Den perfekta vikten på hantlar som du bör börja med som nybörjare beror på din modalitet, eller med andra ord typen av träning och dess mål.
Först ska vi titta på de modaliteter som använder lättare vikter som jag inte skriver så mycket om på den här sidan.
Innehållsförteckning
Barre
Jag har sålt många uppsättningar aerobichantlar till klienter med barre-studior, och jag kan berätta att de oftast köper storlekar från 2lb till 5lb, och ibland lite tyngre, upp till 8lb. Detta är gruppträningsklasser för kvinnor som kombinerar inslag av balett, yoga och styrketräning.
Dessa storlekar av hantlar är så billiga, vanligtvis prissatta per pund, att det är värt att skaffa några storlekar på en gång bara för att vara säker på att du har det du behöver.
Aerobics
Och även om kvinnor har dragit sig mot andra träningsmodaliteter under det senaste decenniet eller så, är aerobicrutiner fortfarande relevanta.
Du kommer att vilja ha ännu lättare hantlar än vad barre-klasser använder, eftersom du kommer att röra dig snabbare. Skaffa 2lb eller 3lb hantlar till att börja med. De är lätta att flytta runt, men efter flera minuter kommer du att känna effekterna ganska bra.
Crossfit WODs
Hantlar är inte en av de vanligaste häftklamparna för WODs. Normalt sett görs alla övningar med en hand med kettlebells istället. Men formen på hantlar är mer praktisk för vissa övningar.
För WODs med hantlar kan du på sätt och vis behandla hantlarnas storlekar som kettlebells på så sätt att du inte behöver en stor uppsättning hantlar i 5lb-steg. Det räcker med två eller tre storlekar med 10 lbs mellanrum.
Men’s workouts ”as rx’d” använder mestadels 35lb, 50lb och 70lb hantlar. Som nybörjare kan du skala ner det till ett par 25lb och 40lb.
Kvinnors träningspass ”as rx’d” använder 25lb, 35lb och 45lb hantlar. Som nybörjare bör du skala ner det till ett 15lb, 25lb och 35lb par.
Jag baserar detta på listan över hantel WODs på crossfit.com.
Rubbbelbelagda hantlar är bäst för WODs, på grund av hur du kommer att släppa dem på golvet (om du bryr dig om att gå snabbt!). Ibland tar de en dålig studs och slår mot andra saker. Gummi skyddar allt från skador och minskar ljudet.
Styrketräning / Bodybuilding
Här blir det mer komplicerat. En eller två vikter av hantlar räcker inte till för en effektiv helkroppsträning, oavsett om ditt mål är att få muskler eller öka styrkan.
Rep Range
Den konventionella visdomen är att man får muskler med uppsättningar av den högsta vikten som du kan göra i cirka 10 repetitioner, medan man för att få styrka (utan att öka muskelmassan särskilt mycket) bäst gör det med tyngre vikter som du bara kan göra i cirka 5 repetitioner.
Realistiskt sett upptäcker de flesta som använder sig av något av rep-intervallen att de gör förbättringar under en tid och långsamt ökar i vikt, och sedan kommer de till en punkt där de stannar upp och upptäcker att de inte kan lyfta mer än en viss vikt under flera träningspass i rad. Ett av de bästa sätten att bryta igenom en sådan platå är att stimulera kroppen på ett nytt sätt genom att tillfälligt byta till ett annat repschema (dvs. lättare vikt och fler reps, eller tyngre vikt och färre reps).
Typiskt sett är det ungefär 15-20 % skillnad i vikt som du använder för 10 reps jämfört med 5 reps. Se kalkylatorn här för att få en grov uppskattning.
Storlekar du behöver för olika övningar
Du kommer att behöva ett stort utbud av vikter. Om du inte har råd med en hel uppsättning hantlar med fast vikt och ett ställ att sätta dem på, och om du har utrymme för det, är det bästa kanske justerbara hantlar som går från 5 till 25 lbs eller från 5 till 50 lbs. Ironmaster har bra justerbara hantlar som finns i versioner så låga som 4-45 lbs, och du kan köpa tilläggssatser för att utöka dem upp till 120 lbs (!!!) om du blir tillräckligt stark.
Ett par vikter av hantlar kommer inte att göra susen här. Vikten är så avgörande vid styrketräning. Det handlar om linjär progression, vilket innebär att du ökar vikten i små steg varje vecka. Vilka vikter du börjar med beror på din nuvarande styrkegrad och vilka övningar du gör.
En nybörjarkvinna som gör knäböj med hantlar kan till exempel använda sig av ett par 25 lb hantlar och gå upp i vikt därifrån, eftersom knäböj utnyttjar stora muskler på ett biomekaniskt fördelaktigt sätt. Å andra sidan kommer hon att behöva 5lb hantlar (eller mindre) för lateral raises, vilket är en av de svåraste styrketräningsövningarna när det gäller den kraft vi kan producera.
På samma sätt måste du börja med minst ett uppvärmningsset med lättare vikt för de flesta övningar, vanligen runt 50-70 % av din ”arbetsvikt”. Ett uppvärmningsset får blodet att flöda i musklerna, förebygger skador och gör dig faktiskt starkare inför dina ”arbets”-satser än vad du skulle vara utan uppvärmningsset.
För tyngre övningar som knäböj och bänkpress bör du göra två eller fler uppvärmningsset med ökande vikt. Medelgoda och avancerade lyftare kan till och med göra 4 eller 5 uppvärmningssatser.
Förhoppningsvis har du förstått bilden. Du behöver många storlekar av hantlar för att effektivt genomföra ett styrketräningsprogram.
Tips på köp av hantlar
Mina favoritjusterbara hantlar, som jag nämnde ovan, är Ironmaster. Jag gjorde en jämförelse mellan dem och ett par andra populära modeller av justerbara hantlar.
För hantlar med fast vikt (dvs. icke justerbara) måste du köpa ett gäng av dem i 5lb steg, eller till och med 2,5l steg om du kan. Med tvåhandsövningar innebär en ökning med 5 lb i varje hand en ökning med 10 lb, vilket är ett stort hopp när du kämpar.
Det mest avancerade alternativet är uretanbelagda hantlar. Du ser dessa i fina kommersiella gym. Uretan håller för evigt utan att försämras.
Det billigaste alternativet för hantlar med fast vikt är hexhantlar i gjutjärn.
