Volleybollträning 101: Ett program för framgångsrika spelare

En ny kurs om träning för volleyboll finns på Weik University. De som är intresserade av att sitta igenom en lätt kurs behöver inte leta längre eftersom kursen precis har börjat.

Alla är garanterade ett ”A” på kursen så länge man sitter igenom kursen och är uppmärksam (man kan ta anteckningar om man vill). Därifrån är allt du behöver göra att ta det du lärt dig från kursen och använda det i gymmet och på planen/sanden.

Kapitel 1

Har du någonsin undrat vad som krävs för att bli en framgångsrik volleybollspelare? Det krävs mycket hårt arbete och beslutsamhet. Träningen kan bli intensiv och om den görs på fel sätt kan den förstöra dina chanser att någonsin göra karriär inom sporten. Den här artikeln kommer att ge dig en inblick i allt du behöver veta om träning för volleyboll.

Fysiologiska aspekter

• För att spela ett framgångsrikt spel behöver en volleybollspelare uthållighet.
• Muskelhypertrofi är inte en stor faktor i spelet jämfört med allmän snabbhet och smidighet.

Kapitel 2

Skadeförebyggande

Alla vet att tillsammans med framgång kommer ett par vägspärrar. Skador är tyvärr inget vi planerar för, men vi kan åtminstone hjälpa till att förhindra att vissa skador uppstår.

De vanligaste platserna för skador

• Rygg
• Skuldra
• Armbåge
• Armbåge
• Armbåge
• Ankel
• Knä

Nycklar till att förebygga skador

• Uppvärmning/Kyl-ner
• Flexibilitet
• Styrketräning
• Aerob träning
• Anaerob träning
• Sport biomekanik
• Behandling av varje muskel. skada

Om skador uppstår använd RICE-metoden för att behandla

• vila
• is
• komprimering
• höjning

Kapitel 3: Träningen

Warm-up

Gör en lätt uppvärmning på 5 minuter för att få blodet att cirkulera och kroppens vävnader att vara redo för träningen. Gör detta varje dag innan träningen börjar.

• Långsam joggning eller stationär cykling med låg intensitet

Träningsprogram

Off-Season 1: 3x A Week

• Dumbbell Squat: 3 set med 15 repetitioner
• Dumbbell Alternating Bench Press: 3 set med 15 repetitioner
• Dumbbell Alternating Bench Press: 3 set med 15 repetitioner: 3 set med 15 repetitioner
• Straight Arm Pulldowns: 3 set med 15 repetitioner
• Straight Arm Pulldowns: 3 set med 15 repetitioner: 3 set med 15 repetitioner
• Dumbbell Front Raises: 3 set med 15 repetitioner
• Dumbbell Front Raises: 3 set med 15 repetitioner: 3 set med 15 repetitioner
• Reverse Flyes: 3 set med 15 repetitioner
• Overhead Tricep Extensions: 3 set med 15 repetitioner
• Dumbbell Bicep Curls: 3 set med 15 repetitioner
• Dumbbell Bicep Curls: 3 set med 15 repetitioner 3 set med 15 repetitioner
• Jackknife Crunches: 3 set med 15 repetitioner
• Jackknife Crunches: 3 set med 15 repetitioner: 3 set med 20 repetitioner
• Oblique Crunches: 3 set med 20 repetitioner
• Oblique Crunches: 3 set med 20 repetitioner: 3 set med 20 repetitioner
• External Rotation: 3 set med 20 repetitioner: Klicka här för en utskrivbar loggbok för lågsäsong 1: 3x i veckan.
  

