Hur du vet när det är säkert att springa med knäsmärta och när du måste sluta

Om alla smärtor som kan drabba löpare är knäsmärta en av de vanligaste. Som läkare i fysioterapi frågar patienter mig ofta när det är okej att springa med knäsmärta och när det kan leda till en värre skada att springa igenom den. Som löpare har jag själv gjort mig skyldig till att springa med knäsmärta när jag förmodligen borde ta en paus. Om du är som jag krävs det en betydande mängd smärta för att faktiskt få dig att sluta springa, men sanningen är att det inte alltid är det bästa tillvägagångssättet.

Knäsmärta finns i många former. Den kan vara skarp, matt, värkande, zingande, chockerande eller knarrande.

Fysioterapeuter gör vårt bästa för att kvantifiera smärta, med numeriska skalor och frågeformulär om hur mycket smärta påverkar funktionen, till exempel den populära 0-10 smärtskalan. Men i slutändan kan smärta vara mycket subjektiv. För vissa människor kan en lätt värk få dem att yla när de böjer knät. Andra (som många av mina patienter som tränar för att springa ett maraton) kommer att grimas och stå ut med det och springa genom vilken knäsmärta som helst så länge de tror att de inte skadar sina kroppar permanent. Även om de tekniker och skalor vi har för att mäta smärta är till stor hjälp för att kvantifiera och kategorisera smärta, säger de oss inte nödvändigtvis när en viss person bör sluta springa eller fortsätta, eftersom smärta är så individuellt anpassad.

Se mer

Det sagt finns det några allmänna riktlinjer att följa om du försöker skilja mellan en irriterande värk och en riktig skada.

Knäsmärta kan orsakas av en handfull olika tillstånd.

De vanligaste tillstånden är löparknä (eller patellofemoralt smärtsyndrom), IT-bandsyndrom (iliotibiellt band), ledbandsbristningar (ACL- och MCL-bristningar är de vanligaste) och meniskbristningar (en bristning av brosket i knäleden). En del av den värk och smärta som är förknippad med dessa tillstånd kan försvinna med rätt träningsprogram för fots-, fyrbenta- eller höftleder, seriös skumrullning, byte av skor och vissa sträckningar. Men vissa kräver mer uppmärksamhet, inklusive vila och/eller sjukgymnastik.

Löparknä är den vanligaste orsaken till löprelaterad knäsmärta, även om det finns några liknande, inte alltför allvarliga tillstånd som löpare kan drabbas av.

Enligt forskning tillskrivs cirka 25 procent av löprelaterade skador patellofemorala smärtsyndromet (PFPS), eller ”löparknäet”. Enligt min erfarenhet är antalet kvinnor som drabbas av detta tillstånd betydligt högre än antalet män, delvis på grund av den vinkel som kvinnors bredare höfter skapar vid knäleden. Löparknä kan kännas som en matt, diffus värk i och runt knäskålen. Det orsakas av muskelobalans (som svaga höfter eller en asymmetrisk styrka i fyrbenta) som gör att knäskålen flyttar sig på plats när du böjer och sträcker benet, vilket i slutändan leder till irritation i och runt leden.

Löparknä kan ofta leda till kondromalaci, ett tillstånd som utvecklas när brosket under knäskålen blir grovt av upprepad förslitning. Denna ”uppruggning” orsakar ökad friktion under ledytan, vilket leder till irritation, inflammation och smärta.

IT-bandsyndrom (ITBS) är också en överbelastningsskada. IT-bandet är ett band av fascia (bindväv) som sträcker sig från höften till strax under knät. Det fungerar som en stabilisator under löpning, och överanvändning eller en snabb ökning av träningsvolymen (samt biomekaniska faktorer som höftsvaghet) kan leda till att det irriteras.

