Varför undvikande hantering skapar ytterligare stress

Prokrastinering, passiv-aggressivitet och grubbleri: Vad har de gemensamt? Om du svarade: ”De är alla saker som ofta görs av mig (eller någon jag står nära)” bör du definitivt läsa mer. Om du misstänker att det är saker som vi alla gör medvetet eller omedvetet när vi försöker undvika att ta itu med något direkt eller försöker undvika tankar eller känslor som gör dig obekväm, är du på rätt spår. Dessa, och några andra vanliga beteenden som vi undersöker nedan, är alla former av undvikande coping.

Vad är undvikande coping?

Ett undvikande coping, även känt som undvikande coping, undvikande beteenden och escape coping, är en maladaptiv form av coping som innebär att vi ändrar vårt beteende för att försöka undvika att tänka eller känna saker som är obekväma. Med andra ord innebär undvikande coping att man försöker undvika stressorer i stället för att hantera dem.

Det kan tyckas att undvika stress är ett bra sätt att känna sig mindre stressad, men så är inte nödvändigtvis fallet; ofta måste vi hantera saker och ting så att vi antingen upplever mindre stress eller känner oss mindre stressade av det vi upplever utan att undvika problemet helt och hållet. (Det är därför vi strävar efter ”stresshantering” snarare än ”stressundvikande” – vi kan inte alltid undvika stress, men vi kan hantera den med hjälp av effektiva copingtekniker.)

Andra typer av coping

Den andra breda kategorin av coping är ”aktiv coping” eller ”approach coping”, vilket är coping där man tar itu med ett problem direkt som ett sätt att lindra stress. Detta innebär till exempel att man pratar igenom problem för att lindra relationsstress, att man omformulerar en situation för att inse det positiva i en situation eller att man budgeterar noggrannare för att minimera ekonomisk stress.

Det finns två huvudtyper av aktiv coping. Aktiv-kognitiv coping innebär att man ändrar hur man tänker på stressfaktorn, medan aktiv-beteendemässig coping tar itu med problemet direkt. Oavsett vilket, med aktiv coping tar du itu med stressen i stället för att försöka undvika den.

När människor använder sig av undvikande coping?

Det finns många olika tillfällen då människor finner sig i att använda sig av undvikande coping i stället för att ta itu med stressen rakt på sak. Ångestfyllda personer kan vara särskilt mottagliga för undvikande coping eftersom det till en början verkar vara ett sätt att undvika ångestframkallande tankar och situationer. (Tyvärr tenderar denna typ av reaktion på stress att förvärra ångesten.) De som är naturligt benägna till ångest kan därför ha lärt sig undvikande tekniker tidigt och kanske har svårare att lära sig mer proaktiva strategier efteråt. Om du dessutom lärt dig den här typen av beteende under din uppväxt kan det vara en vana nu. Det betyder dock inte att det behöver förbli ditt huvudsakliga sätt att hantera stress.

Varför undvikande coping är ohälsosamt

Underhållande coping (eller undvikande coping) anses vara maladaptivt, eller ohälsosamt, eftersom det ofta förvärrar stressen utan att hjälpa oss att hantera de saker som stressar oss. Utskjutning är till exempel en undvikande copingmekanism: vi känner oss stressade när vi tänker på det vi måste göra, så vi undviker att göra det och försöker undvika att tänka på det.

Problemet är förstås att vi vanligtvis inte slutar tänka på det som måste göras – vi stressar bara på det tills vi får det gjort. Och vi stressar inte mindre än vad vi skulle göra om vi bara tog itu med uppgiften; vi stressar ofta när vi tänker på vad som måste göras, sedan stressar vi när vi försöker skynda oss att få det gjort, och ibland stressar vi för att vi inte kunde få det gjort tillräckligt bra med den tid vi hade kvar. (Det är sant att människor ibland arbetar bäst när en deadline hotar, men det är inte det minst stressande sättet att ta itu med de flesta uppgifter.)

Det finns många sätt på vilka undvikande beteenden förstorar stress. För det första löser de faktiskt inte problemet som orsakar stressen, så de är mindre effektiva än mer proaktiva strategier som kan minimera stressen i framtiden. Undvikande beteende kan också göra det möjligt för problemen att växa. Undvikande kan också vara frustrerande för andra, så att vanemässigt använda undvikandestrategier kan skapa konflikter i relationer och minimera det sociala stödet. Slutligen kan undvikande strategier skapa mer ångest en stor del av tiden.

