Zranění hamstringů

Co jsou hamstringy?

Hamstringy jsou tři svaly na zadní straně stehna. V horní části se upínají na „sedací kost“ pánve. Dolní konce se kříží se zadní stranou kolenního kloubu a poté se upínají na kosti dolní končetiny:

• Semitendinosus – upíná se na zadní stranu holenní kosti (tibie) na vnitřní straně zadní strany kolene.
• Semimembranous – rovněž se upíná na zadní stranu holenní kosti (tibie) na vnitřní straně zadní strany kolene.
• Biceps femoris – upíná se k horní části menší kosti bérce (fibula) na vnější straně zadní strany kolene.

Zapojují se do:

• Ohýbání kolene.
• Překlápění pánve dozadu při předklonu dozadu.
• Točení kolene při jeho ohnutí.

Co je to poranění šlach?“

Poranění šlach je přetětí (natržení svalu). Nejčastěji k nim dochází uprostřed zadní strany stehna, kde se sval spojuje se šlachou, nebo na bázi hýždí.

Tři stupně zranění hamstringů jsou:

• Stupeň I: mírné natažení svalu – pravděpodobně se zotaví během několika dní.
• Stupeň II: částečné natržení svalu.
• Stupeň III: úplné natržení svalu nebo přetržení úponu – hojení může trvat týdny nebo měsíce.

Co způsobuje zranění hamstringů?

Zranění hamstringů jsou běžná u všech sportů, které zahrnují krátké sprinty, náhlé zastavení a změnu směru a také skoky. Obzvláště častá jsou tedy ve fotbale, ragby, baseballu a běhu na dráze.

K poranění šlach dochází nejčastěji na konci švihové fáze běhu, těsně před položením natažené nohy na zem. V tomto okamžiku se musí hamstringové svaly náhle zkrátit (stáhnout), aby ohnuly koleno.

Co zvyšuje pravděpodobnost zranění hamstringů?

Předpokládá se, že existuje mnoho faktorů, které zvyšují pravděpodobnost zranění hamstringů. S některými faktory můžete něco udělat, například:

• Svalová síla – především slabé hamstringy (viz níže).
• Zahřátí – svaly pracují nejlépe a je méně pravděpodobné, že dojde k jejich zranění, když jsou zahřáté. Provádění zahřívacích cviků a udržování nohou v teple pomocí vhodného oblečení při zahřívání jsou zásadní.
• Unava – fotbalista si častěji poraní hamstringy v druhé polovině zápasu než v první. Důležitá je celková kondice.
• Stabilita jádra.
• Pružnost, i když se vedou diskuse o tom, jak je důležitá.

Další faktory nemusí být tak snadno změnitelné, například:

• Předchozí zranění hamstringů – pokud jste již měli zranění hamstringů, je mnohem pravděpodobnější, že budete mít další. U 12 až 33 lidí ze 100, kteří prodělali jedno zranění hamstringů, dojde k druhému.
• Vyšší věk – zranění hamstringů se zdá být častější s přibývajícím věkem.

Váha ani BMI nejsou považovány za rizikový faktor pro zranění hamstringů.

Důležitost síly hamstringů

Síla hamstringů je pravděpodobně nejdůležitějším faktorem pro zranění hamstringů. Výzkumy se neshodují v tom, zda je nejdůležitější nerovnováha mezi silou čtyřhlavého svalu stehenního na přední straně stehna ve srovnání s hamstringy, nebo jen síla samotných hamstringů. Ať tak či onak, je nezbytné věnovat čas práci na síle hamstringů, abyste se vyhnuli zranění. Vysoce trénovaný sportovec to bude obvykle dělat v rámci svého tréninku, ale například rekreační fotbalisté nebo běžci si nemusí uvědomovat, že to potřebují také.

Pro zvýšení síly hamstringů v místě běhu, kdy jim hrozí největší riziko zranění, bylo navrženo specifické cvičení. Jmenuje se Nordic hamstring exercise (viz níže – „Jak předcházet zranění hamstringů“).

Příznaky zranění hamstringů

Po náhlém výpadu, skoku nebo sprintu můžete cítit nebo slyšet prasknutí, po kterém okamžitě následuje silná bolest v postižené noze. Sval bude často napjatý a citlivý a dostane se do křeče nebo spasmu. V závažných případech může dojít k otoku a pohmoždění. Chůze může být bolestivá. Může se stát, že nebudete schopni stát.

Zadní strana nohy bude napjatá, citlivá a případně pohmožděná. Při závažnějším poranění bude následovat otok a černo-modrý nebo pohmožděný vzhled. V některých případech se může ve svalu objevit trhlina, kterou můžete skutečně nahmatat dotykem.

Mírné natažení hamstringů nemusí příliš bolet. Těžká však mohou být velmi bolestivá a znemožňovat chůzi nebo dokonce stání.

