Prokrastination, passiv-aggressivitet og rumination: Hvad har de til fælles? Hvis du svarede: “De er alle ting, som jeg (eller nogen jeg er tæt på) ofte gør,” bør du helt sikkert læse mere. Hvis du har mistanke om, at det alle er ting, vi gør bevidst eller ubevidst, når vi forsøger at undgå at tage fat på noget direkte eller forsøger at undgå tanker eller følelser, der gør dig utilpas, er du på rette vej. Disse og nogle andre almindelige adfærdsmønstre, som vi vil udforske nedenfor, er alle former for undgåelsescoping.
Hvad er undgåelsescoping?
Udgåelsescoping, også kendt som undgåelsescoping, undgåelsesadfærd og flugtcoping, er en maladaptiv form for coping, der involverer ændring af vores adfærd for at forsøge at undgå at tænke eller føle ting, der er ubehagelige. Med andre ord indebærer undgåelsescoping, at man forsøger at undgå stressorer i stedet for at håndtere dem.
Det kan virke som om, at undgå stress er en god måde at føle sig mindre stresset på, men det er ikke nødvendigvis tilfældet; ofte er vi nødt til at håndtere ting, så vi enten oplever mindre stress eller føler os mindre stressede af det, vi oplever, uden at undgå problemet helt. (Det er derfor, vi stræber efter “stresshåndtering” snarere end “stressundgåelse” – vi kan ikke altid undgå stress, men vi kan håndtere den med effektive copingteknikker.)
Andre typer coping
Den anden brede kategori af coping er “aktiv coping” eller “approach coping”, som er coping, der tager direkte fat på et problem som en måde at lindre stress på. Det betyder f.eks. at tale om problemer for at mindske stress i forholdet, at omformulere en situation for at anerkende de positive sider af en situation eller at lægge et mere omhyggeligt budget for at minimere økonomisk stress.
Der er to hovedtyper af aktiv coping. Aktiv-kognitiv coping indebærer, at man ændrer den måde, man tænker om stressoren, mens aktiv adfærdsmæssig coping tager direkte fat på problemet. Uanset hvad, så tager du med aktiv håndtering fat på stressen i stedet for at forsøge at undgå den.
Hvornår bruger folk undgåelseshåndtering?
Der er mange forskellige tidspunkter, hvor folk finder sig selv i at bruge undgåelseshåndtering i stedet for at se stress direkte i øjnene. Angste mennesker kan være særligt modtagelige for undgåelsesbearbejdning, fordi det i første omgang ser ud til at være en måde at undgå angstprovokerende tanker og situationer på. (Desværre har denne type reaktion på stress en tendens til at forværre angsten.) De, der er naturligt tilbøjelige til at have angst, kan derfor have lært undgåelsesteknikker tidligt og har måske sværere ved at lære mere proaktive strategier bagefter. Hvis du har lært denne type adfærd i din opvækst, kan den desuden være blevet en vane nu. Det betyder dog ikke, at det behøver at forblive din vigtigste måde at håndtere stress på.
Hvorfor undgåelsesbearbejdning er usund
Udgåelsesbearbejdning (eller undgåelsesbearbejdning) betragtes som maladaptivt eller usundt, fordi det ofte forværrer stress uden at hjælpe os med at håndtere de ting, der stresser os. Udskydelse er f.eks. en undgåelsesbearbejdningsmekanisme: Vi føler os stressede, når vi tænker på det, vi skal gøre, så vi undgår at gøre det og forsøger at undgå at tænke på det.
Problemet er naturligvis, at vi normalt ikke holder op med at tænke på det, der skal gøres – vi stresser bare over det, indtil vi får det gjort. Og vi stresser ikke mindre, end vi ville gøre, hvis vi bare tog fat på opgaven; vi stresser ofte, mens vi tænker på det, der skal gøres, derefter stresser vi, mens vi forsøger at skynde os at få det gjort, og nogle gange stresser vi, fordi vi ikke kunne få det gjort godt nok med den tid, vi havde til rådighed. (Det er sandt, at folk nogle gange arbejder bedst, når en deadline truer, men det er ikke den mindst stressende måde at løse de fleste opgaver på.)
Der er mange måder, hvorpå undgåelsesadfærd forstærker stress. For det første løser de faktisk ikke det problem, der forårsager stress, så de er mindre effektive end mere proaktive strategier, der kan minimere stress i fremtiden. Undgåelse kan også give problemerne mulighed for at vokse. Undgåelse kan også være frustrerende for andre, så hvis man sædvanligvis bruger undgåelsesstrategier, kan det skabe konflikter i relationer og minimere den sociale støtte. Endelig kan undgåelsestilgange skabe mere angst meget af tiden.
