Även om du bara har några minuter över är det fullt möjligt att röra på kroppen och öka pulsen. Ta det från Katrina Scott och Karena Dawn, även kända som Tone It Up-tjejerna. Scott och Dawn har bemästrat konsten att integrera fitness och livsstil, vilket är anledningen till att vi vände oss till dem när vi ville ha en effektiv träningsrutin för att skulptera buken och spränga hjärtat för de smärtsamt upptagna dagarna när vi inte har tid att gå till gymmet. (Du vet de där dagarna när du har totalt 15 minuter över mellan jobb, möten, ärenden och diverse andra ansvarsområden? Ja, vi pratar om det).
Att göra crunches eller plankor kan hjälpa till att stärka dina magmuskler, men dessa övningar ensamma kommer inte att resultera i verkliga förändringar av din midsection. Du kan inte bara minska på ett område, vilket är anledningen till att det här HIIT-träningspasset (högintensiv intervallträning) lovar resultat genom att kombinera core-förstärkning och konditionsträning. ”Att lägga till korta, högintensiva kardioväxlingar är nyckeln till att bilda vackra magra muskler och se resultat snabbt”, förklarar Tone It Up-tjejerna. På alternerande dagar kan du blanda upp saker och ting genom att prova LISS-träning (low-intensity steady-state).
Även om du kan fokusera på att bara göra magstärkande träning en dag och konditionsträning nästa dag, kan det vara ett effektivare sätt att nå dina mål att införliva båda tillsammans i ett och samma träningspass. Faktum är att konditionsträning är en nödvändig del av toningen av din midja eftersom det hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt genom att bränna överflödiga kalorier. Glöm inte vikten av en hälsosam kost, med fokus på obearbetade livsmedel, för att också hålla din vikt i schack.
”Den här kombinationen av konditionsträning och toning kommer att öka din hjärtfrekvens, skulptera din underbara core och få igång din ämnesomsättning”, säger Tone It Up-tjejerna.
För att få ut det mesta av träningen och för att träna magmusklerna på rätt sätt ska du engagera din core under hela rutinen. Fokusera på att kontrahera dina magmuskler, som om du förbereder dig för en kraftig knuff i magen, när du utför varje övning. Se till att du inte sticker ut magen, utan snarare drar in bäckenet något.
Den kardio-abba-rutinen, som är utformad av Tone It Up-tjejerna, kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst (även på stranden, för de lyckligt lottade!). Sikta på att göra hela rutinen tre gånger och vila vid behov mellan uppsättningarna. Redo att börja?
1st Move: High Knees
En effektiv mag- och konditionsträning behöver inte vara komplicerad. Börja med en enkel runda med höga knän för att öka pulsen samtidigt som du tränar din core.
- Start med fötterna på höftbredd och händerna framför dig.
- Håll armarna böjda i en 90-graders vinkel och handflatorna vända nedåt.
- Lifta upp vänster knä så att det nuddar vänster handflata, och växla sedan snabbt mellan sidorna och lyft höger knä till höger handflata samtidigt som motsatt knä sjunker. Detta är en repetition.
- Håll din core engagerad medan du fokuserar på att röra knät mot handflatan.
- Uppför 15 repetitioner.
Andra rörelsen: Bikini Walkout + Tummy Toners
Nästa steg är det som Tone It Up-tjejerna kallar Bikini Walkouts och Tummy Toners. Det här är en hybridrörelse som skulpterar obliques, axlar och ben.
- Starta med att stå på baksidan av mattan och gå ut med händerna framför dig tills du når en plankposition.
- Brygga upp ditt högra knä till din högra armbåge och återgå sedan till plankpositionen.
- Upprepa på vänster sida.
- Varva händerna tillbaka till fötterna och kom upp i stående ställning.
- Upprepa 15 gånger på varje sida.
Tredje rörelsen: Side Plank Crunch
Nu kommer vi till side plank crunch. Alla som någonsin har satt sin fot i en Pilates-studio vet hur effektiv den här är för att skulptera obliques.
- Start i en sidoplanka på höger underarm med höger (nedre) knä placerat på marken och vänster (övre) ben utsträckt rakt ut.
- Räck vänster arm rakt upp över huvudet.
- För vänster armbåge till vänster knä till en crunchposition. Återgå till start.
- Håll din core engagerad, vilket hjälper din stabilitet och balans.
- Upprepa på andra sidan.
- Uppför 15 gånger på varje sida.
Fjärde rörelsen: Plank Jack
När du är klar med sidoplankscrunches (bra gjort) kan du gå vidare till plank jack, som är precis som det låter; det är lika delar plank och jumping jack. Den skulpterar core och axlar samtidigt som den ökar pulsen för den där kärleksfulla konditionsförbränningen.
- Start i en plankposition med axlarna över handlederna, fötterna ihop och kroppen i en rak linje.
- Hoppa med fötterna ut till sidorna av mattan och tillbaka till mitten.
- Fokusera på att engagera din core och hålla kroppen i en rak linje.
- Uppför 15 repetitioner.
5:e rörelsen: Cyklar
Vad är ett magträningspass utan den klassiska cykelsatsen? Det finns en anledning till att den här rörelsen har stått sig genom tiderna. Den är tänkt att öka pulsen samtidigt som den tonar upp oblikerna.
- Lägg dig på rygg med fötterna från marken och benen böjda i en 90-graders vinkel.
- Placera försiktigt händerna bakom huvudet och lyft upp skulderbladen från marken.
- Sträck ut vänster ben rakt och vrid kroppen åt höger så att vänster armbåge möter höger knä.
- Upprepa på andra sidan.
- Upprepa 15 repetitioner på varje sida.
See, inte så illa, eller hur? Det här kardio-ab-träningspasset lovar att höja pulsen, hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och skulptera dina magmuskler. För oss låter det som ett perfekt snabbt träningspass. Det låter också som det perfekta träningspasset att göra på resan eftersom det går snabbt, är lätt att följa och inte kräver någon speciell utrustning. Allt du behöver är dina favorit träningsleggings och en sport-bh – och kanske en yogamatta också. Hej, hotellrumsvänlig konditionsträning!
