Proč vyhýbání se stresu vytváří další stres

Prokrastinace, pasivní agresivita a prožívání: Co mají společného? Pokud jste odpověděli: „Jsou to všechno věci, které často dělám já (nebo někdo z mých blízkých),“ určitě byste si měli přečíst více. Pokud tušíte, že to všechno jsou věci, které děláme vědomě či nevědomě, když se snažíme vyhnout tomu, abychom něco řešili přímo, nebo se snažíme vyhnout myšlenkám či pocitům, které jsou vám nepříjemné, jste na správné stopě. Tyto a některé další běžné způsoby chování, které prozkoumáme níže, jsou všechny formy vyhýbavého zvládání.

Co je vyhýbavé zvládání?

Vyhýbavé zvládání, známé také jako vyhýbavé zvládání, vyhýbavé chování a únikové zvládání, je maladaptivní forma zvládání, která zahrnuje změnu našeho chování ve snaze vyhnout se myšlenkám nebo pocitům, které jsou nepříjemné. Jinými slovy, vyhýbavé zvládání zahrnuje snahu vyhnout se stresorům, místo abychom se s nimi vypořádali.

Může se zdát, že vyhýbání se stresu je skvělý způsob, jak se cítit méně vystresovaní, ale nemusí to tak nutně být; často se potřebujeme vypořádat s věcmi tak, abychom buď zažívali méně stresu, nebo se cítili méně vystresovaní tím, co zažíváme, aniž bychom se problému zcela vyhýbali. (Proto se snažíme spíše o „zvládání stresu“ než o „vyhýbání se stresu“ – ne vždy se můžeme stresu vyhnout, ale můžeme ho zvládnout pomocí účinných technik zvládání.)

Další typy zvládání

Druhou širokou kategorií zvládání je „aktivní zvládání“ nebo „zvládání přístupem“, což je zvládání, které řeší problém přímo jako způsob zmírnění stresu. To znamená například rozhovor o problémech s cílem zmírnit stres ve vztazích, přerámování situace s cílem uznat pozitiva situace nebo pečlivější sestavování rozpočtu s cílem minimalizovat finanční stres.

Existují dva hlavní typy aktivního zvládání. Aktivní kognitivní zvládání zahrnuje změnu způsobu, jakým o stresoru přemýšlíte, zatímco aktivní behaviorální zvládání řeší problém přímo. Ať tak či onak, při aktivním zvládání se stresem zabýváte, místo abyste se mu snažili vyhnout.

Kdy lidé používají vyhýbavé zvládání?

Je mnoho různých situací, kdy lidé používají vyhýbavé zvládání, místo aby se stresu postavili čelem. Úzkostní lidé mohou být obzvláště náchylní k vyhýbavému zvládání, protože se zpočátku zdá, že je to způsob, jak se vyhnout myšlenkám a situacím vyvolávajícím úzkost. (Bohužel tento typ reakce na stres má tendenci úzkost prohlubovat.) Lidé, kteří jsou přirozeně náchylní k úzkosti, se proto mohou vyhýbavým technikám naučit již v raném věku a později pro ně může být obtížnější naučit se aktivnějším strategiím. Navíc, pokud jste se tomuto typu chování naučili v dětství, může se z něj nyní stát zvyk. To však neznamená, že musí zůstat vaším hlavním způsobem zvládání stresu.

Proč je vyhýbání se stresu nezdravé

Vyhýbání se stresu (neboli avoidant coping) je považováno za maladaptivní neboli nezdravé, protože často zhoršuje stres, aniž by nám pomohlo vypořádat se s věcmi, které nás stresují. Například prokrastinace je vyhýbavý copingový mechanismus: cítíme se stresováni, když myslíme na to, co máme udělat, a tak se vyhýbáme tomu, abychom to udělali, a snažíme se na to nemyslet.

Problém je samozřejmě v tom, že obvykle nepřestaneme myslet na to, co je třeba udělat – jen se tím stresujeme, dokud to neuděláme. A nestresujeme se méně, než kdybychom se s úkolem prostě vypořádali; často se stresujeme, když přemýšlíme o tom, co je třeba udělat, pak se stresujeme, když se snažíme spěchat, abychom to udělali, a někdy se stresujeme, protože jsme to nedokázali udělat dost dobře s časem, který jsme si nechali. (Je pravda, že někdy lidé pracují nejlépe s blížícím se termínem, ale to není nejméně stresující způsob řešení většiny úkolů.)

Existuje mnoho způsobů, jak vyhýbavé chování umocňuje stres. Za prvé, ve skutečnosti neřeší problém, který stres způsobuje, takže jsou méně účinná než aktivnější strategie, které mohou stres v budoucnu minimalizovat. Vyhýbání se může také umožnit narůstání problémů. Vyhýbání se může být také frustrující pro ostatní, takže obvyklé používání vyhýbavých strategií může vyvolávat konflikty ve vztazích a minimalizovat sociální podporu. A konečně, vyhýbavé přístupy mohou po většinu času vyvolávat větší úzkost.

