Med det nya året i antågande funderar miljontals människor hårt på sina nyårslöften, varav många sannolikt kommer att inkludera ambitiösa mål för kost och kondition. Med tanke på att det blir allt lättare att mäta kroppssammansättningen och de kända fördelarna med att minska kroppsfettprocenten är det ingen överraskning att både fitnessproffs och konsumenter vill veta hur mycket kroppsfett de kan förvänta sig att förlora. Till skillnad från den väl utforskade och accepterade riktlinjen att en person inte bör förlora mer än 1-2 pund per vecka, är förlusten av kroppsfettprocent inte lika välstuderad och inga officiella riktlinjer har publicerats. Ändå är de flesta experter överens om att en förlust på 1 % per månad i allmänhet är säker och genomförbar. Det är dock viktigt att inse att de flesta metoder för att mäta kroppsfett (t.ex. kaliper, bioelektrisk impedansanalys etc.) är utsatta för mätfel, och det är lika troligt att upptäckten av små förändringar i kroppsfettprocent beror på detta fel som att det är en faktisk förändring av kroppsfettet, och därför är det bäst att vänta några månader för att kontrollera kroppssammansättningen på nytt för att se om du har gjort framsteg. Se till att kolla in vår kroppsfettkalkylator.
Hur kan jag minska mitt kroppsfett?
Enbart viktnedgång leder inte nödvändigtvis till enorma minskningar av kroppsfett eftersom viktnedgång utan motion också leder till minskningar av muskelmassa. Om du verkligen vill minska din kroppsfettprocent måste du äta bättre, träna hjärt- och kärlträning OCH komma ihåg att träna motståndsträning för att bygga upp din muskelmassa, annars kommer cirka 25 % av varje kilo du förlorar att komma från magra, kaloriförbrännande muskler. Om du antar att du tränar motståndsträning och att all vikt du förlorar kommer från fett, kan du använda följande praktiska formel för att uppskatta ungefär hur mycket vikt du behöver förlora för att uppnå din ideala kroppsfettprocent-
**VARNING: Om du hatar algebra kan du strunta i den här formeln och hoppa vidare till nästa stycke.
Desired body weight = Lean body weight/(1-desired body fat percentage)
Desired body weight = hur mycket du kommer att väga när du har uppnått din önskade kroppsfettprocent.
Lean body weight = hur många kilo stenhård, mager vävnad du har just nu (för att få reda på detta måste du få din kroppssammansättning mätt. I princip är det som inte är fett magert).
Desirad kroppsfettprocent = din målkroppsfettprocent (i decimalform).
Till exempel: Angela väger 120 pund och har 25 % kroppsfett (30 pund fett, 90 pund magert). Hennes mål är att ha 20 % kroppsfett. Hur mycket vikt behöver hon förlora (om man antar att all viktförlust kommer från fett)?
Desirerad kroppsvikt = 90/(1-.20) = 113lbs
Så hon skulle behöva förlora 7lbs för att nå sitt mål (120-113=7).
Vad är min ideala kroppsfettprocent?
Håll i minnet att den ideala kroppsfettprocenten är annorlunda för män jämfört med kvinnor, eftersom kvinnor behöver en högre kroppsfettprocent för att bibehålla menstruationen och förmågan att få barn (se diagrammet). Om du är nyfiken på vad din kroppsfettprocent är kan du gå in på ACE:s webbplats för att hitta en fitnessproffs nära dig som kan mäta din kroppsfettprocent, bedöma din officiella kondition och få dig på väg mot ett friskare och mer vältränat jag 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, är legitimerad dietist och nyligen utexaminerad från UNC School of Medicine. Hon är ACE-certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör och har ytterligare certifieringar från American College of Sports Medicine och National Strength and Conditioning Association. Hon har varit med flera gånger som näringsexpert i CW:s San Diego 6, citerats som träningsexpert i New York Times och andra tidningar samt är ACE Master Trainer och prisbelönt författare. Hon är för närvarande barnläkarpraktikant vid UCLA Mattel Children’s Hospital.
