Kettlebell är en släkting till skivstången och användes för hundratals år sedan för att visa upp styrka och fysisk skicklighet. Idag är kettlebells vanliga bland fitnessidrottare, styrke- och konditionstränare och till och med styrke- och kraftkonkurrenter för att utveckla:
- Flytande rörelser
- Explosivitet
- Metabolisk konditionering
- Kardiovaskulär hälsa
- Styrka
Kettlebells erbjuder idrottsmän och tränare ett unikt dynamiskt sätt att förbättra sin kondition, med vissa kettlebellkomplex som är gjorda för att tveklöst utmana även den bäste av idrottare.
The Armor Complex, utvecklat av Dan John, är just det.
The History of the Armor Complex
Dan John, tränare och dekorerad styrke- och kraftidrottare, kom på detta enkla men ändå mycket utmanande (och effektiva) kettlebellkomplex för att förbättra en mängd konditionsmarkörer, med några unika tilläggsfördelar för nästan alla idrottare.
Varför göra det
Likt de flesta kettlebellkomplex kan Armor Complex användas för att minska kroppsfett och förbättra metabolisk konditionering, med ytterligare individualiserad konditionsträning när tränare och idrottare manipulerar intensitet, viloperioder och övergripande volym.
The Armor Complex erbjuder också några unika fördelar, som i allmänhet inte är inneboende i de flesta kettlebellkomplex, där idrottare inom styrka, kraft och funktionell kondition kan finna fördelar:
- Styrka: Kettlebellkomplex är till sin natur kanske inte det bästa sättet att utveckla maximal styrka, om inte belastningen hålls hög (ofta motsvarar de tyngsta belastningarna som används för Armor Complex en idrottares 5-rep maximum för den strikta pressdelen av komplexet) och volymen är låg/måttlig. Den här övningen gör det dock möjligt för idrottare att hantera betydligt tunga belastningar, i eskalerande volymer, för att främja styrketillväxt på lång sikt.
- ”Callusing”: Frank Shamrock, en amerikansk Mixed Martial Arts-fighter (MMA) och fyrfaldig försvarande obesegrad mästare i mellanvikt (pensionerad som det) beskrev callusing som ”ett fokuserat försök att förbereda en idrottare för kontakt”. Förmågan att förbereda sig för ett kraftfullt slag, oavsett om det kommer från en knytnäve, en annan idrottare (kollisionsidrott) eller en tung belastning (t.ex. vid tyngdlyftning när man fångar en skivstång), kan förbättra en idrottares förmåga och prestation.
- Mentalt fokus och uthållighet: Kettlebellkomplex är till sin natur ibland mycket ansträngande, men Armor Complex kommer att tvinga atleterna att växa sig motståndskraftiga för att uthärda de mentala och fysiska utmaningarna med att cykla tunga laster upprepade gånger. Denna färdighet är ofta svår att lära ut, särskilt i en miljö där mental lathet kan resultera i upprepade slag mot kroppen och fysiken. Att förbättra sitt mentala fokus och sin uthållighet över tid kommer med all säkerhet att göra varje idrottare bättre.
Hur man gör det
The Armor Complex består av tre rörelser som var och en utförs med hjälp av en kettlebell i varje hand:
- Double Clean x 2 reps
- Double Strict Press x 1 rep
- Double Front Squat x 3 reps
Komplexet kan utföras med hjälp av tunga belastningar, antingen på ett straight set-manér, max komplexa repetitioner under en tidsperiod, eller min personliga favorit, EMOM (varje minut av minuten). Genom att manipulera de belastningar som används, viloperioder och volym kan tränare en idrottare bygga styrka, muskeluthållighet och uthållighet.
Sluttliga tankar
Kettlebellkomplex, som Armor Complex, kan vara en värdefull tillgång i de flesta idrottsutövares träning, oavsett om det är för styrka, metabolisk konditionering eller rörelseträning. Att behärska grunderna i kettlebellträning, som dessa 10 övningar, kan mycket väl öka en individs potential för atleticism och förbättra den allmänna konditionen.
Featured image: @paul_g_roberts on Instagram
