I metta-meditationen riktar vi kärleksfullhet mot oss själva och sedan, i en expansiv sekvens, mot någon som vi redan älskar. Någon som vi är neutrala mot. Någon som vi har svårigheter med. Och slutligen mot alla varelser överallt utan åtskillnad.
I vipassana-meditationen blir vi medvetna om våra ständigt föränderliga erfarenheter, utan att lägga till det som pågår genom våra reaktioner och projektioner.
Den största skillnaden mellan metta och vipassana är att metta är en koncentrationsövning, medan vipassana är en insiktsövning. Detta är en funktionell skillnad. Om du gör mindfulnessövningar finns det inget sådant som distraktion. Du uppmärksammar det som uppstår i din medvetenhet och gör det till ett objekt för meditation.
Det finns ingen känsla av att föredra en erfarenhet framför en annan, eftersom varje erfarenhet ses som att den har samma ultimata natur. Var och en kännetecknas av obeständighet (anicca), otillfredsställdhet (dukkha) och att inte ha någon separat existens (anatta). Du kan se dessa egenskaper genom att titta på antingen njutning eller smärta.
Relaterat: 11 fördelar med kärleksfull vänlighetsmeditation
Vipassana och Metta-meditation
I motsats till vipassana fokuserar du i metta-utövning inte på fenomenens yttersta natur. Dessutom väljer du ett särskilt objekt för meditation, vilket är metta-frasen, till exempel ”Må jag vara lycklig”. Du håller frasen i ditt hjärta på samma sätt som du skulle hålla något ömtåligt och värdefullt i din hand. När du vårdar varje fras uppstår oundvikligen distraktioner.
Ditt huvud börjar klia eller ditt knä börjar göra ont eller du börjar tänka på telefonsamtalet du inte ringde. När du blir distraherad släpper du distraktionerna så snabbt som möjligt och kommer tillbaka till frasen, det valda meditationsobjektet. Att välja ett särskilt objekt att hålla fokus på gör metta till en koncentrationsövning. När någon annan erfarenhet uppstår utforskar du den inte, noterar den inte eller försöker se dess föränderliga natur.
När som helst kallar jag ändå metta för ”en smygande visdomsutövning”, eftersom människor ofta får en enorm insikt när de gör metta. Eftersom det är en koncentrationsövning och du har ett utvalt objekt för meditation, fortsätter du att föra din uppmärksamhet tillbaka till det objektet. Detta innebär att du gång på gång släpper allt annat som dyker upp i din medvetenhet. Det ögonblicket då du släpper taget är mycket lärorikt, eftersom det visar dig var du håller fast.
Relaterat: Theravada Vipassana Practice
Låt gå
Det enda sättet du kan släppa taget med grace och lätthet är när du börjar förstå att distraktionen, vad den än må vara, har egenskaperna anicca, dukkha och anatta. Då behöver du inte kämpa mot eller frukta den. I det ögonblick då man släpper taget – utan någon avsedd utveckling av visdom – finner man visdom. I slutändan är naturligtvis den mäktigaste insikten som kommer från metta-praktiken känslan av oskiljaktighet. Den insikten kommer genom att öppna sitt hjärta och genom att vara inkluderande snarare än exkluderande.
Under metta-meditationen blir människor förvånade över att få reda på att de har en förmåga till kärleksfull vänlighet, både för sig själva och för andra. På grund av vår tidigare konditionering litar många av oss inte på vår förmåga att älska. Metta innebär en enorm öppning och rening av våra intentionsfält, som sedan kan genomsyra vår vipassana-praktik såväl som hela vårt liv. Vi upptäcker att vi verkligen kan älska och att allt kommer tillbaka till kärlek.
