Det finns inget värre än att inte kunna somna på natten. Du vänder och vrider på dig och vänder på en kudde och sedan på en annan. Filtar på, filtar av. Fönster öppet, fönster stängt. Ingenting verkar vara rätt. Tankar om föregående dag och den stundande gryningen rusar genom ditt huvud, virvlar runt, dyker upp, fladdrar iväg – retar dig och flirtar med ditt undermedvetna.
Utvivlat ger du upp sömnen och öppnar din bärbara dator för att kolla Facebook, eller drar upp den senaste omgången Candy Crush på telefonen, i hopp om att det tankemässigt bedövande scrollandet äntligen kommer att hypnotisera dig till sömn.
Men tänk om dessa LED-skärmar är just det som håller dig vaken?
Flera artiklar har rapporterat om effekterna av LED-skärmar med bakgrundsbelysning och deras utsläpp av en viss våglängd av blått ljus på melatoninnivåerna, ett viktigt hormon som gör dig sömnig och startar din sömncykel. Melatonin frisätts naturligt när mörkret börjar, vilket förbereder kroppen för vila, och sedan kontinuerligt under hela natten som en del av din naturliga cirkadiska rytm – kroppens dagliga biologiska klocka. Melatonin kan dock delvis dämpas av exponering för ljus, och det onormalt ljusa skenet från bakgrundsbelysta datorskärmar verkar vara särskilt störande för dess frisättning. Undertryckandet av melatonin har då motsatt effekt, vilket ökar vakenhet och upphetsning och till och med förändrar REM-sömnmönstret när du äntligen nickar.
För att testa detta fenomen mätte forskare melatoninnivåerna hos collegestudenter efter att ha låtit dem sitta framför antingen en LED-bakgrundsbelyst datorskärm eller en datorskärm utan LED-bakgrundsbelysning på kvällen i ett antal timmar (1). Även om melatoninet steg naturligt under experimentets gång hos alla deltagare, steg det mycket mindre brant och med en fördröjning hos dem som utsattes för LED-skärmarna. EEG-registreringar av hjärnaktivitet i den främre hjärnbarken som indikerar långsamma vågsömnmönster undertrycktes också hos deltagarna som tittade på LED-skärmar. Märkligt nog ökade dock självrapporteringen av sömnighet under natten i båda grupperna (vilket inte är förvånande), men skiljde sig inte mellan de två skärmgrupperna. Även om LED-gruppen hade lägre melatoninnivåer, vilket tyder på att de kan ha svårare att somna, kände de sig alltså inte mer vakna. Forskarna lät dock också deltagarna genomföra en rad uppgifter om uppmärksamhet och minne under studien på sina respektive datorer, där LED-gruppen presterade betydligt bättre, vilket förmodligen återspeglar deras ökade vakenhet och upphetsning, trots att de inte objektivt upplevde det.
I en liknande studie satte en separat grupp forskare studenter framför en LED-skärm från klockan 23.00 till 01.00 (inte alltför ovanligt), men den här gången utrustade de dem också med specialiserade glasögon som antingen ökade eller minskade mängden blått ljus som de fick (2). Melatoninnivåerna minskade med nästan 50 % i det blåa glasögontillståndet, som förstärkte målvåglängden för blått ljus, men minskade endast med 7 % i det rena LED-tillståndet efter två timmars exponering, och inte alls efter en timmes exponering. Det verkar alltså som om ljusets ljusstyrka och hur länge man stirrar på det påverkar påverkan på melatoninnivåerna avsevärt.
Men kanske är det inte skärmen du tittar på i sig själv, utan kanske är det det som finns på skärmen som är problemet. Flera studier har rapporterat en ökning av stressnivåerna som induceras av sms-skrivande sent på kvällen, vilket kan utlösa sömnlöshet och störa sömnmönstret. En preliminär studie från University of Texas Pan-American rapporterade högre stressnivåer och sämre sömn hos studenter som sms:ade eller gick ut på nätet inom två timmar innan de gick till sängs. En annan rapport uppgav liknande resultat när det gällde aktiva skärmbeteenden, som att mejla eller spela ett videospel, men inga svårigheter hos dem som bara tittade på en film på sin bärbara dator. Problemet kan alltså vara mer kopplat till vilken typ av aktivitet du använder datorn till, där aktiva skärmbeteenden orsakar högre vakenhetsgrad före sängen.
Hursomhelst, när det gäller din nattliga rutin kanske du klarar dig bättre med det urgamla talesättet att läsa en tråkig bok eller att räkna får för att hjälpa dig att somna i stället för att kolla din e-post en sista gång.
Cajochen C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Ljusnivå och exponeringstid bestämmer effekten av självlysande tabletter på melatoninundertryckning. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Bildkredit: RelaxingMusic and TimSnell (via Flickr).
