Livande i Wisconsin ger löparna många utmaningar när det gäller vinterträning. Detta gäller särskilt för löpare som tränar för långdistanstävlingar. Kylan, vinden, snön och isen skapar en dynamisk miljö och löparna måste vara förberedda för att deras löpningar ska bli framgångsrika och säkra.
Träningstips för löpare
Hitta tips och resurser som hjälper dig att förbättra din löpning från proffsen på UW Health Sports Medicine.
Träningstips för löpare
Träning i kallt väder kräver en känslig balansakt där man måste förutse löparförhållandena, välja lämplig löparklädsel för kallt väder och övervaka sig själv och sina medlöpare för att undvika någon av flera potentiella skador i samband med kallt väder.
Notera: alla temperaturreferenser är i Fahrenheit.
Tips att komma ihåg
- Alla temperaturer mellan 60 och 32 grader kan leda till icke-frysningsskador vid kallt väder, t.ex. köldskador och hypotermi, särskilt under våta förhållanden.
- Alla temperaturer under 32 grader kan leda till frysningsskador, t.ex. förfrysningsskador, och icke-frysningsskador, t.ex. hypotermi. Risken för dessa skador ökar under noll grader och ökar betydligt under -20 grader.
- Löpare bör överväga att byta till en träningsaktivitet inomhus när temperaturen sjunker under noll grader och bör inte träna utomhus när temperaturen sjunker under -20 grader.
- Vind förändrar avsevärt de temperaturer som människokroppen upplever, och vindavkylning bör vägas in i träningsbeslut och val av kläder, snarare än enbart lufttemperatur.
- Löpare måste lägga till sin löphastighet till vindhastigheten när de beräknar vindavkylningen för att korrekt representera vad löparen kommer att uppleva när han eller hon springer.
Vilka temperaturer är säkra att springa i?
Tursamt nog är det sällsynt att det i Mellanvästern faller så låga temperaturer att man bör undvika att springa utomhus. Med lämpliga försiktighetsåtgärder kan löpare träna säkert under kalla vädermånader på de flesta dagar. Även om utomhusaktiviteter i allmänhet är säkra är det många som inte inser att alla temperaturer under 60 grader Fahrenheit har potential att leda till icke-frusna skador vid kallt väder, t.ex. chilblains och trench foot, samt potentiellt livshotande problem som hypotermi.
Generellt sett, om vädret är kallt men i övrigt idealiskt, upplever löpare inte något betydande skaderisk med lugn luft förrän temperaturen sjunker under 32 grader. När temperaturen sjunker under 32 grader ökar risken för att drabbas av en skada, men löpning förblir i stort sett säker ner till noll grader så länge vindarna är lugna.
När temperaturen blir kallare än noll grader blir behovet av lämplig klädsel mer kritiskt, och löpare måste överväga om det är lämpligare att träna inomhus. Förhållandena förblir relativt säkra om lämpliga försiktighetsåtgärder följs tills temperaturen når -20 grader. Vid denna temperatur eller kallare bör löparna välja ett alternativ till löpning utomhus eftersom risken för att drabbas av köldskador är stor och kan uppstå efter bara några minuters exponering för den kalla luften1. Även om det är möjligt att träna utomhus i temperaturer på eller under -20 grader avråds löpare starkt från att göra det.
Fuktiga förhållanden
Löpning under blöta förhållanden som regn, slask eller stillastående vatten kan avsevärt öka sannolikheten för skador som inte är frostskador. När temperaturen ligger mellan 32 och 60 grader måste löpning under våta förhållanden ske med försiktighet, eftersom kallt vatten avlägsnar värme från kroppen i betydligt högre grad än kall luft. Fukt i svala eller kalla förhållanden kan leda till snabba problem med perifera kroppsdelar, hud och i slutändan hela kroppen, vilket kan leda till hypotermi2-3.
