Sådan ved du, hvornår det er sikkert at løbe med smerter i knæet, og hvornår du skal stoppe

Af alle de smerter, der kan plage løbere, er smerter i knæet en af de mest almindelige. Som læge i fysioterapi spørger patienter mig ofte, hvornår det er i orden at løbe med knæsmerter, og hvornår det kan føre til en værre skade at løbe igennem dem. Som løber er jeg selv skyldig i at løbe med smerter i knæet, når jeg nok burde holde en pause. Hvis du er ligesom mig, skal der en betydelig mængde smerte til for at få dig til at stoppe med at løbe, men sandheden er, at det ikke altid er den bedste fremgangsmåde.

Knæsmerter kommer i mange former. Den kan være skarp, kedelig, øm, zingende, chokerende eller knirkende.

Fysioterapeuter gør vores bedste for at kvantificere smerte med numeriske skalaer og spørgeskemaer om, hvor meget smerte påvirker funktionen, såsom den populære 0-10 smerteskala. Men i sidste ende kan smerte være meget subjektiv. For nogle mennesker kan en let ømhed få dem til at gispe, når de bøjer deres knæ. Andre (som mange af mine patienter, der træner til at løbe et maraton) vil grine og bære det og løbe gennem enhver mængde knæsmerter, så længe de tror, at de ikke skader deres krop permanent. Selv om de teknikker og skalaer, vi har til at måle smerte, er meget nyttige til at kvantificere og kategorisere smerte, fortæller de os ikke nødvendigvis, hvornår en given person bør stoppe med at løbe eller fortsætte, fordi smerte er så individuel.

Se mere

Det sagt, er der nogle generelle retningslinjer at følge, hvis du forsøger at skelne mellem en irriterende smerte og en rigtig skade.

Knæsmerter kan skyldes en håndfuld forskellige tilstande.

Fælles tilstande omfatter løberknæ (eller patellofemoralt smertesyndrom), IT-båndsyndrom (iliotibialbånd), ledbåndssår (ACL- og MCL-sår er de mest almindelige) og meniskrevner (en revne af brusk i knæleddet). Nogle af de ømheder og smerter, der er forbundet med disse tilstande, kan forsvinde med den rette styrketræning af balderne, quadroerne eller hoften, seriøs foam rolling, skift af fodtøj og visse strækøvelser. Men nogle kræver mere opmærksomhed, herunder hvile og/eller fysioterapi.

Løberknæet er den mest almindelige synder af løberelaterede knæsmerter, selv om der er et par lignende, ikke alt for alvorlige tilstande, som løbere kan opleve.

I henhold til forskning tilskrives ca. 25 procent af løberelaterede skader patellofemorale smertesyndrom (PFPS) eller “løberknæ”. Det er min erfaring, at antallet af kvinder, der rammes af denne tilstand, er betydeligt højere end antallet af mænd, hvilket til dels skyldes den vinkel, som kvinders bredere hofter skaber ved knæleddet. Løberknæet kan føles som en kedelig, diffus smerte i og omkring knæskallen. Det skyldes muskelubalancer (f.eks. svage hofter eller en asymmetri i styrken af quadroerne), der får knæskallen til at flytte sig ud af position, når du bøjer og strækker benet, hvilket i sidste ende fører til irritation i og omkring leddet.

Løberknæ kan ofte føre til chondromalaci, en tilstand, der udvikler sig, når brusk under knæskallen bliver ru ved gentagen slitage. Denne “ruhed” forårsager øget friktion under leddets overflade, hvilket fører til irritation, inflammation og smerte.

IT-båndsyndrom (ITBS) er også en overbelastningsskade. IT-båndet er et bånd af fascia (bindevæv), der strækker sig fra hoften til lige under knæet. Det fungerer som en stabilisator under løb, og overbelastning eller en hurtig stigning i træningsmængden (samt biomekaniske faktorer som hoftesvaghed) kan få det til at blive irriteret.

Symptomer på PFPS, chondromalaci og ITBS intensiveres normalt ved plyometrisk træning med et ben, f.eks. løb. Men på trods af at det er ubehageligt, er det normalt OK at løbe med disse symptomer, så længe du samtidig tager fat på årsagen til dine smerter. Afhængigt af årsagen til dine smerter kan dette omfatte de forskellige behandlinger, der er nævnt ovenfor: arbejde på at styrke dine hofter og quads, strække din underkrop og bruge myofascielle frigørelsesteknikker som f.eks. skumrulning på de stramme steder. (Hvis din læge siger noget andet i dit specifikke tilfælde, skal du selvfølgelig altid lytte til ham.)

