Triceps Kickback är ett värdefullt tillägg till din träningsrutin som kan hjälpa till att pumpa upp dina armar, men är du säker på att du gör övningen på rätt sätt?
För den här rörelsen bör du inte nöja dig med något annat än perfekt form – särskilt eftersom det är en sådan här grym övning som kan fungera som en höjdpunkt i din träningsplan. Låt Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. och biträdande fitnessredaktör Brett Williams guida dig genom rörelsens finesser och rädda dig från de dåliga vanor som hindrar dig från att frigöra din fitnesspotential.
Innan du hänger dig fram och börjar svänga hantlar, ska du notera att det är extremt viktigt att uppmärksamma rörelsen här. Att träffa rätt form är viktigt för att se till att du får ut det mesta av övningen – särskilt på grund av de subtila detaljerna med positionen och din armrörelse som gör den effektiv. Låt oss bryta ner allt du behöver veta.
Upper Arm Parallel
Eb säger: Håll överarmen parallell med marken under hela setet med triceps kickbacks. Två av de vanligaste felen under kickbacks uppstår när du inte tänker på detta. Ibland fokuserar folk för mycket på att hålla överarmen hög och det slutar med att armbågen är den högsta punkten under kickbacken; då möter de inte tyngdkraften fullt ut i positionen med rak arm. Gör inte det.
Det vanligare felet är ännu värre: Om du börjar med armbågen under axeln måste du svänga överarmen uppåt, en rörelse som rekryterar lats, inte triceps (a.k.a. den muskel du försöker träna). Undvik dessa problem och fokusera verkligen på att upprätthålla en överarmsvinkel med både armbåge och axel på samma nivå. Använd en spegel om du kan, åtminstone i början av ditt set.
Och ställningen
Eb säger: Din triceps ansvar är att räta ut armen i armbågen, och det är då som kontraktionen är som störst. Så precis som vi skulle pressa våra biceps vid toppen av en bra bicepscurl för att få ut mer av det ögonblicket, ta en stund för att pressa dina tris när armen är helt rak under en kickback. Rusa inte bara ner igen, utan håll i stället armen rak i en enda räkning.
Det är här som det ger störst nytta att ha överarmen helt parallell med marken också, eftersom underarmens hävstång är som längst. Hike inte heller överarmen när du kommer hit; kämpa för en rak arm och du kommer att känna det i din tris.
Light Weight
Eb säger: Det är inte ett drag som gör att du kan förflytta en stor mängd vikt. När du använder den på det sättet är du förutbestämd att fuska med din form.
Så begrav din stolthet och operera med en lättare vikt, men bevisa för dig själv att du kan äga den raka armpositionen och få en bra triceps squeeze. Du kommer att få ut mycket mer av ett kickback-set på 12,5 kilo som är korrekt utfört än av ett kickback-set på 40 kilo som är utfört med massor av svängningar och slarv.
Vill du behärska ännu fler rörelser? Kolla in hela vår serie Form Check.