Komplikace

Zranění I. stupně bývají mírná v tom smyslu, že se obvykle plně zhojí jen s malým zhoršením pro zraněného, zejména u těch, jejichž sport je nevystavuje zvýšenému riziku dalšího zranění.

Zranění II. a III. stupně trvají déle. Těžce natržený sval může profesionálního sportovce na dlouhou dobu vyčerpat a ohrozit jeho kariéru.

Léčba zranění podkolenní šlachy

Lehká až středně těžká zranění podkolenní šlachy I. a II. stupně se obvykle zhojí sama. Prvních 48-72 hodin myslete na:

• Platit CENU – chránit, odpočívat, ledovat, komprimovat, elevovat; a
• Nepoškozovat – žádné teplo, alkohol, běhání nebo masáže.

Platí CENA:

• Chraňte nohu před dalším zraněním.
• Postiženou nohu nechte 48-72 hodin odpočívat.
• Led můžete aplikovat co nejdříve po zranění – vždy po dobu 15-20 minut. Předpokládá se, že chlad snižuje průtok krve do poraněného místa a může omezit krvácení i zmírnit bolest a zánět:
• Přikládání ledu na poranění je velmi častou radou, ale v současné době existují výzkumy, které naznačují, že může zpomalit hojení.
• Více informací o této problematice a o přikládání ledového obkladu najdete v samostatném letáku s názvem Léčba bolesti teplem a ledem.
• Komprese pomocí obvazu může pomoci snížit bolest a otok. Dobře poslouží trubicový kompresivní obvaz. Měli byste ji potřebovat pouze jeden nebo dva dny.
• Elevace – udržujte nohu při sezení mírně zvednutou, což pomůže snížit otok.
• R se někdy přidává do tohoto seznamu, aby se zlevnilo. R znamená Rehabilitace, což je opravdu důležitá součást léčby zranění podkolenní šlachy – abyste se vrátili do normálního stavu a snížili pravděpodobnost dalšího zranění podkolenní šlachy. Možná budete muset navštívit fyzioterapeuta nebo sportovního terapeuta, který vám poradí, jaká cvičení provádět, ale níže je uveden přehled cviků.

Vyhněte se HARMONIZACI po dobu 72 hodin po zranění. To znamená, že se vyhněte:

• Teplu – například horkým koupelím, tepelným zábalům, saunám. Teplo má opačný účinek na průtok krve k ledu. Jinými slovy, teplo podporuje průtok krve. Proto je třeba se teplu vyhnout v počátečních fázích zranění, kdy se rozvíjí zánět.
• Alkoholické nápoje, které mohou zvýšit krvácení a otok a snížit hojení.
• Běh nebo jiná forma cvičení, která může způsobit další poškození.
• Masáž, která může zvýšit otok a krvácení. Stejně jako v případě tepla však může být po přibližně 72 hodinách jemná masáž uklidňující.

Jiná opatření

• Léky proti bolesti, například paracetamol: Paracetamol je užitečný ke zmírnění bolesti.
• Protizánětlivé léky proti bolesti: tyto léky se také nazývají nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID):
• Poznámka: National Institute for Health and Care Excellence (NICE), známý zdroj pokynů pro lékaře ve Velké Británii, nedoporučuje používat protizánětlivé léky proti bolesti v prvních 48 hodinách po úrazu. Důvodem jsou obavy, že mohou zpomalit hojení. Důkazy o tom jsou však staré a nekvalitní. Novější studie naznačují, že přínosy krátkodobého užívání nesteroidních antirevmatik převažují nad riziky.
• Tyto léky mohou mít vedlejší účinky, například zvýšené riziko krvácení a vředů. Měly by se užívat pouze krátkodobě, pokud lékař výslovně neurčí jinak.
• Vtírání (lokální) protizánětlivých léků proti bolesti: Opět existují různé typy a značky lokálních protizánětlivých léků proti bolesti. Vedou se diskuse o tom, jak jsou účinné ve srovnání s tabletami. Některé studie naznačují, že při léčbě výronů mohou být stejně dobré jako tablety. Jiné naznačují, že nepomáhají. Množství léku, které se dostane do krevního oběhu, je však mnohem menší než u tablet a je zde menší riziko vedlejších účinků.
• Nejlepší ochranou proti namožení podkolenních šlach je jejich posilování.
• V závažných případech, kdy je sval natržený, může být nutná operace. Chirurg sval opraví a znovu přiloží.

Zotavení po zranění hamstringů

Zotavení po zranění hamstringů může trvat několik dní až měsíců v závislosti na tom, o jak závažné natažení nebo natržení se jedná. Léčení zranění III. stupně může trvat několik měsíců; během této doby nebudete moci pokračovat v obvyklém tréninku ani sportovat.

Většina zranění hamstringů, dokonce i zranění III. stupně, se zhojí bez operace. V závažných případech může být nutné použití berlí nebo dlahy. Ve vzácných případech, kdy dojde k úplnému přetržení v místě, kde se hamstringy nahoře spojují s pánevními kostmi, je nutná operace.