Sammenhængen mellem undgåelsesbearbejdning og angst
Hvis du nogensinde har hørt sætningen: “Det, du modstår, fortsætter”, er du blevet præsenteret for den grundlæggende årsag til, at undgåelsesbearbejdning kan øge angsten. Når folk bruger denne strategi til bevidst eller ubevidst at undgå noget, der giver dem angst, skaber de som regel en situation, hvor de er nødt til at konfrontere det mere. Dette kan og bør undgås gennem aktiv coping, selv om det føles svært i starten.
For eksempel, hvis du er som mange mennesker, kan konflikter medføre angst. Hvis du forsøger at undgå konflikter (og den angst, de medfører) ved at undgå samtaler, der kan indeholde konfliktelementer, kan det føles som om, du styrer uden om konflikter, og dit angstniveau kan forblive lavere i øjeblikket.
På lang sigt møder de fleste forhold – uanset om det er med venner, kære eller endda bekendte – imidlertid nogle uoverensstemmelser, misforståelser eller andre konfliktfyldte elementer, som måske skal løses på et tidspunkt.
Hvis du undgår at have de samtaler, der er nødvendige for at løse en konflikt i de tidlige faser, kan konflikten blive en snebold og medføre større stress i forholdet og i sidste ende endda afslutte det. Dette kan skabe angst over eventuelle konflikter, da din erfaring måske fortæller dig, at selv en lille konflikt kan være forholdsafbrydende (hvilket kan være sandt, hvis du ikke løser konflikten).
Trukket videre, hvis du finder dig selv ved at afslutte relationer i stedet for at arbejde med konflikter, kan du finde dig selv med mange brudte relationer og en følelse af, at du ikke er i stand til at få relationer til at ‘fungere’ på lang sigt, hvilket også kan skabe mere angst.
Dette kan endda være tilfældet med vores tanker. Når vi forsøger at undgå at blive såret ved at forsøge at tænke os ud af dårlige situationer, bliver vi så optaget af at forsøge at tænke på en løsning i stedet for at handle på en løsning. Mens vi forsøger at bestemme alle mulige scenarier og ting, der kan gå galt – eller af alle de måder, tingene er gået galt på, så vi kan undgå dem i fremtiden – kan vi falde i ruminationens fælde. Dette skaber naturligvis mere stress og angst.
Når undgåelsesbearbejdning faktisk er sund
Der er nogle former for passiv bearbejdning, som ikke er uhensigtsmæssige og faktisk er sunde. Disse sundere former for coping nærmer sig ikke nødvendigvis problemet direkte, men påvirker vores reaktion på problemet. Det vil sige, at det er sundt at praktisere teknikker, der kan hjælpe os til at føle os mere rolige, når vi står over for en vanskelig situation, selv om disse teknikker ikke påvirker situationen direkte. (Dette kan virke som en selvfølge, men det er vigtigt at gøre opmærksom på dette punkt.)
Det betyder, at stressaflastningsstrategier som afslapningsteknikker og jogging, der kan minimere den stressreaktion, vi kan opleve, når vi står over for et problem, og endda øge vores selvtillid, kan være effektive teknikker at bruge, fordi de gør os i stand til at møde vores stressorer mere effektivt.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at ikke alt, der minimerer vores stress i øjeblikket, er en sund form for undgåelse af coping. F.eks. kan spise voldsomt, shoppe eller endda et glas vin hjælpe os med at få det bedre i øjeblikket, men det har naturligvis andre konsekvenser, når vi overdriver det, så det er bedst ikke at stole på disse “strategier” til stressreduktion, da de kan komme ud af kontrol og skabe mere stress. Det er mere effektivt at skabe sunde vaner, der opbygger vores modstandsdygtighed.
Sådan undgår du undvigende coping
Det er langt sundere at undgå denne type coping ved at bruge aktive copingstrategier. Hvis du imidlertid har haft tendens til at undgå coping det meste af dit liv, eller i det mindste har vænnet dig til at bruge den, er det svært at vide, hvordan du skal stoppe. Her er nogle effektive måder at komme ud af vanen med at undgå coping på:
- Forstå, hvad det er, og hvorfor det ikke virker. Ja, du har allerede taget et vigtigt første skridt i retning af at skære ned på undgåelsescoping ved at læse denne artikel og komme så langt. Nu, hvor du har en større forståelse for, hvorfor undgåelsescoping i de fleste tilfælde er selvødelæggende, vil du være bedre i stand til at tale dig selv fra det og til mere proaktive og effektive måder at håndtere stress på, når du står over for den.
- Anerkend, når du gør det. Tag dig et øjeblik til at tænke på almindelige tidspunkter, hvor du har en tendens til at bruge undgåelseshåndtering. Udskyder du det? Undgår du at drøfte problemer eller at se problemerne i øjnene? Noter disse tidspunkter, og gør det til et punkt at lægge mærke til, hvornår du undgår ting i fremtiden. Dette er et vigtigt skridt til at stoppe dig selv og erstatte dine vaner med mere effektive vaner.
