6 tipů na výživu a regulaci hmotnosti s Kaiser Permanente

V posledních několika letech jsem opravdu neměla žádná omezení, pokud jde o mou výživu. V podstatě jím to, co mi chutná. Nyní však na to doplácím. Přibývání na váze, vysoký krevní tlak a množství peněz utracených za oblečení, které mi padne, je prostě směšné. Je načase, abych se začala soustředit na výživu a regulaci hmotnosti a žít zdravějším životním stylem.

Před několika týdny jsem měla možnost mluvit s Christinou Bacou, lékařkou z Centra pro zdravý život prostřednictvím společnosti Kaiser Permanente, ohledně výživy a regulace hmotnosti. První věc, na kterou jsem se jí zeptala, se týkala módních diet a jejich výhod. Přátelé mi vyprávěli o vyhýbání se sacharidům a cukru, konkrétně o Adkinsově, ketogenní a tekuté dietě. Zdálo se, že všechny pomohly dosáhnout jejich cíle po dobu, kdy drželi dietu, ale jakmile moji přátelé přestali, váha se vrátila. Paní Baca se s námi podělila o to, že čím šílenější dieta je, tím je pravděpodobnější, že nebude fungovat. Nedoporučuje žádné módní diety, protože přicházejí a odcházejí a mají tendenci mít stejný výsledek. Ve skutečnosti, než začnete držet nějakou „módní dietu“, informujte se u Národního institutu pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin o mýtech a získejte několik užitečných rad, jak začít dosahovat svých cílů.

Dieta, kterou paní Baca doporučuje, je celodenní strava. Pro dosažení nejlepších výsledků by potraviny, které jíme, měly být „skutečné potraviny“ s minimálním zpracováním a v celé podobě. Další výhody plynou ze zaměření na rostlinnou stravu, ovoce, zeleninu a dokonce i bílkoviny rostlinného původu.

Kde začít:

Začít s jakýmkoli programem na regulaci hmotnosti se zdá být skličující a nikdy nevím, kde začít. Paní Baca se podělila o to, že nejlepší způsob, jak začít, je kontrola porcí. Doporučuje používat menší, 9palcové talíře. Tak se nebudete cítit ochuzeni. Zaměřte se také na metodu „zdravého talíře“ – rozdělte si talíř na 4 porce:

• ¼ libové bílkoviny: kuřecí maso bez kůže, ryby, libové hovězí nebo vepřové maso, vejce nebo i tofu
• ¼ zdravé škroby: celozrnné obiloviny, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, chléb, kukuřičná tortilla, ječmen quinoa kromě kukuřice, fazole, sladké brambory
• ½ neškrobové zeleniny.

Pro ty, kteří se snaží zhubnout:

• Znáte výpočty – Abyste zhubli 1 kg, musíte spálit přibližně 3 500 kalorií. Přesný počet kalorií, které musíte spálit, závisí na vaší výšce, hmotnosti, věku atd. Platí pravidlo, že pokud denně uberete 500 kalorií, měli byste za týden zhubnout 1 libru.
• Veďte si deník – Existuje nějaký konkrétní počet kalorií, na který byste se měli denně zaměřit? Pokud neznáte svůj skutečný počet, začněte s průměrným snižováním denních kalorií a sledujte snědené jídlo, jak se cítíte a měsíční naměřená čísla. Začnete pozorovat, že se tato čísla mění správným směrem.
• Nenechte se odradit – Protože těla nejsou stroje, nereagují stejně.
• Jezte méně, více se hýbejte – Snížením spotřeby o 250 kalorií a zvýšením aktivity o spalování 250 kalorií se tento cíl stává dosažitelnějším.
• Vyhýbejte se potravinám, které vás neuspokojují – Můžete namítnout, že koláčky, sušenky, skořicové rohlíčky a sladké pochutiny a sladkosti vás uspokojují, a já s vámi budu naprosto souhlasit. Všimli jste si však, že kvůli fantastické chuti nepřestáváte? Chuť vás láká a vybízí k dalšímu jídlu, já se nikdy nezastavím u prvního sousta, protože ho nemůžu nechat přijít nazmar. Jakmile ho zhltnu, vždycky se cítím ospale a provinile. Když se těmto sladkým pokušením úplně vyhnu, nebudu se cítit provinile a budu vlastně spokojenější, protože budu mít silnou vůli.

Pro ty, kteří chtějí přibrat?

• Zvýšit kalorie – Nejzdravější způsob, jak přibrat, je zvýšit příjem kalorií pomocí 3 jídel denně a 2-3 zdravých svačinek.
• Přidat navíc zdravé tuky, jako je avokádo, máslo, ořechy, olivový olej. Extra bílkoviny z arašídového másla a proteinových koktejlů.

Bylinné doplňky, jsou nutné?

Pokud se stravujete zdravě, pravděpodobně nebudete potřebovat bylinné doplňky ani probiotika. Pokud se však nestravujete zdravě, mohly by vám pomoci. Měli byste se zaměřit na vytvoření zdravých střev se zdravými bakteriemi díky konzumaci správných potravin a vyvážené stravě, která zahrnuje hodně ovoce, zeleniny a potravin rostlinného původu.

Kde získat poradenství a podporu:

Kaiser nabízí několik typů kurzů včetně:

• Chronické stavy – kurzy zaměřené na výživu při stavech, jako je pre-diabetes, cukrovka, vysoký cholesterol atd.
• Váhové stavy – k dispozici jsou dva 16týdenní kurzy, které pomáhají změnit stravovací návyky nahromaděné v průběhu let Tyto programy jsou nabízeny za poplatek.

Další doporučené zdroje (webové stránky a aplikace):

Další tipy a triky:

• Dejte si pozor na kalorie, které vypijete. Snažte se pít pouze nekalorické nápoje nebo zůstaňte u vody či infuzované vody.
• Jídla a svačiny si plánujte dopředu. Pokud budete čekat a jíst za pochodu, vaše šance na úspěch se sníží.
• Udržujte hladinu stresu. Mnoho lidí se kvůli stresu přejídá. Používejte techniky, jako je hluboké dýchání, meditace a konfrontace se stresujícími problémy. Zvládnutím stresu omezíte špatné stravovací návyky.
• Vytvořte si svačinky pro případ, že se necítíte dobře a máte chuť na útěšná jídla.
• Při jídle venku plánujte dopředu. Navštivte webové stránky restaurace, kde najdete online jídelní lístek, a rozhodněte se, co si objednáte, na základě počtu kalorií, abyste nemuseli hádat, až tam přijdete.
• Ujistěte se, že když děláte změny směrem ke zdravé stravě, musíte si to užít. Udělejte si průzkum a najděte si nové recepty.

Po rozhovoru s paní Bačovou z Centra pro zdravý život prostřednictvím společnosti Kaiser Permanente jsem připravena začít. Cítím se lépe vybaven k tomu, abych změnil své stravovací návyky k lepšímu a začal s malými kroky k dosažení svých cílů.

Otevřený zápis se blíží! Při výběru společnosti Kaiser Permanente Orange County budete mít možnost vybrat si z mnoha služeb, jako jsou: primární a urgentní péče, pohotovost, porodnice, lékárna a laboratoř, které se nacházejí pod jednou střechou. Možnost vybrat si vlastního lékaře na základě jeho specializace je dalším bonusem. Více informací se dozvíte ještě dnes na adrese: kp.org/orangecounty.

Spojte se s Kaiser Permanente prostřednictvím sociálních médií, navštivte Facebook nebo Twitter.

Sdílení znamená péči!