Nedostatečné používání, zejména v případě dlahování, vede ke smršťování svalu a tvorbě jizevnaté tkáně v místě hojení trhliny. Nadměrné množství zjizvené tkáně brání zdravé funkci svalu, protože se neprotáhne a nepohybuje jako normální sval.

Abyste se vyhnuli těmto komplikacím, je třeba začít s rehabilitačním cvičením včas (s výjimkou zranění III. stupně):

• Po několika dnech, jakmile bolest ustoupí, byste měli začít s pravidelným jemným protahováním hamstringů, po kterém bude následovat program mírného cvičení, například chůze a jízda na kole.
• Před cvičením se vždy zahřejte a po něm ochlaďte.
• Pokud se bolest vrátí, přestaňte.
• Abyste se vyhnuli opětovnému zranění, měli byste se k plné aktivitě vrátit až tehdy, když jsou vaše hamstringy dostatečně silné.
• Váš fyzioterapeut nebo sportovní terapeut vám bude schopen poradit s návratem ke sportu a s vhodným odstupňovaným cvičebním programem, který může zahrnovat:

1. Začněte s poklesem běhu na běžeckém pásu.
2. Přechod na běh na běžeckém pásu s prudkým poklesem.
3. Provádění cviků na posílení hamstringů s využitím kladkového systému pro snížení zátěže.
4. Provádění pravidelných cviků na hamstringy.
5. Po návratu síly se lze pokusit o postupný návrat k požadovanému sportu. Běh by měl být znovu zaváděn postupně.
6. Plný návrat je obvykle možný až po dosažení maximální flexibility a síly.

Opětovné zranění je velmi časté. Sportovci jsou vysoce motivovaní a pravděpodobně mají stanovené osobní cíle pro trénink, čas a výkon. Opětovné zranění však nejen prodlužuje rekonvalescenci, ale také zvyšuje riziko trvalého poškození.

Jak předcházet zranění hamstringů

Stejně jako u všech svalových zranění souvisejících se sportem lze riziko snížit důkladnou péčí o svalovou sílu. To platí jak pro prevenci prvního zranění, tak pro prevenci jeho opakování.

• Riziko sníží pravidelné zahřívání svalů před zamýšlenou sportovní aktivitou.
• Zlepšete sílu hamstringů. Příkladem mohou být:
• Horizontální silové manévry, jako jsou opakované skoky do šířky na jedné noze, v kombinaci s:
• Tradičním odporovým tréninkem zaměřeným na hamstringy, jako jsou například hamstringové shyby.
• Nordické cviky na hamstringy (viz níže).

Co je to severský cvik na hamstringy

Nordické cviky na hamstringy jsou cviky, které byly speciálně navrženy tak, aby se zaměřily na hamstringový sval v místě, kde je největší pravděpodobnost zranění. Bylo prokázáno, že snižují riziko prvního zranění hamstringů o 65 % a riziko opakovaného zranění až o 85 %. Některé studie neprokázaly, že by byly tak účinné, ale zdá se, že záleží na tom, jak dobře lidé, kteří je provádějí, dodržují cvičební program – jinými slovy, pokud je neprovádíte pravidelně, nebudou tak dobře fungovat.

Měly by se provádět pravidelně, ale jen postupně zvyšovat, kolik se jich provádí a jak často. Jsou intenzivní a způsobují opožděnou svalovou ztuhlost (DOMS), ale to by vás od jejich provádění nemělo odradit. (DOMS je lékařský termín pro bolest, kterou můžete mít ve svalech 24-48 hodin po cvičení). Neměli byste je provádět, pokud jste nedávno utrpěli zranění hamstringů, pokud vám to nedoporučí fyzioterapeut nebo sportovní terapeut. Nejlépe je provádět je s partnerem.

Jak provádět cvik na severské hamstringy

• Klekněte si s rukama před sebou.
• Partner si sedne na zem za vás a přidrží vám kotníky.
• Poté se co nejpomaleji spouštějte k zemi.
• Jakmile se již nemůžete udržet, klesnete na podlahu, ale okamžitě se pomocí paží vytlačte zpět nahoru, tj. NEPOUŽÍVEJTE k návratu nahoru šlachy.

Pokud nemáte partnera, lze tyto cviky provádět tak, že si zachytíte nohy a pak se pomocí rukou projdete zpět nahoru. Přinejmenším zpočátku by však na to měl dohlížet někdo, kdo je s těmito cviky obeznámen.

Jaké jsou vyhlídky zranění hamstringů?

Vyhlídky (prognóza) jsou obecně dobré, ale mohou vyžadovat období odpočinku s vynecháním běhu a atletických soutěží, po kterém bude následovat dodržování rehabilitačního programu cvičení. Délka potřebná k zotavení se liší v závislosti na závažnosti svalového zranění.