7 Tipps für ein glücklicheres Pincha Mayurasana

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Pincha Mayurasana !!! Auch bekannt als Unterarmstand, auch bekannt als Pfauenhaltung: Wie geht man Pincha Schritt für Schritt an? Wie kann man die Schultern öffnen und Pincha auch an der Wand lernen, um Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen?

Posen, die einen starken Oberkörper erfordern, haben mich immer eingeschüchtert. 🙈

Vor dem Yoga (also in meinen ersten zweiundzwanzig Jahren?) hatte ich nur sehr wenig Kraft für den Oberkörper – ich konnte nie einen einzigen Klimmzug im Sportunterricht machen, während alle meine Freunde, die Gymnastik machten, etwa zwanzig schafften.

So habe ich es in den letzten Jahren zu einem persönlichen Projekt gemacht, Pincha Mayurasana zumindest fast jeden Tag zu versuchen. Vielleicht könnte eine so entmutigende und unmögliche Pose … machbar werden.

7 Tipps für eine glücklichere & stärkere Pincha Mayurasana

Besondere Anweisungen & Modifikationen

Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, sollten Sie auf jeden Fall vorsichtig sein und Ihr bester Lehrer sein. Selbst mit allen anderen Muskeln, die bei der Form helfen, und selbst mit dem Einsatz der Wand, übt Pincha Mayurasana eine Menge Druck auf die Schultern aus.

Pincha erfordert beständiges Üben – wie Rom wird es nicht an einem Tag gebaut. Bleiben Sie der Praxis verpflichtet, seien Sie geduldig, und es wird geschehen. Es könnte mehrere Jahre dauern, so wie es bei mir der Fall war, aber wenn du immer wieder auftauchst, wird es passieren.

Öffne deine Schultern

Pincha funktioniert besser mit Schultern, die offener sind.

• Versuchen Sie es schnell: Ziehen Sie im Sitzen oder Stehen die Ellbogen in die Seiten, strecken Sie die Hände nach außen, die Handflächen zeigen nach unten. Eine Art T-Rex-Arme.
• Bleiben Sie dann mit den Ellbogen an den Seiten, aber heben Sie die Arme nach oben, so dass die Ellbogen zu den Ohren zeigen, die Handflächen zeigen zur Decke.

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Das ist im Grunde das, was deine Arme in Pincha Mayurasana machen, mit den Unterarmen auf dem Boden. Beachte, dass sich deine Schultern wirklich engagieren, während du versuchst, die Ellbogen in der Hand zu halten (nicht auszustrecken), wenn die Handflächen nach oben zeigen, und wenn du deine Arme eine Weile so hältst, werden deine Schultern und die Muskeln des oberen Rückens anfangen zu ermüden.

JUNGE: ES IST SCHWER, DIE SCHULTER SO ZU BEWEGEN, WIE DIES.

Das ist das „Beugen“ der Schultern. Und genau das tun sie in Pincha. Wenn du also besonders straffe Schultern hast – d.h. starke Schultergürtelmuskeln – dann ist eine Form wie Pincha Mayurasana, bei der die Ellbogen zur Mittellinie gezogen werden müssen und die Handflächen nach unten zeigen UND die Schultern nach hinten und unten gezogen werden müssen, eine große Herausforderung.

Es gibt viele Yogastellungen, die helfen, die Schultern zu öffnen und so mehr Raum in Pincha zu schaffen:

Die grundlegenden Schulteröffner:

• a) Herzöffner an der Wand – Brustkorb zwischen und unter den Bizeps sinken lassen)
• b) Welpenhaltung (Anahatasana) – Hüfte über die Knie stapeln, Hände nach vorne führen und Brustkorb nach unten sinken lassen
• c) Die Nadel einfädeln – von allen Vieren aus den rechten Arm zwischen den linken Arm und die linke Körperseite bringen und auf die rechte Schulter sinken lassen, Kopf nach links drehen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Schulteröffner, die eine Schulterspülung beinhalten (Hände am unteren Rücken verschränkt oder an einem Gurt halten):

• a) Vorwärtsfalte mit gebeugten Knien & eine Schulterspülung (Uttanasana)
• b) Demütiger Krieger (Virabhadrasana I, Variation)
• c) Weit-Beinbeuge mit Schulterspülung (Prasarita C)

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Schulteröffner mit umgekehrtem Gebet (Namaskar) oder Fangen des gegenüberliegenden Ellbogens:

• a) Pyramide (Parsvottanasana)
• b) Gefesselter Flieger (Dekasana)

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Schulteröffner mit Kaktusarmen:

• a) Göttin mit Kaktusarmen
• b) Hoher halbmondförmiger Ausfallschritt mit Kaktusarmen (Anjaneyasana, Variation)

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Schulteröffner mit Adlerarmen (Garudasana):

• a) Adler (Garudasana)
• b) Krieger I mit Adlerarmen (Virabhadrasana I, Variation)
• c) Kuh-(Gomukhasana)

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Schulteröffner, die auch Rückbeugen sind:

• a) Gebundene Heuschrecke (Salabhasana)
• b) Bogenstellung (Dhanurasana)
• c) Rad (Urdhva Dhanurasana)

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Delphin als Schulteröffner (…viel mehr dazu & wie es hilft LEAD to Pincha Mayurasana unten)

Savasana mit einem Block zwischen den Schulterblättern:

Messen

Okay. Also sind die Schultern jetzt offener. Weiter geht’s mit dem Aufbau.