  Lågsäsong 2: 2x i veckan

  • Dumbbell Lunge: 4 set med 12 repetitioner
  • Hip Bridges: 4 set med 12 repetitioner
  • Hip Bridges: 4 set med 12 repetitioner: 4 set med 12 repetitioner
  • Dumbbell Chest Flye: 4 set med 12 repetitioner
  • Dumbbell Chest Flye: 4 set med 12 repetitioner: 4 set med 12 repetitioner
  • Dumbbell Pullovers: 4 set med 12 repetitioner
  • Dumbbell Pullovers: 4 set med 12 repetitioner: 4 set med 12 repetitioner
  • Dumbbell Lateral Raises: 4 set med 12 repetitioner
  • Dumbbell Lateral Raises: 4 set med 12 repetitioner: 4 set med 12 repetitioner
  • Preacher Curls: 4 set med 12 repetitioner
  • Preacher Curls: 4 set med 12 repetitioner: 4 set med 12 repetitioner
  • Tricep Pushdowns: 4 set med 12 repetitioner
  • Tricep Pushdowns: 4 set med 12 repetitioner: 4 set med 12 repetitioner
  • Crunches på stabilitetsboll: 3 set med 20 repetitioner
  • Box Jumps: Klicka här för en utskrivbar loggbok för lågsäsong #2: 2x i veckan.
    

    För-säsong 5 veckor före säsong: 2x i veckan

    • Bench Press: 2 gånger i veckan: 2 gånger i veckan: 3 set med 8 repetitioner
    • Lat Pulldowns: 3 set med 8 repetitioner
    • Lat Pulldowns: 3 set med 8 repetitioner: 3 set med 8 repetitioner
    • Dumbbell Shoulder Press: 3 set med 8 repetitioner
    • Dumbbell Shoulder Press: 3 set med 8 repetitioner: 3 set med 8 repetitioner
    • Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 set med 8 repetitioner
    • Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 set med 8 repetitioner
    • Crunches på stabilitetsboll: 3 set med 15 repetitioner
    • Jackknife Crunches: 3 set med 15 repetitioner
    • Jackknife Crunches: 3 set med 20 repetitioner
    • Jump Squat: 3 set med 20 repetitioner
    • Jump Squat: 3 set med 20 repetitioner: Klicka här för en utskrivbar loggbok för försäsongen 5 veckor ut: 2x i veckan.
      

      Underhåll under säsongen: 1-2x i veckan

      • Lunges: 2 set med 12 repetitioner
      • Lying Hamstring Curls: 2 set med 12 repetitioner
      • Lying Hamstring Curls: 2 set med 12 repetitioner
      • Lying Hamstring Curls: 2 set med 12 repetitioner: 2 set med 12 repetitioner
      • Dumbbell Chest Press: 2 set med 12 repetitioner: 2 set med 12 repetitioner
      • Dumbbell Pullovers: 2 set med 12 repetitioner
      • Dumbbell Front Raises: 2 set med 12 repetitioner
      • Reverse Flyes: 2 set med 12 repetitioner

      Klicka här för att få en utskrivbar loggbok över underhållet under säsongen: 1-2x i veckan.

      Sträckning

      • Uppåtriktad sträckning
      • Skuldersträckning
      • Hugga dig själv
      • Nedliggande underarm. Stretch
      • Hamstring Stretch
      • Quadriceps Stretch
      • Calf Stretch
      • Spinal Twist

      Kapitel 4: Slutsats

      Det är viktigt att du under hela din träning fortsätter att arbeta med ditt spel. Vissa aspekter av ditt spel kommer att förändras när du blir starkare i gymmet. Du kommer att märka att din överkropp blir starkare och att du kan slå volleybollen snabbare och hårdare.

      Du kommer också att märka att du hoppar högre än vad du tidigare kunde på grund av att du ökar din kraft i gymmet. En sak som inte bör förändras (om du inte blir slarvig) är din biomekanik. Du kommer att ha samma form på din bump/set/spike/serve som du hade tidigare.

      Fortsätt att spela även under lågsäsongen. Det kommer att hålla ditt sinne fräscht och du kan fortsätta att arbeta med aspekter av spelet som du saknade under föregående säsong. Dessutom är spelandet en bra form av konditionsträning och gör att tiden går fort. Innan du vet ordet av har du gjort några timmars konditionsträning utan att du ens inser det.

      Stapp med det och ge aldrig upp. Framgång kommer med hårt arbete. Om perfektion kom lätt skulle alla vara likadana. Vad är det som skiljer dig från alla andra? Att aldrig bli överarbetad. Ge dig själv alla möjligheter att bli bra. Träna hårt och arbeta hårt.