Souvislost mezi vyhýbavým zvládáním a úzkostí

Pokud jste někdy slyšeli větu: „Čemu se bráníš, to přetrvává,“ byli jste seznámeni se základním důvodem, proč vyhýbavé zvládání může zvyšovat úzkost. Když lidé používají tuto strategii, aby se vědomě či nevědomě vyhnuli něčemu, co v nich vyvolává úzkost, obvykle tím vytvářejí situaci, kdy tomu musí čelit více. Tomu se lze a je třeba vyhnout aktivním zvládáním, i když se to zpočátku zdá být obtížné.

Jste-li například jako mnoho lidí, konflikt může přinášet úzkost. Pokud se snažíte vyhnout konfliktu (a úzkosti, kterou přináší) tím, že se vyhýbáte rozhovorům, které mohou obsahovat prvky konfliktu, můžete mít pocit, že se konfliktu vyhýbáte, a vaše hladina úzkosti může zůstat v danou chvíli nižší.

Z dlouhodobého hlediska se však ve většině vztahů – ať už s přáteli, blízkými, nebo dokonce se známými – objevují určité neshody, nedorozumění nebo jiné konfliktní prvky, které může být nutné někdy vyřešit.

Pokud se vyhýbáte rozhovorům, které jsou potřebné k vyřešení konfliktu v počátečních fázích, může se konflikt nabalovat jako sněhová koule a přinášet do vztahu větší míru stresu a nakonec ho i ukončit. To může vyvolat úzkost z jakýchkoli konfliktů, protože vaše zkušenost vám může napovídat, že i malý konflikt může znamenat konec vztahu (což může být pravda, pokud konflikt nevyřešíte).

Pokračujeme-li dále, pokud se přistihnete, že raději ukončujete vztahy, než abyste řešili konflikty, může se stát, že budete mít mnoho rozbitých vztahů a pocit, že nejste schopni, aby vztahy „fungovaly“ dlouhodobě, což může také vyvolat větší úzkost.

To může platit i pro naše myšlenky. Když se snažíme vyhnout zranění tím, že se snažíme myslet na to, jak se dostat ze špatných situací, jsme tak zaujati snahou vymyslet řešení, místo abychom podle něj jednali. Zatímco se snažíme určit všechny možné scénáře a věci, které se mohou pokazit – nebo všechny způsoby, jak se věci pokazily, abychom se jim mohli v budoucnu vyhnout -, můžeme se dostat do pasti prožívání. To samozřejmě vytváří další stres a úzkost.

Kdy je vyhýbavé zvládání vlastně zdravé

Existují některé formy pasivního zvládání, které nejsou maladaptivní a jsou vlastně zdravé. Tyto zdravější formy zvládání nemusí nutně přistupovat přímo k problému, ale ovlivňují naši reakci na problém. To znamená, že je zdravé praktikovat techniky, které nám mohou pomoci cítit se klidněji, když čelíme obtížné situaci, i když tyto techniky neovlivňují situaci přímo. (Může se to zdát jako samozřejmost, ale je důležité to zdůraznit.)

To znamená, že strategie pro zmírnění stresu, jako jsou relaxační techniky a běhání, které mohou minimalizovat stresovou reakci, kterou můžeme zažívat, když čelíme problému, a dokonce zvýšit naše sebevědomí, mohou být účinnými technikami, které můžeme používat, protože nám umožňují efektivněji čelit stresorům.

Je však důležité si uvědomit, že ne vše, co minimalizuje náš stres v daném okamžiku, je zdravou formou vyhýbavého zvládání. Například přejídání, nakupování nebo dokonce sklenka vína nám mohou pomoci cítit se v danou chvíli lépe, ale samozřejmě přinášejí další důsledky, když to přeženeme, takže je lepší na tyto „strategie“ pro zmírnění stresu nespoléhat, protože se mohou vymknout kontrole a způsobit další stres. Mnohem účinnější je vytvořit si zdravé návyky, které posilují naši odolnost.

Jak se vyhnout vyhýbavému zvládání

Daleko zdravější je vyhnout se tomuto typu zvládání pomocí aktivních strategií zvládání. Pokud jste však po většinu života inklinovali k vyhýbavému zvládání nebo jste si alespoň zvykli ho používat, je těžké vědět, jak s tím přestat. Zde je několik účinných způsobů, jak se vyhýbavého zvládání zbavit:

