Du har anmält dig, du har loggat dina träningskilometer och tävlingsdagen är snart här! Att ta sig an din första 5K kan vara både en spännande och nervpirrande upplevelse. Här hittar du de bästa tipsen när det gäller löpning för nybörjare. Dessa kommer att hjälpa dig att maximera njutningen där ute – och göra din första 5K rolig, snabb och stressfri.
Förbered dig två nätter innan.
Nervositet inför loppet tenderar att slå till kvällen innan loppet och avbryta din sömn. När det gäller löpning för nybörjare eller till och med erfarna löpare ska du lita på att detta är normalt och inte kommer att påverka ditt lopp. Förbered dig istället genom att få kvalitetssömn två nätter före loppet och ta den dagen helt ledigt från alla aktiviteter.
Mer: Hur man tankar inför ett 5 km lopp
Håll det lätt.
Under tävlingsveckan bör din löpsträcka minska. Vid denna tidpunkt handlar din träning egentligen om att ”lagra upp” vila så att dina ben är redo på tävlingsdagen. Under veckan bör du inkludera två till tre korta löprundor med några få, små uppiggningar – korta, snabba segment som får benen att röra sig snabbare och förbereder dig för det högre tempot under loppet – för att hålla benen fräscha. Två dagar före loppet ska du ta en ledig dag för total vila. Dagen före loppet ska du springa en kort löprunda (20 minuter) med upp till fem upprepningar på mindre än 45 sekunder för att skärpa benen.
Fyll tanken.
På tävlingsmorgonen ska du se till att äta den frukost som du har övat på under träningen. Sträva efter att äta ungefär två timmar före loppet. Håll det enkelt – en skål havregrynsgröt med torkad frukt, en sportbar, bagel med jordnötssmör. Ät något energirikt och lättsmält som är lätt att smälta. Se till att inkludera vätsketillförsel – vatten, sportdryck om det är varmt ute för att ge dig de elektrolyter du behöver, och kaffe om det är en del av din normala rutin.
Mer: Det finns mycket att göra på tävlingsmorgonen, t.ex. parkera, hämta paket, stå i kö till toaletten och värma upp. Kom till tävlingsplatsen 60 minuter före start och vet var du kan parkera, när paketutlämningen stänger (om du inte kunde göra det dagen innan) och var du ska gå till startlinjen.
Värma upp dig.
Ungefär 25 minuter före loppet ska du värma upp dig. Börja med 10 minuters lätt joggning och öka sedan långsamt tempot i 5 minuter. Inkludera sedan upp till fem korta upptagningar under 30 sekunder i tävlingstempo. Sträck försiktigt ut eventuella spända muskler efter uppvärmningen.
Mer: Vad man ska äta före ett 5 km lopp
Ställ dig i kön.
Startlinjen kan vara överfull och nervpirrande med så många människor och olika tempon. Att starta i mitten till baksidan av flocken är säkert för de flesta nybörjare. Du kommer att börja med dem som ligger runt ditt tempo och du kommer att ha många fler framför dig att jaga.
