam” och bryter ner dem.

Du vet förmodligen redan vad dina bredare sociala mål är. Du kanske vill skaffa fler vänner, vara mindre blyg inför folk, få dina konversationer att gå smidigare eller allmänt känna dig mer självsäker. Det är okej om dina mål inte ens är så specifika. Den enda känsla som vissa människor har av sina problem är att de tänker: ”Jag är så obekväm. Jag vet inte vad jag ska göra…”

Nästan kan du komma fram till några mål på mellannivå genom att ta reda på vilka hinder som hindrar dig från att nå ditt övergripande mål. Du kanske kan göra detta ganska enkelt, men det är också vanligt att man inte riktigt vet var man gör fel. Om så är fallet är ett förslag att utbilda dig mer. Du kanske till exempel inte vet varför du har svårt att få vänner, men om du läser webbplatsens avsnitt om det ämnet kan det bli tydligare.

En annan mer internt inriktad idé för att få reda på några mål på mellannivå är att föreställa dig själv hur du försöker uppnå ditt bredare mål. Tänk också tillbaka på de gånger du har vidtagit verkliga åtgärder för att uppnå det. Var stöter du på en vägg? Vid vilka ställen har du rädsla eller pessimistiska, självkritiska tankar? Var känner du dig modlös och olycklig? Om du till exempel reflekterar över hur du vill skaffa fler vänner kan du plötsligt börja känna dig förbittrad och börja tänka på att de flesta människor är ytliga idioter. Vad är det som händer där? Är det något du kanske behöver lösa?

En lista över delmål för att få vänner någon utvecklar kan vara:

• ”Jag måste gå ut oftare och träffa nya människor.”
• ”Jag måste bli säkrare på att inleda samtal med människor jag inte känner.”
• ”Jag måste ta mer initiativ till att göra upp planer när jag kommer överens med någon.”
• ”Jag måste börja känna mig mer säker på vad jag har att erbjuda i en vänskap.”

Du kan dela upp dessa medelstora mål i ännu mindre mål. Dessa kan vara specifika uppgifter som du faktiskt kan gå ut och göra. ”Jag måste lämna huset oftare och träffa nya människor” kan delas upp i mål som har att göra med att ta reda på vilka evenemang du kan delta i, hur du kan passa in det i ditt schema, strategier för hur du inleder samtal och bjuder ut folk, och så vidare.

Samtidigt som du har mål som är knutna till ett större mål kan du ha saker som du vill arbeta med som är lite mer isolerade. Du kanske till exempel vill börja klä dig bättre, eftersom du i allmänhet tror att det kommer att hjälpa din sak. Om det är vettigt för det målet kan du gå igenom samma process för att bryta ner det i mer konkreta saker.

När du är klar behöver du inte oroa dig om det du har kommit fram till inte är perfekt eller fullt utvecklat. Du kan alltid fylla i eventuella luckor senare när du lär dig mer. Förhoppningsvis har övningen ändå hjälpt till att klargöra exakt vilka dina problem är och hur du behöver närma dig dem.

Sätt specifika övningsmål

Jag tror att alla kan ha nytta av att kartlägga sina mål. Människor kommer dock att skilja sig åt i hur de vill ta det därifrån. En möjlighet är att avsätta en tidsperiod för att aktivt arbeta mot sina mål. Du kan till exempel bestämma dig för att ägna de kommande tre månaderna åt att bli mer bekväm med att mingla på fester. Om du gör detta finns det vissa sätt som det hjälper att strukturera dina mål på, vilket jag kommer att tala om om en stund.

Hursomhelst tycker jag att det är okej om du inte strävar efter dina mål på ett superproaktivt, medvetet och organiserat sätt. Vissa människor har en mer avslappnad inställning. De vet vilka frågor de vill arbeta med, men deras tankegång är att de hittar på allt efter hand och får sin träning i takt med att chanserna dyker upp. Det är inte heller alla som har en enorm känsla av att det är bråttom att förändra sig. Dessutom, medan vissa människor tycker att tydliga mål hjälper dem att vara fokuserade och motiverade, känner sig andra avskräckta eller pressade av dem.

Här är några standardförslag för att sätta upp bra träningsmål:

Gör målet till något som du har goda chanser att uppnå inom cirka två till sex månader

Du vill inte att ditt mål ska vara något som du kan slå in på en helg. Något sådant passar bättre som en del i ett större mål. Å andra sidan vill du inte sikta på något som mer realistiskt sett skulle ta dig några år att uppnå. Om du till exempel för närvarande är väldigt ensam och isolerad vill du inte sätta upp ett mål som ”Jag vill ha massor av fantastiska, livslånga vänner och ha planer fyra gånger i veckan”. Beroende på din utgångspunkt kan ett mer hanterbart mål på medellång sikt vara att börja umgås med ett par personer halvt regelbundet.

Sätt ett mål som är utmanande men möjligt

Du bör vara tvungen att pressa dig själv för att nå ditt mål. Om du sätter upp ett mål som är för lätt kommer du bara att avsluta det snabbt och måste ändå hitta på ett svårare mål. Om du skapar ett mål som är för ambitiöst kan du kanske känna dig motiverad och entusiastisk för det ett tag, men det dröjer förmodligen inte länge innan du blir frustrerad och ger upp.