Länken mellan undvikande coping och ångest

Om du någonsin har hört frasen ”Det du motstår, består”, har du blivit introducerad till den grundläggande orsaken till att undvikande coping kan öka ångest. När människor använder denna strategi för att medvetet eller omedvetet undvika något som orsakar dem ångest, skapar de vanligtvis en situation där de måste möta det mer. Detta kan och bör undvikas genom aktiv coping, även om detta känns svårt till en början.

Om du till exempel är som många människor kan konflikter ge upphov till ångest. Om du försöker undvika konflikter (och den ångest de för med sig) genom att undvika samtal som kan innehålla konfliktelement, kan det kännas som om du styr undan konflikter och dina ångestnivåer kan förbli lägre för tillfället.

På lång sikt kommer dock de flesta relationer – oavsett om det är med vänner, nära och kära eller till och med bekanta – att stöta på vissa meningsskiljaktigheter, missförstånd eller andra konfliktfyllda element som ibland kan behöva redas ut.

Om du undviker att föra de samtal som behövs för att lösa en konflikt i de tidiga skedena, kan konflikten snöbollas och ge större stressnivåer i relationen, och i slutändan till och med avsluta den. Detta kan skapa ångest inför eventuella konflikter, eftersom din erfarenhet kanske säger dig att även en liten konflikt kan vara relationsskapande (vilket kan vara sant om du inte löser konflikten).

Om du går vidare, om du upptäcker att du avslutar relationer i stället för att arbeta med konflikter, kan du hamna i många brutna relationer och få en känsla av att du inte kan få relationer att ”fungera” på lång sikt, vilket också kan orsaka mer ångest.

Detta kan även vara sant med våra tankar. När vi försöker undvika att bli sårade genom att försöka tänka oss ur dåliga situationer blir vi så engagerade i att försöka tänka på en lösning i stället för att agera. Medan vi försöker bestämma alla möjliga scenarier och saker som kan gå fel – eller av alla sätt som saker och ting har gått fel så att vi kan undvika dem i framtiden – kan vi hamna i rumineringens fälla. Detta skapar naturligtvis mer stress och ångest.

När undvikande coping faktiskt är hälsosamt

Det finns vissa former av passiv coping som inte är missanpassade och som faktiskt är hälsosamma. Dessa hälsosammare former av coping närmar sig inte nödvändigtvis problemet direkt utan påverkar vår reaktion på problemet. Det vill säga, det är hälsosamt att utöva tekniker som kan hjälpa oss att känna oss lugnare när vi möter en svår situation, även om dessa tekniker inte påverkar situationen direkt. (Detta kan tyckas vara en självklarhet, men det är viktigt att poängtera detta.)

Detta innebär att stressreducerande strategier som avslappningstekniker och jogging, som kan minimera den stressreaktion som vi kan uppleva när vi möter ett problem och till och med öka vårt självförtroende, kan vara effektiva tekniker att använda eftersom de ger oss möjlighet att möta våra stressfaktorer på ett effektivare sätt.”

Det är dock viktigt att vara medveten om att inte allt som minimerar vår stress i ögonblicket är en hälsosam form av undvikande coping. Till exempel kan binge eating, shopping eller till och med ett glas vin hjälpa oss att må bättre i stunden, men ger uppenbarligen andra konsekvenser när vi överdriver, så det är bäst att inte förlita sig på dessa ”strategier” för stresslindring eftersom de kan gå överstyr och skapa mer stress. Det är effektivare att skapa hälsosamma vanor som bygger upp vår motståndskraft.

Hur man undviker undvikande coping

Det är mycket hälsosammare att undvika denna typ av coping genom att använda aktiva copingstrategier. Om du dock har tenderat till undvikande coping större delen av ditt liv, eller åtminstone har för vana att använda den, är det svårt att veta hur du ska sluta. Här är några effektiva sätt att ta sig ur vanan att undvika coping:

• Förstå vad det är och varför det inte fungerar. Ja, du har redan tagit ett viktigt första steg mot att minska på undvikande coping genom att läsa den här artikeln och komma så här långt. Nu när du har en större förståelse för varför undvikande coping är självförstörande i de flesta fall, kommer du att ha större möjlighet att prata dig själv ur det och till mer proaktiva och effektiva sätt att hantera stress när du ställs inför den.
• Känn igen när du gör det. Ta en minut för att tänka på vanliga tillfällen då du tenderar att använda undvikande hantering. Förskjuter du dig själv? Undviker du att diskutera problem eller att ställas inför problem? Gör en anteckning om dessa tillfällen, och gör det till en punkt att lägga märke till när du undviker saker i framtiden. Detta är ett viktigt steg för att stoppa dig själv och ersätta dina vanor med mer effektiva vanor.
• Använd tekniker för att lindra stress. Kom ihåg att en av de enda passiva copingstrategier som visat sig vara hjälpsamma är utövandet av stresslindringstekniker. Om du lär dig att lugna kroppens stressreaktion när du möter stress och konflikter kommer du att vara mindre reaktiv och få större möjligheter att vara proaktiv. Det kan också öka ditt självförtroende och din tro på din förmåga att hantera de stressfaktorer du ställs inför. Allt detta gör det lättare att släppa dina undvikande vanor.