Wie bei jeder Umkehrung oder jeder Yogastellung ist es wirklich wichtig, mit einer starken Basis zu beginnen. In Pincha Mayurasana sollten die Ellbogen/Unterarme gerade so breit sein wie die Schultern: nicht zu breit.

Finde also heraus, wo du deine Unterarme im Raum platzieren kannst, bevor du sie auf der Matte ablegst. Das Messen der Ellbogen ist immer nur ungefähr, aber ich messe gerne von Ellbogen zu Ellbogen („I Dream of Jeannie“-Style, indem ich die Hände um die gegenüberliegenden Ellbogen schröpfe).

Wenn ich dann Unterarme, Ellbogen, Handgelenke und Hände auf die Matte lege, schiebe ich auch die Haut der Unterarme zu den Seitenrändern der Matte, um zu verhindern, dass sich die Haut nach außen bewegt, wenn die Unterarme das Körpergewicht tragen.

Das alles hilft mir sicherzustellen, dass meine Unterarme nicht zu weit auseinander liegen.

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Ein Klotz kann auch sehr hilfreich sein, um die Position der Unterarme zu bestimmen, indem man den Klotz längs zwischen die Handflächen legt und mit Daumen und erstem Finger eine L-Form um die unteren Ecken bildet.

Wenn ich den tatsächlichen Abstand betrachte, bedeutet das normalerweise, dass ich mit den Unterarmen etwas weniger als schulterbreit auseinander beginne. (Wenn ich mit einem größeren Abstand beginne, sind meine Unterarme etwas zu breit, wenn sich die Haut ein wenig nach außen bewegt.)

Achten Sie darauf, dass die inneren Handgelenke und die Daumen fest nach unten gedrückt werden, damit sie nicht zu den äußeren Handgelenken/dem kleinen Finger rollen und sich von der Mittellinie des Körpers entfernen.

Mehr Delfinhaltung

So haben wir mehr offene Schultern und eine solide Grundlage. Zeit, die beste Vorbereitungspose für Pincha durchzugehen: die Delphin-Pose. 🐬

Delphin hilft enorm bei der Stärkung des Bauches und des Schultergürtels. Es hilft auch „flex“ die Schultern.

Im Delphin:

• Mess die Unterarme/beginne mit deinem starken Fundament.
• Die Knie können ein wenig oder viel beugen, je nachdem, wie sich die Kniesehnen anfühlen.
• Die Zehen sollten in Richtung eines Ortes gehen, an dem die Hüften beginnen, sich zu stapeln oder sich sogar über die Schultern hinaus zu bewegen.

Übe, einen festen Delphin zehn Atemzüge lang zu halten. Dann ruhe in der Kinderhaltung. Mache dies eine Woche lang einmal am Tag. In der folgenden Woche halte fünfzehn Atemzüge lang. Arbeiten Sie weiter daran, Ihre Zeit zu erhöhen.

Beginnen Sie mit der Wand

So, jetzt, wo der Delphin kommt, sind wir bereit, darüber nachzudenken, die Beine nach oben zu schicken.

Und, die Wand ist (keuch) FEIN. Ich brauchte unbedingt eine Wand, um Pincha Mayurasana zu lernen, und, um ganz offen zu sein, ich benutze die Wand auch weiterhin als Hilfsmittel für das Training.

Ich habe das in Kursen und zu anderen Yogi(ni)s gesagt, aber selbst jetzt, wenn ich mitten im Raum in Pincha abhebe, stelle ich mir immer noch vor, wo die Wand ist. Es hilft mir zu spüren, wo mein Körper im Raum sein sollte.

Wenn du dich in der Nähe der Wand aufstellst

Ich stelle mich eigentlich etwa einen bis anderthalb Meter von der Wand entfernt auf. Warum? Als ich diese Form lernte, stellte ich fest, dass ich, wenn ich zu nah an der Wand stand, nicht genug Platz hatte, um mich aufzurichten oder zu spüren, wo meine Hüften im Verhältnis zu meinen Schultern sein sollten – ich arbeitete auf den Stacked-Style hin

Wenn ich mit etwas mehr Abstand von der Wand begann, konnte ich anfangen zu spüren, wie ich mich von der Wand weg bewegen sollte. Und – ich verspreche es – wenn kein verrücktes physikalisches Wunder geschieht, wird die Wand an ihrem Platz bleiben.