Hvis smerterne i knæet er mere skarpe, hyppige eller intense, eller hvis de fører til en følelse af ustabilitet, “fastklemning” (som om du ikke kan bøje eller strække knæet helt) eller knæk, kan der være tale om et mere presserende problem.

Strukturelle problemer som f.eks. ledbånds- eller meniskrevner er normalt en anden historie. Disse skader tyder pr. definition på, at der er sket en skade på en af de stabiliserende strukturer i knæleddet. Symptomer på ustabilitet, hævelse, begrænset bevægelighed og højere grad af smerte er mere almindelige ved disse skader og er alle tegn på, at du bør få dit knæ undersøgt af en professionel, før du vender tilbage til løb.

Hvis du kan vurdere dine smerter til under 4 ud af 10 (hvor 10 er den værste smerte i dit liv), kan det måske være OK at løbe på det.

Det sagt, er enhver lille smerte et signal til din krop om, at der sandsynligvis er en sårbarhed, som en svaghed et andet sted, der bidrager til dårlig kropsmekanik. Svaghed og stramhed kan heldigvis afhjælpes med den rigtige styrke- og strækningsrutine. Hvis du ikke tager fat på dine symptomer, kan en relativt lille smerte fra noget som f.eks. løberknæ dog føre til en mere problematisk, akut skade som f.eks. en ledbåndstrækning. Så hvis du beslutter dig for at løbe gennem smerten fra noget relativt mindre som løberknæet, skal du sørge for, at du også tager fat på årsagen til problemet.

Og hvis dine smerter i knæet nogensinde intensiveres til et punkt, hvor det er svært at udføre daglige aktiviteter som at gå eller gå op og ned ad trapper, så er det (som hovedregel) ikke en god idé at løbe på det. Løb tvinger dig til at belaste hvert ben et ad gangen med din fulde kropsvægt plus tyngdekraften. Alt, hvad du mærker, mens du går, vil blive overdrevet og intensiveret med løb, hvilket gør dit knæ, sammen med resten af din krop, mere sårbart over for skader.

Er du stadig ikke sikker på, om du skal stoppe med at løbe? Mit råd er at opsøge en fysioterapeut, før smerten bliver værre.

En fysioterapeut kan analysere dine bevægelser, se på din gangart og mekanikken i hele din krop og identificere, hvad der kan være den sande kilde til problemet. Hvorfor blev det ene knæ skadet og ikke det andet? Måske er det på grund af kronisk svaghed i den ene hofte. Måske har den forstuvning af anklen for 10 år siden gjort, at du foretrækker den ene side. Blot at få en diagnose fra en læge er en begyndelse, men det kræver virkelig at analysere dine bevægelser for at forstå, hvorfor dine smerter er der, og hvordan du kan slippe af med dem.

Knæsmerter kan komme og gå, men hvis de ikke forsvinder helt efter et par uger (selv om de er milde) eller er så slemme, at de får dig til at holde op med at gøre noget, du elsker (som at løbe!), så er det tid til at få det undersøgt, hvis du ikke allerede har gjort det. Book et besøg hos en fysioterapeut eller en læge, som kan foretage en korrekt vurdering af, hvad der foregår. Heldigvis skyldes de fleste løberelaterede knæskader overbelastning og ikke traumatiske ulykker, hvilket betyder, at der er måder at gribe ind på.

For mange løbere er smerter i knæet bare en del af den sport, de elsker. Jeg har også arbejdet mig igennem mine egne løberelaterede knæskader. Jeg bar en immobiliserende knæskinne i månedsvis, mens jeg boede på femte etage i en walk-up på femte sal – jeg kender til kampen. Men smerte er et virkelig vigtigt signal om, at der foregår noget i din krop, og det er op til dig at lytte til og oversætte budskabet. I sidste ende er det at vide, hvordan din krop normalt har det, og lytte til disse smertesignaler den bedste måde at undgå større skader og maksimere den tid, du får lov til at bruge derude og lykkeligt logge kilometer.