Slanker din krop, fremskynder dit fedttab og reducerer din træningstid med et par kredsløb, som du kan lave hvor som helst. Så lidt som 15-20 minutters intensiv modstandstræning kan være med til at gøre din mave fladere på 45 dage, siger forskere fra Southern Illinois University. “Det første sæt af en øvelse aktiverer de hormoner, der styrer dit stofskifte, og mere end tre sæt hjælper ikke,” siger Erik Kirk, forfatter af undersøgelsen.
Vi fik John Beall, en tidligere amerikansk marinesoldat og personlig træner, til at udtænke en fedttabstræning, hvor du træner i 20 minutter om dagen, fem dage om ugen. “Træningen består af kropsvægtsøvelser, der udføres som kredsløb for at øge din puls”, siger Beall. Lav Giant Set 1 og Giant Set 2 på skiftende dage.
The Workouts That’ll Shed Fat, Fast!
GIANT SET 1:
Warm op med 2-3 minutter løb. Udfør hver øvelse i 45 sek. og hvil 15 sek. og gå derefter videre til den næste øvelse. Hvil 1 min. efter du har lavet dem alle én gang, og gentag derefter kredsløbet to gange mere.
Squats
Muskler, der arbejdes: glutes, quads, calves, abs
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj hofterne og knæene. Du kan stoppe, når dine lår er parallelle med gulvet. Jo dybere du går, jo flere muskler aktiverer du, hvilket bidrager til at forbrænde flere kalorier. Rejs dig op til startpositionen.
(Relateret: Den ultimative guide til en barbell squat)
Lunges
Muskler, der arbejdes: balder, quads, lægge, mavemuskler
1. Stå med fødderne nogenlunde hoftebredde fra hinanden.
2. Tag et stort skridt fremad med højre fod, og bøj højre knæ, indtil låret er parallelt med gulvet, og knæet er i 90 grader. Vend bevægelsen om, og træd tilbage til udgangspositionen. Gentag med højre ben.
(Relateret: Sådan laver du et roterende udfald med sandsæk)
Mountain Climber
Muskler, der arbejdes: mavemuskler, glutes, quads, hamstrings
1. Gå på knæ på alle fire, med hænderne på linje med, men lidt bredere end skuldrene.
2. Stræk venstre ben og løft højre knæ mod brystet. Du skal stå på fodbalderne, som en sprinter i startblokkene. Skift nu benpositioner så mange gange du kan.
(Relateret; De 3 bedste øvelser til bryst og skuldre)
Flutter Kicks
Muskler, der arbejdes: Core, quads, glutes, hamstrings
1. Læg dig fladt på ryggen, og læg hænderne under dine glutes.
2. Løft benene 15 cm fra jorden, og hold dem. Løft det venstre ben til 45 grader, mens det højre ben er stationært, og hæv skiftevis benene. “Sparkebevægelsen rekrutterer forskellige muskler i din core, hvilket udfordrer den til at holde balancen og stege ekstra kalorier,” siger Beall.
(Relateret: Den styrkeopbyggende core-træning derhjemme)
Bicycle Crunches
Muskler, der arbejdes: Core, abs
1. Lig med fødderne i luften og knæene bøjet til 90 grader. Snør fingrene bag hovedet. Før knæene ind mod brystet.
2. Stræk højre ben, og drej overkroppen mod venstre, så højre albue føres ind mod venstre knæ. Skift side, idet du pumper benene frem og tilbage. Giant set 1 udført.
GIANT SET 2
Varme op med 2-3 min. løb. Udfør hver øvelse i 45 sek. og hvil 15 sek. og gå derefter videre til næste øvelse. Hvil 1 min. efter du har lavet dem alle én gang, og gentag derefter kredsløbet to gange mere for at få en enorm fedttabstræning.
(Relateret: Den nye videnskab om at opbygge større biceps)
Underhand Grip Pull-Ups
Muskler, der arbejdes: lats, biceps, underarme, abs
1. Du skal bruge en pull-up-stang til denne. Tag fat i den med et skulderbredt underhåndsgreb, og hæng med lige albuer. “Juster dit greb, hvis du har svært ved det”, siger Beall.
2. Bøj dine albuer for at trække brystet mod stangen. Kig over stangen i et sekund, og sænk dig derefter langsomt ned til startpositionen.
(Relateret: Hvordan kan jeg mestre en korrekt pull up)
Press-ups
Muskler, der arbejdes: skuldre, bryst, triceps, mavemuskler
1. For at få et solidt bryst, skal du holde dig til den gamle pålidelige. Lig med ansigtet nedad med hænderne i skulderbreddes afstand. Hold armene lige, men ikke låst.
2. Bøj albuerne for at sænke dig ned til gulvet. Ret derefter albuerne for at skubbe dig op til start igen.
(Relateret: Killer Upper Body Circuit)
Tricep Dips
Muskler, der arbejdes: Triceps, mavemuskler
1. Tag fat i stængerne på en dip-station med håndfladerne vendt indad og armene strakte. 2
2. Sænk langsomt ned, indtil dine albuer er i rette vinkler, og sørg for, at de forbliver ind til kroppen og ikke blæser ud.
3. Kør dig selv op igen til toppen, og gentag.
(Relateret: Bryst og Triceps Power Workout)
(Relateret: Den hårdeste 21 minutters træning i verden)
Reverse Crunch
Muskler, der arbejdes: Core
1. Lig med bøjede ben i knæene, lårene er lodrette.
2. Placer hænderne fladt ved siden af, løft knæene opad og løft hofterne og lænden fra jorden. “Hold din core stram og dine hænder flade for at maksimere dine resultater”, siger Beall.