- Brug teknikker til at lindre stress. Husk, at en af de eneste passive copingstrategier, der har vist sig at være nyttige, er udøvelse af stressaflastningsteknikker. Hvis du lærer at berolige din krops stressreaktion, når du står over for stress og konflikter, vil du være mindre reaktiv og mere i stand til at være proaktiv. Det kan også styrke din selvtillid og din tro på din evne til at håndtere de stressorer, du står over for. Alt dette gør det lettere at give slip på dine undgåelsesvaner.
- Øv dig i følelsesmæssige coping-teknikker. Journalføring og meditation har vist sig at være meget effektive til at håndtere følelsesmæssig stress. Ud over at finde teknikker, der beroliger din fysiologi, kan det at finde strategier til at berolige dine følelser hjælpe dig til at føle dig mindre truet (og med behov for at flygte), når du er stresset, og bedre i stand til at møde stress direkte.
- Lær at tolerere ubehagelige følelser (meditation hjælper!). Når du først er blevet mere vant til at være ubehagelig, vil du være mere komfortabel med de følelser, du normalt flygter fra. Det kan hjælpe umådeligt meget, fordi du får et større valg i forhold til, hvordan du møder problemerne; du vil ikke have en knæ-sprængte undvigelsesreaktion, og at se problemerne direkte i øjnene vil ikke medføre lige så meget angst, når du er mere vant til det. En måde at blive mere fortrolig med det ubehagelige på er at praktisere meditation. Faktisk er en teknik, som man lærer i kurser i mindfulnessbaseret stressreduktion, at sidde og meditere, næste gang du mærker en kløe i stedet for at klø den med det samme. Se, hvilke tanker og følelser der opstår, og se, hvor lang tid det tager, før følelsen forsvinder. Iagttag dine følelser, træk vejret gennem dem og bliv mere fortrolig med tanken om at sidde med ubehag. Dette kan hjælpe dig til at indse, at der i de fleste tilfælde ikke kommer noget forfærdeligt ud af at være ubehagelig. Du kan godt håndtere det. Og så kan du komme videre.
- Identificer aktive coping-muligheder. Næste gang du står over for en stressfaktor, skal du se på dine muligheder. Er der en måde, hvorpå du kan omformulere dine tanker for at identificere ressourcer, som du ikke var klar over, at du havde, erkende skjulte fordele i en situation, som du ikke så i første omgang, eller nærme dig den fra et mentalt synspunkt, som ikke indebærer undgåelse? Er der strategier, du kan tage aktivt, som indebærer, at du gør noget anderledes for at påvirke din situation positivt? Tænk over, hvad du kan gøre for at forbedre din situation, og gør det så.
- Øv dig i kommunikationsfærdigheder. Hvis du har en tendens til at flygte fra konflikter, kan det skyldes, at du ikke ved, hvordan man løser en konflikt på en proaktiv eller fredelig måde. (Mange mennesker fik ikke lært færdigheder i assertivitet i deres opvækst, men det er aldrig for sent at lære det!) Bliv fortrolig med at diskutere problemer og finde frem til “win-win”-løsninger, når det er muligt, og du vil opleve, at du er mindre fristet til at undgå konflikter og mere bemyndiget til at løse dem på en måde, der styrker dine relationer.
- Tag små skridt. Nogle gange føles tanken om at tackle en stressende situation uoverkommelig, men at tage det første skridt i den retning kan føles langt mere gennemførligt. Se, om du kan ændre din adfærd ved at afprøve et lille skridt i retning af at være aktiv i din håndtering. Tag derefter et større skridt næste gang. Snart vil du føle dig bedre tilpas på en mere aktiv vej.
- Få nogen til at holde dig ansvarlig. Det er meget sværere at løbe fra dine problemer, når du har nogen, som du skal forklare det for. Brug denne virkelighed til din fordel, og inddrag en kammerat i dine bestræbelser på at udrydde undvigende coping. Få nogen til at spørge dig, om du har påbegyndt det projekt endnu eller talt med den person, du er vred på, eller om du er holdt op med at være besat af det og har taget handling. Nogle gange har du bare brug for et skub i den rigtige retning fra en person uden for dig selv. Nogle gange har du bare brug for lidt ekstra støtte.
- Find hjælp. Apropos ekstra støtte: Du kan altid tale med en terapeut om undgåelsestendenser, især hvis det påvirker dit liv på negative måder, eller hvis du føler dig ude af stand til at tackle problemet på egen hånd i det omfang, du gerne vil. Med en smule støtte kan du relativt let blive mere aktiv i dine copingstrategier og mindre stresset.
Skrevet af Elizabeth Scott, MS
