Zmenšete své tělo, urychlete odbourávání tuků a zkraťte dobu tréninku pomocí dvojice okruhů, které můžete provádět kdekoli. Pouhých 15-20 minut intenzivního odporového cvičení vám může pomoci zploštit břicho za 45 dní, tvrdí vědci z Southern Illinois University. „První série cvičení zapne hormony, které řídí váš metabolismus, a více než tři série vám nepomohou,“ říká autor studie Erik Kirk.
Poskytli jsme Johnu Beallovi, bývalému příslušníkovi americké námořní pěchoty a osobnímu trenérovi, aby pro vás vymyslel trénink na odbourávání tuků, při kterém budete trénovat 20 minut denně, pět dní v týdnu. „Trénink se skládá z cviků s vlastní vahou prováděných kruhovým způsobem, aby se zvýšila vaše tepová frekvence,“ říká Beall. Střídavě cvičte Obří sadu 1 a Obří sadu 2.
Cvičení, po kterém rychle shodíte tuk!
GIGANT SET 1:
Zahřejte se 2-3 minutami běhu. Každý cvik provádějte 45 s, odpočívejte 15 s a poté přejděte k dalšímu cviku. Po provedení všech cviků jednou odpočívejte 1 min. a poté okruh opakujte ještě dvakrát.
Dřepy
Pracované svaly: hýždě, kvadricepsy, lýtka, břišní
1. Dřepy
Dřepy. Postavte se s chodidly na šířku ramen
2. Pokrčte boky a kolena. Můžete přestat, když jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Čím hlouběji půjdete, tím více svalů aktivujete, což vám pomůže spálit více kalorií. Zvedněte se do výchozí polohy.
(Související: Konečný průvodce dřepem s činkou)
Výpady
Pracující svaly: hýždě, kvadricepsy, lýtka, břišní svaly
1. Zvedněte se do výchozí polohy. Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků.
2. Udělejte pravou nohou velký krok vpřed a pokrčte pravé koleno, až bude stehno rovnoběžné s podlahou a koleno v úhlu 90 stupňů. Obraťte pohyb a vykročte zpět do výchozí polohy. Opakujte s pravou nohou.
(Související: Jak provádět rotační výpad s pytlem s pískem)
Mountain Climber
Pracují se tyto svaly: břišní svaly, hýždě, kvadricepsy, hamstringy
1. Zopakujte s pravou nohou. Klekněte si na všechny čtyři, ruce jsou v jedné linii s rameny, ale o něco širší než ramena.
2. Narovnejte levou nohu a zvedněte pravé koleno k hrudníku. Měli byste stát na koulích nohou, jako sprinter ve startovních blocích. Nyní vyměňte polohu nohou tolikrát, kolikrát to jen půjde.
(Související; 3 nejlepší cviky na hrudník a ramena)
Flutter Kicks
Pracující svaly: jádro, kvadricepsy, hýždě, hamstringy
1. Vyměňte polohu nohou. Lehněte si rovně na záda a položte ruce pod hýždě
2. Zvedněte nohy 15 cm nad zem a vydržte. Zvedněte levou nohu do úhlu 45 stupňů, zatímco pravá noha stojí, a nohy střídejte. „Kopavý pohyb zapojuje různé svaly v jádru, což je pro něj výzvou k udržení rovnováhy a smažení dalších kalorií,“ říká Beall.
(Související: Domácí posilovací cvičení na jádro)
Křupky na kole
Pracují svaly: jádro, břišní svaly
1. Křupky na kole
. Lehněte si s nohama ve vzduchu a koleny pokrčenými do úhlu 90 stupňů. Prsty sešněrujte za hlavou. Přitáhněte kolena k hrudníku.
2. Narovnejte pravou nohu a otočte horní část těla doleva, pravý loket přitáhněte k levému kolenu. Vyměňte strany a pumpujte nohama dopředu a dozadu. Obří sada 1 hotova.
OBŘÍ SADA 2
Zahřejte se 2-3 minutami běhu. Každý cvik provádějte 45 s, odpočívejte 15 s a poté přejděte k dalšímu cviku. Po jednom provedení všech cviků si dopřejte 1 min. odpočinku a poté celý okruh ještě dvakrát zopakujte, čímž dosáhnete velkého odbourávání tuků.
(Související: Nová věda o budování větších bicepsů)
Underhand Grip Pull-Ups
Pracované svaly: latky, bicepsy, předloktí, břišní svaly
1. Cvičení: 1. Cvičení s úchopem podhmatem. K tomuto cviku budete potřebovat tyč na přítahy. Uchopte ji podhmatem na šířku ramen a zavěste s rovnými lokty. „Pokud máte potíže, upravte si úchop,“ říká Beall.
2. Pokrčte lokty, abyste přitáhli hrudník k tyči. Na vteřinu se zadívejte nad tyč a pak se pomalu spouštějte do výchozí polohy.
(Související: Jak zvládnout správný tah nahoru)
Pressu
Pracují při něm tyto svaly: ramena, hrudník, tricepsy, břišní svaly
1. Vyzkoušejte si, jak se správně držet. Pro pevný hrudník se držte starých spolehlivých postupů. Lehněte si obličejem dolů s rukama na šířku ramen. Paže držte rovně, ale ne zablokované.
2. Pokrčte lokty a spusťte se k podlaze. Poté lokty narovnejte a vytlačte se zpět na začátek.
(Související: Vražedný okruh pro horní část těla)
Tricepsové dipy
Pracující svaly: Tricepsy, břišní svaly
1. Uchopte tyče dipové stanice s dlaněmi směřujícími dovnitř a rovnými pažemi. 2
2. Pomalu se spouštějte dolů, dokud lokty nesvírají pravý úhel, přičemž dbejte na to, aby zůstaly přitisknuté k tělu a nevystupovaly ven.
3. Vyjeďte zpět nahoru a opakujte.
(Související: Silový trénink hrudníku a tricepsů)
(Související: Nejtěžší 21minutový trénink na světě)
Obrácené sklapovačky
Pracující svaly: Jádro
1. Lehněte si s nohama pokrčenýma v kolenou, stehna jsou svisle
2. Položte ruce rovně po stranách, zvedněte kolena nahoru a zvedněte boky a spodní část zad od země. „Abyste dosáhli maximálních výsledků, mějte zpevněné jádro a ruce v rovině,“ říká Beall.
.
