Vikter eller konditionsträning:

Om du har fått diagnosen högt blodtryck har din läkare troligen gett dig en behandlingsplan för att hålla tillståndet i schack. Det kan handla om att äta en fettsnål kost, minska på saltet, begränsa alkoholkonsumtionen och i förekommande fall sluta röka. I vissa fall kan läkaren också utfärda receptbelagd behandling, t.ex. ACE-hämmare eller diuretika, eller till och med ett läkemedel som innehåller en kombination av båda, för att sänka blodtrycksnivåerna.
En annan åtgärd som en person med högt blodtryck kan vidta för att förbättra sin hälsa är att genomföra ett träningsprogram. Det är dock inte alltid helt enkelt att veta vilken typ av motion som kommer att vara mest fördelaktig för att sänka blodtrycket, och hur allvarlig sjukdomen är är också en viktig faktor att ta hänsyn till.
De flesta typer av motion faller in i en av två huvudkategorier: kardiovaskulär träning och styrketräning, och båda dessa har sina egna specifika fördelar beroende på vad du vill uppnå.
Men vilken är mer att föredra för någon som vill behandla hypertoni, eller till och med i förebyggande syfte begränsa risken för att den ska utvecklas?

Vikter

Tyngdlyftning är en populär övning för dem som vill öka muskelmassan, men den kan också bidra till att förbättra bentätheten och, när den görs på rätt sätt, stärka vävnaden runt lederna.
Men vilken effekt har tyngdlyftning på hypertoni?
Om denna typ av träning faktiskt kan öka blodtrycket tillfälligt (ibland en skarp spik) är den absolut inte lämplig för dem med okontrollerade nivåer, som skulle vara 180/110 eller högre.
De som har ett blodtryck på 140/90 eller högre bör också diskutera styrketräning med sin läkare i förväg, eftersom det kan vara nödvändigt att vidta vissa försiktighetsåtgärder.
Dessa kan innefatta:

• Att andas jämnt och konsekvent när du lyfter och inte hålla andan
• Att vara noga med att använda korrekt form
• Välja att använda lättare vikter och utföra fler repetitioner, i motsats till att använda tyngre vikter och utföra färre repetitioner
• Låta din kropp vila tillräckligt mellan uppsättningarna, och växla mellan ben- och överkroppsövningar

Om styrketräning utförs korrekt och konsekvent kan den ha en gynnsam effekt på blodtrycket med tiden och minska risken för att hypertoni utvecklas; Det är dock viktigt att tänka på korrekt träning, särskilt om du vet att ditt blodtryck är högt.

Kardioträning

Kardioträning, även kallad aerob träning, omfattar aktiviteter som:

• gång
• jogging
• cykling
• och simning.

Syftet med dessa övningar är att förbättra hjärthälsan och cirkulationen, och de kan också spela en viktig roll när det gäller att hjälpa till att gå ner i vikt (övervikt eller fetma ökar avsevärt sannolikheten för att utveckla högt blodtryck).
En metastudie med över 100 analyser som utfördes av American Heart Association föreslog att även om båda hade positiva långtidseffekter var kardiovaskulär träning mer gynnsamt för att sänka blodtrycket än styrketräning.

Hur mycket ska du göra?

Också om du har högt blodtryck är det bäst att först prata med din läkare. I vilket fall som helst, om du inte är van vid träning är det bättre att börja i liten skala och bygga upp långsamt. Det är också av avgörande betydelse för personer med högt blodtryck att både värma upp före och värma ner efter ett träningspass, så att kroppen kan vänja sig vid aktiviteten.
För friska vuxna mellan 19 och 64 år rekommenderar NHS en kombination av både konditions- och styrketräning. Detta skulle bestå av 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka: detta kan vara en aktivitet som promenader eller cykling, uppdelat på 30-minuterspass under fem dagar, och styrketräning två eller flera dagar per vecka.
NHS ger också riktlinjer för kraftiga aktiviteter som jogging, löpning, simning eller fotbolls- eller tennisspel, och säger att 75 minuters träning på denna nivå motsvarar 150 minuters måttlig aktivitet; som nämnts ovan bör du dock, om du har högt blodtryck, rådfråga din läkare om detta i förväg.

Ett ord om isometriska handgrepp

Den ovan nämnda genomgången av studier som utförts av AHA upptäckte också bevis för att isometriska övningar i synnerhet, såsom att klämma ihop handgrepp eller gummibollar, hade en betydande effekt på att sänka blodtrycket. De konstaterade dock också att fler analyser måste genomföras på detta område för att avgöra trovärdigheten i denna teori.

Säkerhet

Samtidigt som kardiovaskulär träning har erkänts som den mest fördelaktiga aktivitetstypen för högt blodtryck är det viktigt att ta hänsyn till dina egna förväntningar innan du ger dig in i ett träningsprogram:

• Prata med din läkare först.
• Försiktig med att komma igång. Se till att du värmer upp före och värmer ner efter ett träningspass.
• Tränar du inte i stora mängder? Försök att sprida ut din träning över veckan i hanterbara pass.
• Giv din kropp tillräckligt med tid att vila. Ta minst två lediga dagar i veckan.