Symtomen på PFPS, kondromalaci och ITBS intensifieras vanligen vid plyometrisk träning med ett ben, till exempel löpning. Men trots att det är obekvämt är det oftast okej att springa med dessa symtom, så länge du samtidigt åtgärdar orsaken till din smärta. Beroende på orsaken till din smärta kan detta inkludera de olika behandlingar som nämns ovan: arbeta med att stärka dina höfter och quads, stretcha din underkropp och använda myofasciala frigörningstekniker som skumrullning på de trånga ställena. (Om din läkare säger något annat för ditt specifika fall ska du naturligtvis alltid lyssna på dem.)

Om knäsmärtan är mer skarp, frekvent eller intensiv, eller om den leder till en känsla av instabilitet, ”fastlåsning” (som att du inte kan böja eller sträcka knäet helt och hållet) eller böjning, kan det röra sig om ett mer brådskande problem.

Strukturella problem, som t.ex. ligament- eller meniskbristningar, är oftast en annan historia. Dessa skador tyder per definition på skador på en av de stabiliserande strukturerna i knäleden. Symtom på instabilitet, svullnad, begränsat rörelseomfång och högre grad av smärta är vanligare vid dessa skador och är alla tecken på att du bör få ditt knä undersökt av en professionell innan du återgår till löpning.

Om du kan värdera din smärta under 4 av 10 (där 10 är den värsta smärtan i ditt liv) kan det vara okej att springa på det.

Med det sagt är varje liten mängd smärta en signal till din kropp om att det sannolikt finns en sårbarhet, som en svaghet någon annanstans som bidrar till dålig kroppsmekanik. Svaghet och stramhet kan tack och lov åtgärdas med rätt stärknings- och sträckningsrutin. Om du inte tar itu med dina symtom kan dock en relativt liten smärta från något som löparknä leda till en mer problematisk, akut skada som en ledbandsremiss. Så om du bestämmer dig för att springa genom smärtan från något relativt litet som löparknä, se till att du också tar itu med orsaken till problemet.

Och om din knäsmärta någonsin intensifieras till den grad att det är svårt att utföra dagliga aktiviteter, som att gå eller gå upp och ner för trappor, så är det (som en allmän regel) inte en bra idé att springa på det. Löpning tvingar dig att belasta varje ben ett i taget med hela din kroppsvikt plus tyngdkraften. Allt du känner när du går kommer att överdrivas och intensifieras med löpning, vilket gör ditt knä, tillsammans med resten av kroppen, mer sårbart för skador.

Är du fortfarande osäker på om du behöver sluta springa? Mitt råd är att träffa en sjukgymnast innan smärtan blir värre.

En sjukgymnast kan analysera dina rörelser, titta på din gång och hela kroppens mekanik och identifiera vad som kan vara den verkliga källan till problemet. Varför skadades det ena knäet och inte det andra? Kanske beror det på kronisk svaghet i den ena höften. Kanske gjorde fotledsförsträckningen för tio år sedan att du gynnade den ena sidan. Att bara få en diagnos av en läkare är en början, men det krävs att du verkligen analyserar dina rörelser för att förstå varför smärtan finns där och hur du ska bli av med den.

Knäsmärta kan komma och gå, men om den inte försvinner helt efter några veckor (även om den är lindrig) eller om den är så pass svår att den får dig att sluta med något du älskar (som att springa!), då är det dags att få det undersökt om du inte redan har gjort det. Boka in ett besök hos en sjukgymnast eller en läkare som kan göra en korrekt bedömning av vad som pågår. Lyckligtvis beror de flesta löprelaterade knäskador på överanvändning och inte på traumatiska olyckor, vilket innebär att det finns sätt att ingripa.

För många löpare är knäsmärta bara en del av den sport de älskar. Även jag har arbetat med mina egna löprelaterade knäskador. Jag bar en immobiliserande knäskena i flera månader medan jag bodde i ett hyreshus på femte våningen – jag vet hur det är att kämpa. Men smärta är en riktigt viktig signal om att något händer i din kropp, och det är upp till dig att lyssna på och översätta budskapet. I slutändan är att veta hur din kropp brukar kännas och lyssna på dessa smärtsignaler det bästa sättet att undvika större skador och maximera den tid du får tillbringa där ute och lyckligt logga kilometer.