• Öva på känslomässiga copingtekniker. Journalskrivning och meditation har visat sig vara mycket effektiva för att hantera känslomässig stress. Förutom att hitta tekniker som lugnar din fysiologi kan hitta strategier för att lugna dina känslor hjälpa dig att känna dig mindre hotad (och i behov av att fly) när du är stressad och mer kapabel att möta stress direkt.
• Lär dig att tolerera obekväma känslor (meditation hjälper!). När du blir mer van vid att vara obekväm kommer du att känna dig mer bekväm med de känslor som du vanligtvis flyr från. Detta kan hjälpa omåttligt eftersom du kommer att ha större valmöjligheter när det gäller hur du möter problem; du kommer inte att ha en knäböjande undvikandereaktion, och att möta problem rakt på sak kommer inte att medföra lika mycket ångest när du väl är mer van vid det. Ett sätt att bli mer bekväm med det obekväma är att utöva meditation. Faktum är att en teknik som de lär ut i kurser i mindfulnessbaserad stressreducering är att sitta och meditera nästa gång du känner en klåda i stället för att klia den omedelbart. Se vilka tankar och känslor som uppstår och se hur lång tid det tar för känslan att gå över. Observera dina känslor, andas genom dem och bli mer bekant med idén om att sitta med obehag. Detta kan hjälpa dig att inse att inget hemskt kommer från att vara obekväm i de flesta fall. Du kan hantera det. Och sedan kan du gå vidare.

• Identifiera aktiva copingalternativ. Nästa gång du står inför en stressfaktor ska du titta på dina alternativ. Finns det något sätt du kan omformulera dina tankar för att identifiera resurser som du inte visste att du hade, känna igen dolda fördelar i en situation som du inte såg från början, eller närma dig situationen från en mental synvinkel som inte innebär att du undviker den? Finns det strategier som du aktivt kan ta till dig som innebär att du gör något annorlunda för att positivt påverka din situation? Tänk på vad du kan göra för att förbättra din situation och gör det sedan.
• Öva på kommunikationsfärdigheter. Om du tenderar att fly från konflikter kan det bero på att du inte vet hur man löser en konflikt på ett proaktivt eller fredligt sätt. (Många människor fick inte lära sig assertivitetsfärdigheter under sin uppväxt, men det är aldrig för sent att lära sig!). Bli bekväm med att diskutera problem och komma fram till ”win-win”-lösningar när det är möjligt, så kommer du att finna dig själv mindre frestad att undvika konflikter och mer bemyndigad att lösa dem på ett sätt som stärker dina relationer.

• Ta små steg. Ibland känns tanken på att ta itu med en stressig situation oöverstiglig, men att ta det första steget i den riktningen kan kännas mycket mer genomförbart. Se om du kan ändra ditt beteende genom att pröva ett litet steg i riktning mot att vara aktiv i din coping. Ta sedan ett större steg nästa gång. Snart kommer du att känna dig mer bekväm på en mer aktiv väg.
• Låt någon hålla dig ansvarig. Det är mycket svårare att fly från dina problem när du har någon som du måste förklara detta för. Använd den här verkligheten till din fördel och värva en kompis i dina ansträngningar att utrota undvikande coping. Låt någon fråga dig om du har påbörjat det där projektet ännu, eller pratat med den person du är arg på, eller slutat att vara besatt och vidtagit åtgärder. Ibland behöver du bara en knuff i rätt riktning från någon utanför dig själv. Ibland behöver du bara lite extra stöd.
• Hitta hjälp. På tal om extra stöd kan du alltid tala med en terapeut om undvikande tendenser, särskilt om det påverkar ditt liv på ett negativt sätt eller om du känner dig oförmögen att ta itu med problemet på egen hand i den utsträckning som du skulle vilja. Med lite stöd kan du relativt enkelt bli mer aktiv i dina copingstrategier och mindre stressad.

Skrivet av Elizabeth Scott, MS