6 tips om ernæring og vægtstyring med Kaiser Permanente

I de sidste par år har jeg ikke haft nogen begrænsninger, når det gælder min ernæring. Jeg spiser stort set det, jeg elsker. Nu betaler jeg imidlertid prisen. Vægtforøgelse, højt blodtryk og den mængde penge, der bruges på tøj, der passer, er bare latterligt. Det er på tide, at jeg begynder at fokusere på ernæring og vægtstyring og leve en sundere livsstil.

For et par uger siden fik jeg lejlighed til at tale med Christina Baca, R.D. fra Center for Healthy Living gennem Kaiser Permanente om ernæring og vægtstyring. Det første, jeg spurgte hende om, var fad diæter og deres fordele. Jeg har fået venner til at fortælle mig om at undgå kulhydrater og sukker og mere specifikt om Adkins-, ketogeniske og flydende diæter. Alle disse diæter syntes at hjælpe med at nå deres mål i den tid, de var på diæt, men når mine venner var stoppet, kom vægten tilbage. Fru Baca fortalte, at jo mere skør diæten er, jo mere sandsynligt er det, at den ikke vil virke. Hun anbefaler ikke nogen fad diæter, fordi de kommer og går, og har tendens til at have det samme resultat. Faktisk bør du, før du starter en “fad diet”, tjekke med National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease om myterne og få nogle nyttige tips til at begynde at nå dine mål.

Den diæt, som fru Baca anbefaler, er en fuldfoderdiæt. For at opnå de bedste resultater bør den mad, vi spiser, være “rigtig mad” med minimal forarbejdning og i sin hele form. Yderligere fordele kommer fra at fokusere på en plantebaseret ernæring, frugt, grøntsager og et endda plantebaseret protein.

Hvor skal man starte:

At komme i gang med et vægtstyringsprogram virker skræmmende, og jeg ved aldrig, hvor jeg skal starte. Ms. Baca delte, at den bedste måde at starte på er med portionskontrol. Hun anbefaler, at man bruger mindre tallerkener på 9 tommer. På denne måde vil du ikke føle dig berøvet. Fokuser også på “Healthy Plate”-metoden – del tallerkenen i 4 portioner:

• ¼ magert protein: kylling uden hud, fisk, magert okse- eller svinekød, æg eller endda tofu
• ¼ sundt stivelse: fuldkorn, brune ris, fuldkornspasta, brød, majstortilla, quinoa byg foruden majs, bønner, sød kartoffel
• ½ ikke-stivelsesholdige grøntsager.

For dem, der stræber efter at tabe sig:

• Kend beregningerne – For at tabe 1 pund skal du forbrænde ca. 3.500 kalorier. Det nøjagtige antal du skal forbrænde pr. kalorie er baseret på din højde, vægt, alder osv. En tommelfingerregel er, at hvis du fjerner 500 kalorier på daglig basis, bør du på en uge tabe et pund.
• Før dagbog – Er der et bestemt antal kalorier, du skal sigte efter dagligt? Hvis du ikke kender dit faktiske antal, så start med et gennemsnit af at reducere dine kalorier dagligt og hold styr på den indtagede mad, hvordan du har det, hvordan du har det, og månedlige målingstal. Du vil begynde at se, at tallene ændrer sig i den rigtige retning.
• Bliv ikke modløs – Da kroppe ikke er maskiner, reagerer de ikke på samme måde.
• Spis mindre, bevæg dig mere – Ved at reducere dit forbrug med 250 kalorier og øge din aktivitet med at forbrænde 250 kalorier, bliver dette et mere opnåeligt mål.
• Hold dig fra fødevarer, der ikke er tilfredsstillende – Du kan argumentere for, at cupcakes, småkager, kanelsnegle og sukkerholdige snacks og slik er tilfredsstillende, og jeg ville være helt enig med dig. Men har du bemærket, at du ikke stopper på grund af den fantastiske smag, fordi du ikke stopper? Smagen lokker og opmuntrer dig til at spise mere, jeg stopper aldrig ved den første bid, fordi jeg ikke kan lade den gå til spilde. Når jeg har fortæret det, føler jeg mig altid træt og skyldig. Ved helt at undgå disse sukkerholdige fristelser vil jeg ikke føle mig skyldig, og jeg vil faktisk være mere tilfreds på grund af min viljestyrke.

For dem, der ønsker at tage på i vægt?

• Øg kalorier – Den sundeste måde at tage på i vægt på er at øge kalorieindtaget med 3 måltider om dagen og 2-3 sunde snacks.
• Føj ekstra sunde fedtstoffer som avocadoer, smør, nødder og olivenolie til. Ekstra protein fra jordnøddesmør og proteinshakes.

Kurvetilskud, er de nødvendige?

Hvis du spiser en sund kost, har du sandsynligvis ikke brug for urtetilskud eller probiotika. Men hvis du ikke spiser sundt, kan de hjælpe, hvis du ikke spiser sundt. Fokus bør være på at skabe en sund tarm med sunde bakterier ved at spise de rigtige fødevarer og en afbalanceret kost, der indeholder masser af frugt, grøntsager og plantebaserede fødevarer.

Hvor kan du få vejledning og støtte:

Kaiser tilbyder flere typer af kurser, herunder:

• Kroniske tilstande – Kurser om ernæring med tilstande som f.eks. prædiabetiker, diabetes, højt kolesteroltal osv.
• Vægttilstande – Der er to 16 ugers kurser, der hjælper med at ændre spiseadfærd, der har ophobet sig gennem årene Disse programmer tilbydes mod betaling.

Udviderlige anbefalede ressourcer (websteder og apps):

Udviderlige tips og tricks:

• Vær forsigtig med de kalorier, du drikker. Prøv kun at drikke kaloriefri drikkevarer eller hold dig til vand eller infusionsvand.
• Planlæg dine måltider og snacks i forvejen. Hvis du venter og spiser i farten, går dine chancer for succes ned.
• Hold stressniveauet oppe. Mange mennesker overspiser på grund af stress. Brug teknikker som dyb vejrtrækning, meditation og konfrontation af stressende problemer. Håndter stress for at bremse dårlige spisevaner.
• Skab go-to-snacks til, når du ikke har det godt og har lyst til trøstespise.
• Planlæg i forvejen, når du spiser ude. Besøg restaurantens hjemmeside for at få en online menu, og beslut dig for, hvad du vil bestille ud fra kalorietallet, så du ikke skal gætte, når du kommer derhen.
• Sørg for, at når du foretager ændringer i retning af en sund kost, skal du også nyde det. Lav din research og find nye opskrifter.

Efter at have talt med fru Baca fra Center for Healthy Living gennem Kaiser Permanente er jeg klar til at gå i gang. Jeg føler mig mere rustet til at ændre mine spisevaner til det bedre og starte i det små for at nå mine mål.

Åben tilmelding kommer snart! Når du vælger Kaiser Permanente Orange County, har du mulighed for at vælge mellem mange tjenester som f.eks. primær og akut pleje, akutfaciliteter, fødselsforberedelse, apotek og laboratorium, der alle er samlet under ét tag. Muligheden for at vælge din egen læge baseret på deres speciale er en ekstra bonus. Find ud af mere i dag på: kp.org/orangecounty.

Få kontakt med Kaiser Permanente via de sociale medier, besøg Facebook eller Twitter.

Dele er omsorg!