Varför Hill Sprints är det snabbaste sättet att bli stark, snabb och smal.

Sprinting är en av de absolut roligaste, effektivaste och mest praktiska metoderna för att förbättra kroppens totala snabbhet och kraft, samtidigt som det är en mycket potent stimulans för snabba förändringar av kroppssammansättningen (minskad kroppsfettprocent).

Som en extra bonus, om du vanligen gör det mesta eller all din träning inne på ett gym, kommer du att bli förvånad över hur roligt det kan vara att träna utomhus – du kommer faktiskt att känna dig som en atlet! Av dessa skäl anser vi att i stort sett alla borde göra någon form av sprint i sin träning.

Som de flesta kraftfulla träningsmetoder kan sprint dock ha en baksida: muskeldragningar och överansträngningar. Hur många helgkrigare känner du som har dragit sina hamstrings när de till exempel spelar softball och sprintar till första basen? Kanske är du till och med en av dessa helgkrigare själv!

Då sprint är en så effektiv aktivitet, men ändå förknippad med vissa betydande risker, finns det då ett sätt att komma igång med den utan att få några fruktade muskelförsträckningar? Ja, det finns det! Svaret finns i HILL SPRINTS.

Klicka på bilden för att förstora.
Sprints bidrog till att göra Art DeVany till en hingst.
(Han är i 60-årsåldern!) Vad sägs om dig?

Din topp 8-lista:
Varför Hill Sprints är överlägsna nästan allt du kan göra.

Det finns en hel rad övertygande skäl för att införliva denna kraftfulla träningsmetod i ditt övergripande program. De inkluderar:

1. Säkerhet:

På grund av den lutande ytan kan maximal hastighet för lemmarna inte uppnås och fungerar därmed som en säkerhetsbarriär för dina dyrbara hammies! I processen får dock dina muskler i den bakre kedjan (ländrygg, glutes, hamstrings och gastrocs) en otroligt stärkande effekt!

2. Teknik:

På grund av den lutande ytan tvingas du luta dig framåt när du sprintar, vilket lär dig den korrekta accelerationsmekaniken som du skulle vilja ha när du sprintar på en platt yta. Sprint i backar blir faktiskt din sprintcoach eftersom du nästan inte kan låta bli att göra det rätt!

Sprint i backar lär dig också en aggressiv arm- och axelrörelse, som är så viktig för maximal acceleration. Du kan helt enkelt inte sprinta snabbt uppför en backe utan medveten armrörelse. Detta hjälper till att lära ut den koordination och den föga uppskattade drivkraft i överkroppen som behövs för att sprinta effektivt på ett plant underlag.

3. Effektivitet:

Backens sprintar erbjuder en stor multitaskingpotential! Du kan träna, ta en solbränna och lyssna på din favoritmusik (eller böcker på kassettband om du är inlärningsnarkoman som vi är) medan du tränar.

4. Optimering av kraft-hastighetskurvan:

Powerlifting-gurun Louie Simmons använder ofta följande analogi för att förklara kraft-hastighetskurvan: Om du försöker kasta en bowlingkula så långt som möjligt kommer den inte att gå särskilt långt eftersom massan (läs: kraften) är så stor.

Om du försöker kasta en whiffleboll så långt som möjligt kommer du också att få ett kort kast eftersom whifflebollen erbjuder minimal massa att trycka mot. En baseboll, å andra sidan, kan kastas långt eftersom den är en perfekt blandning av kraft och hastighet.

Med denna analogi i åtanke erbjuder hill sprints liknande fördelar… i huvudsak; de är i princip en ”sweet spot” mellan lyftning och sprint. Det bästa av två världar.

5. Fåfänga:

Hill sprints är ett utmärkt sätt att dramatiskt öka kaloriförbrukningen för en aktivitet som redan bränner en båtlast av kalorier när den utförs på platt mark. Återigen, tänk på hill sprints som en korsning mellan sprint och tyngdlyftning. Detta har fantastiska fördelar på kroppssammansättningen!

Nästa gång du ser ett stort friidrottsmöte på TV, lägg stor vikt vid de korta sprintarna: de har utan tvekan den bästa fysiken på planeten… kroppsbyggare inkluderade.

6. Självdisciplin:

Till skillnad från nästan alla andra former av träning har backen ett sätt att få dig att jobba hårt… när du väl har fått upp farten vill du inte förlora den, så du är faktiskt tvungen att bibehålla eller till och med öka din hastighet. Återigen blir kullen din tränare… du är tvungen att arbeta hårt och du är tvungen att ha en fantastisk teknik… vilken annan träning kan erbjuda detta?!?

RELATERAD ARTIKEL

Disciplin. Vi vet alla att riktiga mästare är de som pressar sin fysik till det yttersta och inte accepterar något annat än det bästa från sig själva. Deras framgång kan isoleras till en enda punkt. Disciplin!

7. Endorfinrusning:

Med risk för att bli alldeles dimmig måste vi säga att det ger en Rocky-liknande känsla av seger att slutföra en backe (ärligt!) Många av våra kunder har rapporterat denna upplevelse efter att ha utfört kullar.

8. Funktionalitet:

Sist och slutligen är sprintning, ja, funktionellt. Många gurus inom ”funktionell träning” trycker ständigt på träningsbollar och Bosu-brädor, men vi satsar våra pengar på ett bra program med sprint i backar vilken dag som helst i veckan.

På dina marker…

Vårt föredragna tillvägagångssätt för att komma igång är att utföra sprint i backar två gånger i veckan före ett motståndsträningspass med inriktning på hela kroppen eller underkroppen. Om du kan sprinta på morgonen till exempel och sedan lyfta på eftermiddagen skulle det vara ett annat alternativ för att ge dig lite tid att återhämta dig däremellan.

