Nedávné studie o metabolismu usnadnily pochopení toho, co je potřeba k udržení zdravé tělesné hmotnosti. Například vědci z Národního institutu zdraví sledovali 14 soutěžících z 8. série soutěže The Biggest Loser. Zjistili, že po šesti letech všichni až na jednoho získali zpět značnou část, ne-li více, své zhubnuté váhy. Jejich klidová metabolická rychlost (RMR) prudce klesla. RMR je proces, který určuje, kolik kalorií spálíte, když jste v klidu. Zhubnout při módní nebo extrémní dietě je snadné. Udržet si ji je těžké. Ale je tu dobrá zpráva! Nyní existují pomůcky a přístroje (které nestojí miliardu dolarů), které vám pomohou sledovat a ovládat rychlost metabolismu. Připravte se na vítězství ve fitness.
„Řízení něčí váhy je tak multifaktoriální. Je třeba řešit základní problémy, stravovací návyky a životní styl. RMR je další část, kterou jim můžeme poskytnout,“ říká Dr. Alexis Peraino, specialista na interní medicínu a obezitologii z California Health & Longevity Institute (CHLI).
Je snazší pochopit své výživové a fitness potřeby, když znáte svůj RMR, vysvětluje. Když víte, kolik kalorií za den spálíte, získáte výborný návod, kolik můžete sníst, abyste dosáhli/udrželi si ideální hmotnost. „Lidé nerozumí množství kalorií, které spotřebovávají,“ říká Dr. Peraino. „Existuje mnoho důkazů o tom, že jedním z nejúčinnějších prostředků pro udržení úbytku hmotnosti je pokračovat ve vedení záznamů o stravě a její struktuře.“
Krátký úvod do RMR /BMR
RMR a bazální metabolická rychlost (BMR) se často používají zaměnitelně. BMR je přesnější a vědecké měření prováděné za přísnějších podmínek, často v laboratoři. RMR/BMR obvykle představuje přibližně 70 % vašeho denního energetického/kalorického výdeje.
Faktory rychlosti metabolismu zahrnují věk, pohlaví, funkci štítné žlázy a množství vaší metabolicky aktivní svalové hmoty. Jednoduše řečeno, svaly spalují v klidu více kalorií než tuk.
Budujte svaly konzumací dostatečného množství bílkovin a rozvíjením tréninku odporu. Nemusí to být zrovna vzpírání. Cvičení, jako je pilates, jóga a lekce baletní hrazdy, vám také mohou pomoci. Vyzkoušejte také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). HIIT kombinuje anaerobní cvičení budující svaly (např. pilates) s aerobním cvičením (např. běh). Studie ukazují, že HIIT zrychluje metabolismus.
Vypočítejte si BMR/RMR
Online: Kalkulátory BMR/RMR, jako je například Harris-Benedictova rovnice, poskytují užitečné přibližné hodnoty pro jedince s průměrnou štíhlou tělesnou hmotností. Najdete je na webových stránkách Cornell University Medical College i jinde.
V ordinaci lékaře: Pro přesnější výsledky BMR/RMR – nemocnice, primární lékař a lázně a wellness centra nabízejí testování RMR. Společnost CHLI například nabízí také testování tělesného složení (BOD POD) pro výpočet libové/tukové tělesné hmotnosti, metabolické testování VO2 a další.
Také v obchodním centru: Společnost mPort provádí 3D mapování těla. Její zařízení je k dispozici po celé zemi, například v nákupních centrech. Vejdete do velkého modulu, přístroj naskenuje vaše tělo a pak vám během několika minut poskytne údaje o vašem RMR a další informace. Je to opravdu neuvěřitelné. Můžete si stáhnout aplikaci a sledovat svůj pokrok.
Nebo si nechat pomoci domácími pomůckami: Lumen, gadget, který můžete používat doma, měří množství CO2 ve vašem dechu a pomáhá analyzovat váš metabolismus. Různé chytré váhy sledují vaši svalovou hmotu a další údaje související s metabolismem. Dobrou volbou jsou chytrá váha Fitbit Aria 2, chytrá váha Nokia Body Composition, chytrá váha Garmin Index a chytrá váha QardioBase.
Na pomoc s počítáním spálených kalorií jsou samozřejmě i naše oblíbené chytré hodinky: viz Apple Series 4, Fitbit Ionic, Samsung Gear Sport a Polar Fitness Tracker.
Jakmile ovládnete svůj metabolismus a související informace, nemusíte nutně cvičit tvrději – jen chytřeji.
.