• Pochopte, co to je a proč to nefunguje. Ano, přečtením tohoto článku a tím, že jste se dostali až sem, jste již udělali první důležitý krok k omezení vyhýbavého zvládání. Nyní, když lépe chápete, proč je vyhýbavé zvládání ve většině případů sebezničující, budete si ho moci lépe rozmluvit a přejít na aktivnější a účinnější způsoby zvládání stresu, když mu čelíte.
• Rozpoznejte, kdy to děláte. Zamyslete se na chvíli nad běžnými situacemi, kdy máte tendenci používat vyhýbavé zvládání. Prokrastinujete? Vyhýbáte se diskusi o problémech nebo konfrontaci s problémy? Zaznamenejte si tyto okamžiky a dejte si pozor, abyste si v budoucnu všímali, kdy se něčemu vyhýbáte. To je důležitý krok k tomu, abyste se zastavili a nahradili své návyky efektivnějšími.
• Používejte techniky pro zmírnění stresu. Nezapomeňte, že jednou z mála pasivních strategií zvládání stresu, která se ukázala jako užitečná, je praktikování technik zmírňování stresu. Pokud se naučíte zklidnit stresovou reakci svého těla, když čelíte stresu a konfliktům, budete méně reaktivní a budete mít více možností být aktivní. Může to také posílit vaši sebedůvěru a víru ve vaši schopnost zvládnout stresory, kterým čelíte. To vše vám usnadní zbavit se svých vyhýbavých návyků.

• Procvičujte techniky zvládání emocí. Bylo zjištěno, že deník a meditace jsou velmi účinné pro zvládání emočního stresu. Kromě nalezení technik, které zklidní vaši fyziologii, vám nalezení strategií na zklidnění emocí může pomoci cítit se ve stresu méně ohroženi (a s potřebou úniku) a lépe čelit stresu.
• Naučte se tolerovat nepříjemné pocity (pomáhá meditace!). Jakmile si zvyknete na nepříjemné pocity, budete se lépe vyrovnávat s pocity, před kterými obvykle utíkáte. To vám může nesmírně pomoci, protože budete mít větší možnost volby, jak problémům čelit; nebudete reagovat vyhýbavě a čelit problémům přímo nebude přinášet tolik úzkosti, jakmile si na to více zvyknete. Jedním ze způsobů, jak se lépe vyrovnat s nepříjemnými situacemi, je meditace. Ve skutečnosti je jednou z technik, které se učí v kurzech snižování stresu založených na všímavosti, sednout si a meditovat, až příště ucítíte svědění, místo abyste se okamžitě podrbali. Sledujte, jaké myšlenky a pocity se objeví, a sledujte, za jak dlouho pocit přejde. Pozorujte své pocity, prodýchejte je a lépe se seznamte s myšlenkou sezení s nepohodlím. To vám může pomoci uvědomit si, že z nepohodlí ve většině případů neplyne nic hrozného. Dokážete to zvládnout. A pak můžete jít dál.

• Určete si možnosti aktivního zvládání. Až budete příště čelit nějakému stresoru, podívejte se na své možnosti. Existuje způsob, jak můžete přeformulovat své myšlenky, abyste identifikovali zdroje, o kterých jste nevěděli, že je máte, rozpoznali v situaci skryté výhody, které jste původně neviděli, nebo k ní přistoupili z mentálního hlediska, které nezahrnuje vyhýbání se? Existují strategie, které můžete aktivně přijmout a které zahrnují provedení něčeho jinak, abyste pozitivně ovlivnili svou situaci? Přemýšlejte o tom, co můžete udělat pro zlepšení své situace, a pak to udělejte.
• Procvičte si komunikační dovednosti. Pokud máte tendenci utíkat před konflikty, může to být proto, že nevíte, jak konflikt řešit aktivním nebo mírumilovným způsobem. (Mnoho lidí se v dětství neučilo asertivním dovednostem, ale nikdy není pozdě se to naučit!) Pokud se naučíte pohodlně diskutovat o problémech a přicházet s řešeními, která jsou výhodná pro obě strany, budete méně v pokušení vyhýbat se konfliktům a budete mít více možností řešit je způsobem, který posílí vaše vztahy.

• Dělejte malé kroky. Někdy se zdá, že myšlenka na řešení stresové situace je nepřekonatelná, ale udělat první krok tímto směrem se může zdát mnohem schůdnější. Zjistěte, zda můžete změnit své chování tím, že vyzkoušíte malý krok směrem k aktivnímu zvládání situace. Příště pak udělejte větší krok. Brzy se na aktivnější cestě budete cítit pohodlněji.
• Mějte někoho, kdo vás bude vést k odpovědnosti. Je mnohem těžší utíkat před svými problémy, když máte někoho, komu to musíte vysvětlit. Využijte tuto skutečnost ve svůj prospěch a zapojte kamaráda do svého úsilí o vymýcení vyhýbavého zvládání. Ať se vás někdo zeptá, jestli jste už začali s tím projektem nebo si promluvili s člověkem, na kterého se zlobíte, nebo jestli jste přestali být posedlí a začali jednat. Někdy prostě potřebujete pošťouchnutí správným směrem od někoho mimo vás. Někdy prostě potřebujete další podporu.
• Najděte si pomoc. Když už mluvíme o další podpoře, vždy si můžete o vyhýbavých tendencích promluvit s terapeutem, zejména pokud negativně ovlivňují váš život nebo máte pocit, že nejste schopni problém řešit sami v takové míře, jak byste chtěli. S trochou podpory se můžete relativně snadno stát aktivnějšími ve svých strategiích zvládání stresu a méně stresovanými.

Napsala: Elizabeth Scott, MS

Podporu vám poskytla Elizabeth Scott, MS.