Då ett sprintträningspass har en liknande träningseffekt på kroppen som ett motståndsträningspass bör du vidta liknande återhämtningsåtgärder (återhämtningsshake, varm-kalla kontrastduschar, stretching, osv…) för båda typerna av träning.

Träning för sprint i backen:

Här är ett exempel på hur du kan lägga upp din träning för sprint i backen:

Jogga/Stride:

För 1 varv runt en bana eller fotbolls-/fotbollsplan. Men vilket öppet område som helst (helst gräs eller jord) fungerar också. Det viktigaste är att värma upp kroppen och förbereda den för några dynamiska sträckningar och övningar.

Klicka på bilden för att förstora den.
Jogga.
Videoguide: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)

Dynamiska rörlighetsövningar:

Då den största delen av kraften som produceras för att sprinta uppstår runt lederna i höft, knä, fotled och axel är det viktigt att snabbt luckra upp dessa områden. Följande övningar bör utföras i cirka 10 repetitioner (i varje riktning om tillämpligt) för att hjälpa till att fysiologiskt och neurologiskt förbereda kroppen för sprinten:

• Ankel/fotcirklar

Klicka på bilden för att förstora den.
Ankel/fotcirklar.
Videoguide: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)

• Kroppsviktsknäböjningar (hjälper till att värma upp knän, fotleder och höfter)

Klicka på bilden för att förstora.
Bodyweight Squats.
Videoguide: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)

• Alternating lunges (håll hög ryggrad för att sträcka ut bakre höftflexor)

Klicka på bilden för att förstora.
Alternating Lunges.
Videoguide: Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)

• Hips rotations (like big Hula-Hoop circles)

Klicka på bilden för att förstora.
Hips Rotations.
Videoguide: Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)

• Spine twisters

Klicka på bilden för att förstora.
Spine Twisters.
Videoguide: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)

• Skuldercirklar (som att simma, framåt och bakåt)

Klicka på bilden för att förstora.
Skuldercirklar.
Videoguide: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)

• Skuldrakretsar (varje riktning)

Klicka på bilden för att förstora.
Cirklar för axelbristning.
Videoguide: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)

• Hoppar på plats (successivt högre för varje hopp)

Klicka på bilden för att förstora.
Hoppar på plats.
Videoguide: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)

Förberedande sprintar:

Nästan, ta en stund och gör 3-5 sprintar med början på ungefär 50 % av vad du tror är din maximala hastighet för den dagen. Försök att gå 15-20 % snabbare för varje sprint med återhämtning genom att gå tillbaka innan du börjar nästa sprint. Sträckan för dessa uppvärmningar bör vara ungefär 20 meter. Den sista uppvärmningen bör ligga runt 90-95 % av din maxhastighet.

Klicka på bilden för att förstora.
Förberedande sprintar.
Videoguide: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)

The Hill Sprints:

Det finns så många olika sätt att lägga upp den här träningen på, vi kommer bara att ge dig ett mycket generellt och grundläggande program för att du ska komma igång:

Klicka på bilden för att förstora.
Hill Sprints.
Videoguide: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)

• 5 x 10 meter (vila 15 sekunder emellan)
• 4 x 20 meter (vila 30 sekunder emellan)
• 3 x 30 meter (vila 60 sekunder emellan)
• 2 x 40 meter (vila 90 sekunder emellan)
• 1 x 50 + meter om backen är tillräckligt lång

Klicka här för att få en utskriftsvänlig loggbok över den här rutinen för sprint i backen.

Det här skulle vara ett utmärkt träningspass i backar för att öka din sprintförmåga samtidigt som du bevarar musklernas hälsa på grund av de kortare avstånden. Kom ihåg att tonvikten här ligger på kvalitet (vilket är anledningen till att viloperioderna ökar med varje ny sträcka).

Självklart kan (och bör) volymen minskas om du är en riktig nybörjare på sprint. Med tiden kan distanserna långsamt ökas eller vilointervallen minskas för att skapa på överbelastningseffekt. Var beredd på en seriös utveckling av den bakre kedjan samt en biffigare och smalare fysik för de kommande sommarmånaderna.

Vi hoppas verkligen att vi har tillhandahållit värdefulla koncept för dig i den här artikeln, och ser fram emot att höra om dina erfarenheter av sprintar med kullar!

Om författarna:

Charles Staley, B.Sc., MSS: Hans kollegor kallar honom en ikonoklast, en visionär, en regelbrytare. Hans klienter kallar honom ”det hemliga vapnet” för hans förmåga att se det som andra coacher missar. Charles kallar sig själv en ”nörd” som kämpade i idrottsundervisningen under hela skoltiden. Oavsett vad du kallar honom är Charles’ metoder före sin tid och ger snabbt allvarliga resultat. Hans kontra-intuitiva tillvägagångssätt och hans självförtroende har lett till att han har varit med i NBC:s The TODAY Show och CBS Early Show. Anmäl dig till Charles kostnadsfria nyhetsbrev på www.StaleyTraining.com. Du kommer att få en kick av det – verkligen!

Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT arbetar för närvarande som Technical Content Director för Staley Training Systems. Som tävlande sub-masters sprinter (100 & 200m sprint) har Keats specialiserat sig på att förbättra den atletiska konditionen, inklusive förbättringar av snabbhet, explosiv styrka och dynamisk flexibilitet. Han har coachat och behandlat en mängd olika klienter, bland annat idrottare från NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field samt idrottare från både college- och gymnasienivå.