Att ha fingrarna utsatta för 45-gradig luft i fem minuter kan vara obekvämt. Att sätta fingrarna i 45-gradigt vatten i fem minuter är extremt smärtsamt. När löpare tränar utomhus i kalla och våta förhållanden bör de bära kläder som fungerar som en vattenbarriär och ta av sig våta kläder omedelbart när de återvänder till en varm miljö.
Vindkylning
Vindkylning definieras som en temperatur i stillastående luft som skulle ha samma kylningseffekt på exponerad mänsklig hud som en given kombination av temperatur och vindhastighet4. Så vad betyder det egentligen, hur fungerar det och varför ska en löpare bry sig?
När människokroppen utsätts för kall luft förlorar kroppen värme. Den förlusten påskyndas dock med kall vind, eftersom kall luft upprepade gånger rör sig över huden och stjäl dess värme. Med luft som är tillräckligt kall och rör sig tillräckligt snabbt kan värmeförlusten leda till skador på kroppen – först på huden och sedan på andra ytliga strukturer. När kroppen känner av dessa förändringar minskar blodflödet till dessa områden, vilket ökar risken för betydande vävnadsskador (köldskador) och, vid långvarig exponering, risken för nedkylning av hela kroppen (hypotermi).
Vindkylning beräknas när temperaturen sjunker under 50 grader F och vindhastigheten är minst tre mil i timmen1,5. Vindar på 15 mil i timmen förvandlar en nollgradig dag till motsvarande -19 grader när vindavkylning räknas in. Löpare kan använda National Weather Service webbplats eller andra online-resurser för att beräkna vindavkylning före träning. Löpare bör undvika att springa vid vindkylning på eller under -20 grader och bör vidta extra försiktighetsåtgärder om vindkylningen är mellan 60 och 32 grader med regn.
Löphastighet och vindkylning
När temperaturen sjunker måste löparna ta hänsyn till sin löphastighet när de beräknar vindkylningen. Om luften är lugn (ingen vind) avgör löparens hastighet hur snabbt den lugna luften rör sig över huden – löparens personliga vindhastighet. För att korrekt mäta den personliga vindhastigheten kan löparna lägga till den hastighet med vilken de springer till vindhastigheten. Använd tabellen nedan för att bedöma din löphastighet i miles per timme:
| Minuter per mile | Miles per hour |
| 5 | 12 |
| 8 | 7.5 |
| 10 | 6 |
| 12 | 5 |
| 15 | 4 |
- Extrem kall guide. Center for Disease Control and Prevention (centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande). Accessed January 20, 2012
- Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Tillgänglig den 20 januari 2012
- Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Tillgänglig den 20 januari 2012
- Merriam-Webster Dictionary. Tillgänglig den 20 januari 2012
- Windchill Chart and Calculator. Center for Disease Control and Prevention. Tillgänglig 20 januari 2012
Mer träningstips för löpare
Träningstips för löpare: Hur man klär sig när man springer på vintern
Träningstips för löpare: Hur man klär sig när man springer på vintern
Träningstips för löpare: Tips för att hålla din rutin igång hela vintern
Träningstips för löpare: Hur du kan hålla din rutin igång hela vintern
Träningstips för löpare: Guide för att förstå vanliga löparskador
Träningstips för löpare: Löpning på vintern
Träningstips för löpare: Rätt vätsketillförsel
Träningstips för löpare: Väderförhållanden och vinterlöpning
Träningstips för löpare: Planera dina måltider under den sista veckan av maratonträningen
Träningstips för löpare:
Träningstips för löpare: Kan förändringar i stegfrekvensen minska smärta?
Träningstips för löpare: Träningstips för löpare: Hur du kan vara säker när du springer
Träningstips för löpare: Hur du kan vara säker när du springer
Träningstips för löpare: Maraton träningsprogram för nybörjare
Träningstips för löpare: Träningstips för löpare: Blixtnedslag och säkerhet för löpare
Träningstips för löpare: Distanslöpning i varma och fuktiga förhållanden
