Varför känns mina ben tunga när jag springer? | 7 sätt att åtgärda trötta ben

De flesta löpare är överens: det finns inget mer frustrerande än att ha tunga ben när man springer. Det kan verka som att även när vi flitigt genomför vår träning så känns våra ben fortfarande tunga när vi springer. Efter veckor eller månader av framsteg kan ”döda ben” kännas otroligt nedslående.

Varför känns mina ben tunga när jag springer?

Oavsett om du precis har börjat eller har tränat i flera månader verkar tunga ben ofta dyka upp från ingenstans. När allt går bra kan det vara svårt att peka ut orsaken till att dina ben plötsligt känns tunga när du springer.

Och om dina ben fortsätter att kännas tunga och trötta när du springer kan en utvärdering av några av de mest sannolika orsakerna hjälpa dig att peka i rätt riktning.

Tunga ben kan orsakas av en rad olika faktorer när du springer. Ibland kan de saker vi gör före eller efter en löprunda bidra till den tunga känsla vi upplever i benen. Andra gånger spelar vår bränsletillförsel eller vår livsstil en roll. Och ibland kan tunga ben orsakas av något allvarligare.

Potentiella orsaker till tunga ben under löpning

• Overträning
• Otillräcklig återhämtning
• Omfattande löpform
• Omfattande sömn
• Svårt. cirkulation
• Låga järnnivåer
• Otillräckligt med bränsle och/eller vätska

De flesta orsakerna till tunga ben vid löpning har oftast något att göra med din träning. Mängden mil och intensiteten i din träning kan ibland bidra till den tyngd du känner under en löprunda. Om du lägger in för många kilometer eller för mycket intensitet kan dina ben kännas tunga som ett resultat.

Relaterat: Hur många mil ska man springa? Hitta din optimala löparmängd

En annan vanlig orsak till tunga, trötta ben under löpningen är bristande återhämtning. Att hoppa över sträckningar efter löpningen, lätta löpningar eller vilodagar riskerar att adderas med tiden. Många nybörjare kan också upptäcka att dålig eller felaktig löpform orsakar dem döda ben.

Om din träning och återhämtning har varit konsekvent, utvärdera dina sömn-, vätske- och bränslevanor. Otillräckliga kolhydrater kan snabbt tömma din energi under en löprunda och få dina ben att kännas trötta.

Flera löpare kanske kämpar mot allvarligare orsaker, till exempel dålig cirkulation eller låga järnnivåer.

Oavsett orsaken kan det räcka med att göra några enkla förändringar när dina ben känns tunga när du springer, för att du ska återfå fart och energi under träningen.

Hur blir man av med trötta, tunga ben när man springer?

Oavsett om du känner till den exakta orsaken till dina tunga ben eller bara spekulerar, är de flesta löpare som plågas av syndromet med tunga ben ivriga att lära sig hur man blir av med det. Lyckligtvis innebär det att åtgärda tunga ben vid löpning oftast bara några få enkla förändringar.

7 sätt att förebygga tunga ben vid löpning

Prioritera återhämtning efter löpning

En av de vanligaste orsakerna till tunga ben vid löpning är brist på ordentlig återhämtning under träningen. Förutom regelbunden vila och lugna dagar är återhämtning efter en löprunda nyckeln till att hålla sig frisk.

Att genomföra några enkla sträckningar efter löpning kan hjälpa till att förhindra överdriven uppbyggnad av mjölksyra, spola ut eventuella gifter och undvika ömhet som kan leda till tunga ben.

>> Prova dessa 15 sträckningar för benen efter löpning!

Växla din träningsplan

En annan vanlig orsak till att benen känns tunga när du springer: överträning. Överträning ser olika ut för varje löpare – en person kanske lätt kan tolerera 40 mil i veckan medan en annan klarar sig bäst med 20.

Nyckeln till att undvika överträning i alla situationer är att lyssna på din kropp och öka milantalet eller intensiteten gradvis. Om du i övrigt är frisk och dina ben fortsätter att kännas tunga när du springer, försök att sänka milantalet eller intensiteten något under fartträning tills benen inte längre känns trötta under löpningen.

Skifta upp bränslet före löpning

Om träningen verkar gå bra men du fortsätter att ha tunga ben när du springer kan det bero på otillräckligt intag av kolhydrater. Ett annat sätt att förebygga döda ben vid löpning är att se till att du får tillräckligt med bränsle till dina löpningar och träningspass.

Prova att äta en kolhydrattung måltid eller ett mellanmål före dina längre löpningar och hårda träningspass. Bagels, bananer, rostat bröd eller pasta är alla bra val.

Öka ditt vattenintag

Dehydrering kan vara en annan orsak till tunga ben på löpningen. Vatten spelar en viktig roll i kroppens återhämtningsprocess, och ett otillräckligt intag kan minska din muskelkapacitet under löpning.

En allmän riktlinje är att du bör sträva efter att konsumera ungefär hälften av din kroppsvikt i ounces vatten varje dag. Ju mer aktiv du är, desto mer vatten behöver din kropp.

Relaterat: Hur mycket vatten och när du ska dricka

Förbättra din löpform

Tunga ben när du springer kan vara ett tecken på att du har en dålig eller felaktig löpform. Felaktig fotställning, överstridighet, långsam kadens eller dålig hållning kan alla leda till att din kropp måste arbeta hårdare för att springa. Ju mer ansträngning som krävs för att springa, desto mer energi förbrukar din kropp och desto mindre sannolikt är det att den har återhämtat sig före nästa löpning.

Ta dig tid att utvärdera din löpform. Kontrollera din kadens – du bör sträva efter en kadens på cirka 180 bpm. Utvärdera ditt fotstötande genom att titta på slitaget på botten av dina skor. De flesta löpare gynnas av en midfoot strike, vilket innebär att dina sulor bör vara mest slitna nära fotbollen.

Om du gör några enkla justeringar av din löpform kan du hjälpa din kropp att springa effektivare, vilket kräver mindre ansträngning och därför hjälper dina ben att återhämta sig snabbare efter varje löpning.

Uppvärmning och nedkylning

Ibland beror tunga ben helt enkelt på att man inte lyckas värma upp eller kyla ner. När musklerna inte har värmts upp känns de ofta tunga eller trötta när du springer.

Dekinerar 5 minuter till en uppvärmning före löpning. Prova dessa dynamiska övningar för att få blodet att flöda och mjuka upp musklerna före en löprunda. När du kommer tillbaka, ta dig tid att genomföra en rutin efter löpningen för att hjälpa kroppen att kallna och få igång återhämtningen.

Kontrollera dina järnnivåer

Om du tränar på rätt sätt, lägger tonvikten på återhämtning, tankar bra och håller dig vätskeklar, men benen fortfarande känns tunga när du springer, kan det vara dags att kontrollera dina järnnivåer.

Låga järnnivåer kan leda till en allmän tung, värkande eller trött känsla i hela kroppen. Om något känns fel för dig – kan det vara till hjälp att få dina blodnivåer kontrollerade.

Att uppleva tunga ben när du springer kan vara mycket frustrerande – men oftast räcker det med några enkla justeringar av din träning för att lindra döda ben.

Prova de här 7 lösningarna för att se om de hjälper dig att återhämta dig från syndromet med tunga ben. Innan du vet ordet av kommer du att känna dig fräsch, stark och bättre än någonsin på löpningen.

Mer tips för trötta eller tunga ben:

• 13 tips för att lindra muskelömhet efter en löprunda
• 30 minuters benträning för löpare | Viktiga övningar för att stärka benen

.