Spezialisieren Sie Ihren Körper, beschleunigen Sie Ihren Fettabbau und verkürzen Sie Ihre Trainingszeit mit ein paar Zirkeltrainings, die Sie überall durchführen können. Schon 15 bis 20 Minuten intensives Widerstandstraining können helfen, den Bauch in 45 Tagen abzuflachen, sagen Forscher der Southern Illinois University. „Der erste Satz einer Übung schaltet die Hormone ein, die Ihren Stoffwechsel steuern, und mehr als drei Sätze helfen nicht“, sagt Studienautor Erik Kirk.
Wir haben John Beall, einen ehemaligen US-Marine und Personal Trainer, gebeten, ein Training zum Fettabbau zu entwickeln, bei dem Sie an fünf Tagen in der Woche 20 Minuten pro Tag trainieren. „Das Training besteht aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die in Form von Zirkeltrainings durchgeführt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen“, sagt Beall. Führen Sie abwechselnd Giant Set 1 und Giant Set 2 durch.
Die Workouts, mit denen Sie schnell Fett abbauen können!
GIANT SET 1:
Aufwärmen mit 2-3 Minuten Laufen. Machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Ruhen Sie 1 Minute, nachdem Sie alle Übungen einmal ausgeführt haben, und wiederholen Sie den Zirkel noch zweimal.
Squats
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Waden, Bauchmuskeln
1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie. Sie können aufhören, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Je tiefer Sie gehen, desto mehr Muskeln werden aktiviert, was dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen. Erheben Sie sich in die Ausgangsposition.
(Zum Thema: Der ultimative Leitfaden für Langhantel-Kniebeugen)
Lunges
Muskeln werden beansprucht: Gesäß, Quads, Waden, Bauchmuskeln
1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und beugen Sie das rechte Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Kehren Sie die Bewegung um und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein.
(Zum Vergleich: Wie macht man einen rotierenden Ausfallschritt mit dem Sandsack)
Mountain Climber
Muskeln werden trainiert: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
1. Knien Sie sich auf alle Viere, die Hände in einer Linie mit den Schultern, aber etwas breiter als diese.
2. Strecken Sie das linke Bein aus und heben Sie das rechte Knie zur Brust. Sie sollten sich auf den Fußballen befinden, wie ein Sprinter in den Startblöcken. Wechseln Sie nun so oft wie möglich die Beinposition.
(Related; The 3 Best Exercises For Chest And Shoulders)
Flutter Kicks
Muskeln werden trainiert: Rumpf, Quads, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Gesäßmuskeln.
2. Heben Sie die Beine 15 cm vom Boden ab und halten Sie sie. Heben Sie das linke Bein auf 45 Grad an, während das rechte Bein stillsteht, und wechseln Sie die Beine ab. „Durch die Trittbewegung werden verschiedene Muskeln in der Körpermitte beansprucht, die das Gleichgewicht halten und zusätzliche Kalorien verbrennen müssen“, sagt Beall.
(Zum Vergleich: Das Krafttraining für die Körpermitte zu Hause)
Bicycle Crunches
Muskeln: Körpermitte, Bauchmuskeln
1. Legen Sie sich mit den Füßen in die Luft und beugen Sie die Knie auf 90 Grad. Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Bringen Sie die Knie zur Brust.
2. Strecken Sie das rechte Bein aus und drehen Sie den Oberkörper nach links, indem Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Wechseln Sie die Seite und pumpen Sie die Beine hin und her. Riesensatz 1 geschafft.
Riesensatz 2
Aufwärmen mit 2-3 Minuten Laufen. Machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Machen Sie 1 Minute Pause, nachdem Sie alle Übungen einmal gemacht haben, und wiederholen Sie den Zirkel noch zweimal für ein enormes Fettabbau-Workout.
(Related: The New Science Of Building Bigger Biceps)
Unterhand Grip Pull-Ups
Muskeln gearbeitet: Lats, Bizeps, Unterarme, abs
1. Für diese Übung brauchst du eine Klimmzugstange. Greifen Sie sie mit einem schulterbreiten Untergriff und halten Sie die Ellbogen gerade. „Passen Sie den Griff an, wenn Sie Schwierigkeiten haben“, sagt Beall.
2. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust an die Stange zu ziehen. Schauen Sie eine Sekunde lang über die Stange und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab.
(Zum Thema: Wie kann ich einen richtigen Klimmzug meistern)
Liegestütze
Muskeln: Schultern, Brust, Trizeps, Bauchmuskeln
1. Für eine solide Brust bleiben Sie bei der altbewährten Methode. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme gerade, aber nicht verschränkt.
2. Beugen Sie die Ellbogen, um sich auf den Boden zu senken. Dann strecken Sie die Ellbogen, um sich wieder zum Start hochzudrücken.
(Verwandte: Killer Upper Body Circuit)
Trizeps-Dips
Muskeln: Trizeps, Bauchmuskeln
1. Greifen Sie die Stangen einer Dip-Station, wobei die Handflächen nach innen zeigen und die Arme gestreckt sind. 2
2. Senken Sie die Arme langsam ab, bis die Ellbogen einen rechten Winkel bilden, und achten Sie dabei darauf, dass sie am Körper anliegen und nicht ausschlagen.
3. Fahren Sie wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.
(Verwandt: Brust- und Trizeps-Power-Workout)
(Verwandt: Das härteste 21-Minuten-Workout der Welt)
Reverse Crunch
Muskeln: Core
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen hin, die Oberschenkel stehen senkrecht.
2. Legen Sie die Hände flach an die Seiten, heben Sie die Knie nach oben und heben Sie die Hüfte und den unteren Rücken vom Boden ab. „Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Hände flach, um Ihre Ergebnisse zu maximieren“, sagt Beall.