Keine Banane

Wenn man weiter von der Wand entfernt ist, muss man auf den Bauch und den unteren Rücken achten – man will einen Bananenrücken vermeiden, d.h. in den unteren Rücken zu fallen. Als ich anfing, Pincha Mayurasana zu versuchen, war ich ein Profi für den Bananenrücken 🍌. Nicht genug Bandha-Engagement – d.h. ich benutzte nicht die Bauch- und Beckenboden-„Schlösser“, um den Bauch nach oben und innen zu ziehen und Auftrieb und Länge durch das Steißbein zu finden (das, auf dem Kopf stehend, lang zur Decke reicht).

Also noch einmal, in 4 Schritten, hier ist, wie man Pincha Mayurasana an der Wand aufbaut, indem man die Form von einem Ort der Stärke aus betritt:

1) Messen, Unterarme aufstellen und die Haut der Unterarme ausrollen. Dann PUSH.

• Drücken Sie die Unterarme aktiv in den Boden. So, als ob sie sich durch den Boden strecken könnten. Der Schultergürtel muss beansprucht werden.
  • Muskulär gehört dazu unter anderem der Serratus anterior – der viel zu oft vergessene Muskel, der sich um die Rippen wickelt und unter den Schulterblättern ansetzt. Wenn man einen Schlag ausführt 👊🏼, werden die Muskeln des Serratus anterior aktiv und erzeugen die dominierende/vorziehende Wirkung des Schulterblatts.
  • Großes Bild? Es hilft mir, mir das Ausdehnen, das Verbreitern über die Schultern vorzustellen. Wie eine riesige Bärenumarmung.

2) Dann finde den Delphin

• Mit aufgestellten Unterarmen, ziehe die Zehen nach unten und komme mit den Beinen in den herabschauenden Hund. Beginne, die Zehen so weit wie möglich in Richtung deiner Unterarme zu bewegen. Bleiben Sie auf Ihren Zehenspitzen.
• Heben Sie Ihren Beckenboden, mula bandha (Muskeln, die Sie anspannen, wenn Sie nicht pinkeln wollen). Eine Beugung in den Knien ist völlig in Ordnung, so dass deine Hüften sich in Richtung Stapeln über den Schultern bewegen können.

3) Nutze die Wand

• Drücke noch mehr durch die Unterarme.
• Hebe ein Bein. Anstatt einen vollen Tritt zu machen, der wahrscheinlich dazu führt, dass du die Wand vielleicht zu schnell findest, versuche es mit kleinen Sprüngen. Wenn du hochkickst, sei leicht. Setze Mula Bandha ein und hebe wirklich durch das Bein, durch die Zehen. Suche die Wand mit deinen Zehen.
• Wenn du die Wand gefunden hast (YAY!), drückst du mit dem angehobenen Fuß auf die Wand oder tippst sie nur an:
  • Schiebe den Boden weiterhin mit den Unterarmen weg und spreize die Finger weit.
  • Wurzle durch den ersten Finger und den Daumen und das innere Handgelenk nach unten.
  • Spannen Sie den Bauch an und erlauben Sie den Hüften, sich leicht über die Schultern hinaus zu bewegen, um das Gleichgewicht und das Stapeln auf dem Kopf zu spüren.

4) Keine Banane

• Ziehen Sie die untersten Rippen in Richtung Wirbelsäule (vermeiden Sie es, sie auszubreiten), so dass Sie beginnen, die Wölbung – Banane – im unteren Rücken zu beseitigen.

Und das war’s. Pincha Mayurasana, mit oder ohne die Wand. Du hast es geschafft.

Alles zusammen jetzt:

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Priorisiere Kraft vor Gleichgewicht

Übe Pincha Mayurasana an der Wand zu halten, um Kraft aufzubauen. Beginne mit fünf bis zehn Atemzügen, dann ruhe dich in der Kinderhaltung aus.

Wenn du an der Wand übst, ist der Gleichgewichtsteil erledigt. ✔️

Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, die Rumpfkraft und damit die Umkehrstellungen zu stärken. Hier ist eine Liste von Übungen, die du in dein Training einbauen kannst.

Umkehrstellungen wie Pincha erfordern deine BÄNDE

Ich habe ungefähr…ein Jahr gebraucht, um zu erkennen, wie wichtig die Beine bei Umkehrstellungen wie Pincha Mayurasana sind

Pincha jeden Tag üben

Ich glaube wirklich, dass Pincha Mayurasana eine Pose ist, die jeder Yogi(ni) lernen kann, mit der Wand und schließlich ohne sie.

Und es gibt tonnenweise Übungen, die man machen kann, um die Kraft in den Umkehrhaltungen und Armbalancen zu erhöhen, ganz allgemein!

Sind diese Tipps zu Pincha Mayurasana hilfreich? Bitte teilen Sie sie!