Vilken typ av sportdryck passar dig?

Du kanske har hört termen ”isotonisk” när det gäller sportdrycker, men vet du vad det egentligen betyder? Toniciteten hos din sportdryck kan i hög grad påverka hur din kropp absorberar den – och beroende på dina mål, din svettningshastighet och ditt evenemang kan detta göra stor skillnad för hur framgångsrik din hydreringsstrategi blir!

Vad är ”tonicitet” och varför är det viktigt?

Tonicitet är ett mått som används för att jämföra tjockleken på en lösning med en annan. När det gäller sportdrycker jämför vi toniciteten hos en viss dryck med koncentrationen i människoblod (~285 till 295mOsm/kg).

Varför människoblod? Om en dryck är hypotonisk (lägre koncentration än blod), isotonisk (ungefär samma koncentration) eller hypertonisk (högre koncentration) påverkar hur snabbt du kan absorbera den i ditt blodomlopp. Detta avgör hur mycket energi (dvs. kolhydrater) den kan leverera och hur väl den kan ersätta den vätska du förlorar genom svettning.

Som med de flesta saker i livet kokar allt detta ner till ett par viktiga avvägningar.

Isotoniska drycker och när man ska använda dem

God för: Kortvarig träning med hög intensitet.

De flesta traditionella sportdrycker (som Gatorade, Powerade och så vidare) hör tekniskt sett till kategorin ”isotonisk”, det vill säga att deras koncentration liknar den i människoblod. Isotoniska drycker ger en rimlig mängd energi och rensar tarmen snabbt också – om än inte lika snabbt som hypotoniska lösningar.

Isotoniska drycker innehåller vanligen omkring 6-8 % kolhydrater, eller 1,5 till 2 gånger mer kolhydrater än hypotoniska drycker. Laboratoriestudier brukar visa att de gör ett ganska bra jobb med att absorberas i blodomloppet – de är långsammare än hypotoniska drycker, men inte nödvändigtvis med en stor mängd. Detta kan vara användbart vid kortvarig, högintensiv träning, där det kan vara viktigare att få in kolhydrater snabbt än att avvärja uttorkning.

Problemet med isotoniska drycker är att de kan orsaka en hel del gastrointestinala störningar när de konsumeras i stora mängder (vilket ofta är fallet vid långa uthållighetstävlingar). Detta gäller särskilt under varmare förhållanden (när hög svettning gör att man måste dricka snabbare), eller när det kombineras med kolhydrattunga mellanmål som geler och energibars.

Det visar sig också att många isotoniska drycker som säljs i handeln faktiskt inte är isotoniska. I en artikel från 2008 som publicerades i en schweizisk tidskrift för idrottsmedicin fann man att en hel del ”isotoniska” drycker faktiskt låg långt över 300mOsm/kg när de mättes i deras laboratorium. Vissa var så höga som 348mOsm/kg! Med andra ord var dessa drycker faktiskt mycket mer koncentrerade (eller hypertoniska) än blodet hos de personer som drack dem.

På sätt och vis är detta inte särskilt överraskande eftersom reglerna (åtminstone i Europa) gör det möjligt för dryckestillverkare att hävda att produkterna är ”isotoniska” om de ligger mellan 250 och 350mOsm/kg. Tyvärr innebär det att många ”isotoniska” drycker på marknaden i dag faktiskt tenderar att bete sig mer som hypertoniska drycker – eftersom de är det. Intressant nog kommer många idrottare naturligtvis att vattna ut dessa drycker för att de ska smaka och prestera. Utan att ens tänka på toniciteten skapar de sannolikt en dryck som är mer isotonisk.

Hypertoniska drycker och när man ska använda dem

Hypertonisk = högre koncentration än i blodet

Självklart betyder det inte att det inte finns en plats för hypertoniska drycker i träning. Hypertoniska drycker är formulerade med massor av kolhydrater och kommer att maximera energitillförseln för att ge bränsle till högintensiva aktiviteter. De flesta återhämtningsdrycker faller också in i denna kategori, med tillägg av protein som en annan viktig ingrediens.

Det finns inget problem med att drycker är hypertoniska i sig själva. Faktum är att det kan vara en mycket bra sak när du vill leverera många kalorier snabbt och effektivt till blodomloppet (flytande kalorier tenderar att absorberas lättare än fasta kalorier).

Hur som helst kan hypertoniska drycker orsaka problem när vätskeintag är prioriterat och uttorkning är ett bekymmer; t.ex. under långvariga aktiviteter där man svettas mycket. Detta har ironiskt nog sitt ursprung i samma mekanism som gör hypotona drycker så bra för vätsketillförsel; osmos.

När en hyperton dryck landar i tarmen från magsäcken tenderar koncentrationen av vätska i själva tarmen att bli hyperton. Din kropp måste då först flytta vatten från blodet tillbaka in i tarmen för att späda ut de lösliga ämnena till en nivå som möjliggör absorption av näringsämnen och vätskor tillbaka genom tarmväggen till din kropp.

Denna nettoförflyttning av vatten från blodet in i tarmen kommer tekniskt sett att ”dehydratisera” dig; din kropp flyttar vatten från blodet in i tarmen när det du egentligen vill göra är att öka dina blodvolymnivåer. Det är därför som hypertoniska drycker kan få dig att känna dig lite illamående och ännu törstigare, även om du hade siktet inställt på raka motsatsen!

För de flesta aktiviteter är det bäst att hålla sig till att använda hypertoniska drycker endast för snabb kaloritillförsel; inte när vätsketillförsel är en huvudprioritering.

Hypotoniska drycker och när man ska använda dem

Hypotonisk = lägre koncentration än blodet

Enklare uttryckt tenderar vätskorna i hypotoniska drycker att absorberas snabbast i blodomloppet, men de levererar minst mängd kolhydrater per volymenhet.

Detta beror på att hypotoniska drycker skapar något som kallas för en ”gynnsam osmotisk gradient”. När en dryck har en lägre koncentration än blodet flödar vattnet i den naturligt över tarmväggen in i blodkärlen och rör sig från ett område med lägre koncentration av lösta ämnen (tarmen) till ett område med högre koncentration (blodet) via osmos.

Hypotoniska drycker är formulerade med små mängder kolhydrater (mindre än en 6-procentig lösning), och bör vara det alternativ du föredrar om det primära målet med din dryck är vätsketillförsel snarare än tillförsel av stora mängder energi.

Det här är en viktig anledning till att (mitt företag) Precision Hydrations drycker alla är hypotona. Deras huvudsyfte är att hjälpa till att ersätta de vätskor (och elektrolyter) som förloras genom svettning, inte att ge stora mängder kolhydratenergi som bättre tas från mer solida källor av mat/bränsle vid behov. Det är också en anledning till att det är viktigt att blanda dem enligt anvisningarna (ett paket eller en tablett i 500 ml/16 oz vatten) om du vill att de ska fungera som avsett.

Oavsett om ditt mål är stadig energitillförsel under en kort period, ett stort antal kalorier för återhämtning eller vätsketillförsel under ett uthållighetsevenemang spelar toniciteten hos din sportdryck roll. Ta dig tid att kolla näringsdeklarationen på din favoritblandning och experimentera lite för att se vilken koncentration som fungerar bäst för din svettfrekvens och typ av tävling. Om du väljer denna viktiga del av din hydreringsstrategi kan du försäkra dig om att du får ut det mesta av din hydrering!