Polär pulsmätare (Foto: IvyMike)
Trodde du att det skulle hindra din viktminskning om du hade ont om tid? Tänk om, säger en överraskande studie av forskare från Köpenhamns universitet. Deltagarna i en 13 veckors studie som brände 300 kalorier per gympass gick ner 40 % mer i vikt än de som tränade 60 minuter per dag.
Studien följde tre grupper av unga, stillasittande män som var överviktiga. En grupp började hardcore timslånga träningspass där de brände 600 kalorier vid varje pass, samtidigt som de hade exakt samma kosthållning. I slutet av den 13 veckor långa studien förlorade dessa deltagare i genomsnitt 5 pund. De deltagare som tränade 30 minuter per dag och förbrände 300 kalorier förlorade i genomsnitt 7 pund. Det verkar inte vara matematiskt vettigt, men det gör inte heller dina hungervanor.
Forskarna fann att deltagarna i kategorin med 600 kalorier åt mer vid varje måltid och mellanmål. Forskarna spekulerade också i att deltagarna i gruppen med 600 kalorier var mer trötta och därmed mindre benägna att vara aktiva under de tider då de inte tränade. Gruppen med 300 kalorier upplevde en ökning av energin och var mer benägna att ta trapporna, gå på promenader och ärenden och ta sig upp från soffan på sin lediga tid.
Detta är goda nyheter för de av oss som redan har ont om tid. Tricket till ett lyckat kort träningspass ligger i HIIT, högintensiv intervallträning, där du får ut det mesta av din träningstid genom att arbeta inom din målpuls. För att beräkna din målpuls kan nybörjare använda den enkla ekvationen ”220 – din ålder = maximal hjärtfrekvens” och sedan sträva efter att arbeta inom 60-80 % av den siffran. Allt du behöver för HIIT är en pulsmätare som följer din puls och räknar antalet förbrända kalorier. Jag är ett fan av Polar pulsmätare, eftersom de är lätta att bära på handleden hela dagen, så att du kan spåra alla kalorier du förbränner under dagliga aktiviteter, till exempel när du tar trapporna eller parkerar långt bort från din byggnad. Dessa aktiviteter kommer verkligen att räknas upp.
För att komma igång har vi här ett intensivt HIIT-träningspass på 15 minuter som garanterat kommer att få dig att svettas, få energi och förbränna kalorier!
0:-:20: Höga knän.
Jogga på plats och kör knäna så högt du kan.
:20-:30: Vila på plats.
:30:-:50: Mountain Climbers.
Gör dig i en pushup-position, på tårna med platt rygg. För upp vänster knä till bröstet och sedan tillbaka till ursprungsläget. Upprepa med höger knä och alternera så fort du kan i 20 sekunder.
:50:-:60: Vila.
1:00-2:00: Upprepa höga knän och bergsklättring med pauser.
2:00-2:20: Övningar för skridskoåkare.
Stå med fötterna på höftbredd. För den ena foten bakåt diagonalt bakom den andra , böj det främre knäet något för att få balans. Växla benen så fort du kan. Öka rörelsen genom att svänga med armarna.
2:20-2:30: Vila.
2:30-2:50: Språngbräda.
Ställ dig på marken i en push-up-position och håll magmusklerna engagerade och ryggraden rak. Hoppa fram benen så att knäna hamnar under armarna. Återgå sedan till plankpositionen och håll den i 5 sekunder samtidigt som du håller din core spänd. Det här är bra för armarna, axlarna, magmusklerna och benen.
2:50-3:00: Vila.
3:00-4:00: Upprepa skaterövningar och leapfrog planks, med vila.
4:00-4:20: Jump Squats.
Stå med fötterna lite bredare än höftbredd från varandra, och tyngden på hälarna, och gå in i en vanlig squatposition. Hoppa med så mycket energi som möjligt och lyft händerna mot taket. Kom tillbaka ner i knäböjsposition och upprepa. Om du precis har börjat ett träningsprogram kan du utesluta hoppet och göra vanliga knäböjningar så fort du kan.
4:20-4:30: Vila.
4:30-4:50: Push up.
Din grundläggande push-up, stödd på händer och fötter. Se till att hålla ryggen rak och magmusklerna engagerade när du går upp och ner.
4:50-5:00: Vila.
5:00-7:00: Upprepa hoppknäböjningar och armhävningar, med vila.
7:00-7:20: Burpees.
Gör dig i en armhävningsställning, hoppa benen framåt och hoppa sedan upp genom att lyfta armarna mot taket och upprepa.
7:20-7:30: Vila.
7:30-8:00: Upprepa burpee-uppsättningen med vila.
8:00-16:00 Upprepa hela serien.
Börja med att utföra serien en gång om dagen och arbeta dig upp till att göra serien två gånger om dagen. Den mest uppmuntrande nyheten i hela den här studien är att kontrollgruppen som inte ändrade något i sin kost eller stillasittande livsstil inte gick ner i vikt. Allt du gör är bättre än ingenting, och varje dag du gör något bidrar till dina goda vanor. Den här veckan är det viktigt att du rör dig mot ett bättre jag varje dag.