Försök inte fokusera på för många saker samtidigt

Försök inte ta itu med alla dina sociala problem samtidigt. Du kanske känner en påtaglig desperation och otålighet att få ordning på ditt liv, men dessa saker tar tid och kan inte skyndas på. Om du tar på dig för mycket kommer du att sprida dig tunt och kan bränna ut dig. Du behöver också en viss mängd mod, viljestyrka och tjockt skinn för att klara av vissa lämpligt utmanande mål, och om du har för mycket på ditt bord kommer du inte att ha tillräckligt av det för att gå runt. Det betyder naturligtvis inte att du inte kan arbeta med andra mål här och där om möjligheten naturligt dyker upp.

Försök att göra målet konkret och mätbart

För att uttrycka det på ett annat sätt bör du försöka operationalisera målet, liksom eventuella deluppgifter som krävs för det. Detta är viktigt eftersom det hjälper dig att komma fram till specifika uppgifter att öva på och gör det möjligt för dig att följa dina framsteg. Några exempel:

Medelsiktiga mål

• Få vänner – Träffa två potentiella nya vänner och börja umgås med dem minst en gång varannan vecka.
• Förhindra rädsla för stora evenemang – Efter tre månader ska du kunna delta i en husfest och stanna i minst två timmar.
• Känna dig mindre obekväm i närheten av andra människor – Kom fram till en skala från 1 till 10 för hur obekväm och nervös du känner dig i sociala interaktioner. Registrera under de kommande tre månaderna hur du kände dig under vissa interaktioner och flytta det genomsnittliga betyget från 8 till 4.
• Förbättra dina konversationsfärdigheter – Ha en halvtimmes konversation med en person som du inte har pratat så mycket med tidigare och bedöm subjektivt att du känner dig säker under hela konversationen.

Undermål

• Skapa vänner – Delta i ett evenemang i veckan där det finns en chans att träffa nya människor.
• Hantera en rädsla för stora händelser – Öva på avslappningstekniker i femton minuter varje dag.
• Känna dig mindre obekväm i närheten av andra människor – Efter vissa sociala interaktioner, inspektera tankarna som kom upp under och efter det. Ta itu med de som är missanpassade.
• Förbättra konversationsförmågan – Inled en snabb konversation med tre personer om dagen.

Du kanske har lagt märke till att sociala mål inte lämpar sig lika lätt för att göras objektiva och mätbara, särskilt jämfört med något som distanslöpning, där du kan säga: ”Inom sex månader vill jag kunna få ner min 10-kilometersloppstid till 41 minuter”. En anledning till detta är att en stor del av de sociala färdigheterna är subjektiva. När det gäller de aspekter som är mer räknbara, så är det inte ens då som siffrorna ger en helhetsbild. Att få tre nya vänner är inte bättre än två om relationerna inte är lika tillfredsställande.

Så du ska inte plågas av frågor som om du ska sträva efter att inleda fyra övningssamtal per dag jämfört med fem. Ovan gav jag ett möjligt mål för konversationsfärdigheter, nämligen att kunna prata med någon i en halvtimme. Det är inte så att någon ska anse att det målet är ouppnått om de bara lyckas prata med dem i tjugoåtta minuter. Kom bara på något slags konkret mål som ger dig en grov uppskattning av var du vill vara.

Den andra anledningen till att interpersonella mål är svårare att operationalisera är att den sociala världen är svårare att kontrollera. Någon som ägnar sig åt en sport som bågskytte kan gå tillväga för att uppnå sina mål under mycket ordnade och kontrollerade förhållanden. De kan bestämma sig för att träna ett visst antal timmar i veckan, och skjutbanan och utrustningen kommer alltid att vara där de lämnade dem. Socialt sett har du bara ett visst inflytande över vem du träffar, hur de kommer att reagera på dig eller vilka typer av interaktioner du har. Detta kan göra det svårt att arbeta med exakta mål när och hur du vill. På lång sikt kanske du får det du vill ha, men på kort sikt tvingas du ofta vara flexibel och anpassa dina mål.

Det är okej om du behöver justera ett mål när du väl har börjat med det

När du sätter upp ett mål är det bara en grov utgångspunkt. När du väl aktivt arbetar mot det kommer du förmodligen att behöva göra vissa kurskorrigeringar. Kanske behöver du justera svårighetsgraden, eller så inser du efter halva tiden att du egentligen inte vill skaffa tio nya vänner, utan att fyra är mer än tillräckligt.

Jag avråder från att sätta upp övergripande mål som ”Jag vill vara den mest populära personen på mitt campus” eller ”Jag vill att alla som jag pratar med ska gå därifrån och tycka att jag är den häftigaste person de någonsin träffat”

En sista tanke om att sätta upp mål: Jag tror att det är mycket bättre att fokusera på att gå innan man springer. Om du är socialt obekväm, oroa dig för att nå upp till nivån ”nöjd genomsnittlig” först, och utvärdera sedan vart du vill gå därifrån. Jag förstår varför någon skulle sätta upp mer ambitiösa fantasimål. De känns motiverande och spännande. Blyga, osäkra människor antar ibland att deras liv skulle vara fantastiskt om de var den stora mannen på campus.

Mål som dessa har nackdelar. De kan få människor att sätta för stor press på sig själva. Istället för att sträva efter något mer blygsamt och realistiskt ställer de in sig själva på att känna sig som misslyckade om inte varje interaktion går felfritt. När de når det nöjda normala stadiet inser många tidigare obekväma människor att de är helt nöjda med den typen av liv och att de inte behöver vara en social superstjärna. Riktigt höga sociala mål kan också ha sin grund i osäkerhet. En ensam, socialt klumpig person kan känna sig som en total förlorare och tror att det enda sättet att tvätta bort den fläcken är att bli otroligt magnetisk och populär.